Correct：Dopamine hit(多巴胺刺激)

不是需要人們在經(jīng)歷過某種令人愉悅的體驗(yàn)或獲得獎勵時，大腦才會釋放多巴胺的。

而是在沒有受到任何外部刺激或獎勵時，人體內(nèi)本身就有一定量的多巴胺在循環(huán)，這種人體中的多巴胺水平的基本狀態(tài)被稱為Dopamine Baseline（多巴胺基線）。

如圖

多巴胺既可以在作為神經(jīng)遞質(zhì)在神經(jīng)元之間進(jìn)行短距離的點(diǎn)對點(diǎn)傳遞，也可以作為神經(jīng)調(diào)節(jié)質(zhì)通過擴(kuò)散到廣泛的區(qū)域來調(diào)節(jié)整個神經(jīng)系統(tǒng)的狀態(tài)。這種雙重角色使得多巴胺在大腦中發(fā)揮著重要的調(diào)節(jié)作用，影響著人類行為、情緒和認(rèn)知等方面。-From ChatGPT

Knowledge：兩條重要的神經(jīng)回路

1.中腦皮層邊緣通路

這條經(jīng)典獎賞通路，會為你提供渴望和動力，但也會在你成癮時被破壞。

2.黑質(zhì)紋狀體通路

這條通路，主要用于運(yùn)動。顯然，你在進(jìn)行任何運(yùn)動時體會到的愉悅感，黑質(zhì)紋狀體通路都發(fā)揮著重要作用。

Knowledge：峰值與基線的相對關(guān)系

特定體驗(yàn)的滿足、興奮和愉悅程度，不僅取決于峰值的高度，它更取決于峰值相對于基線的高度。如果你提高了基線又提高了峰值，就無法從食物中獲得越來越多的快樂。

如圖

Knowledge：傳導(dǎo)方式-G蛋白偶聯(lián)受體

特點(diǎn)：釋放緩慢但級聯(lián)效應(yīng)會加速傳導(dǎo)，可以理解為多米諾骨牌。

Knowledge：多巴胺并不單獨(dú)工作

釋放多巴胺的神經(jīng)元，會同時釋放谷氨酸（一種興奮性神經(jīng)遞質(zhì)）。

此外，還有腎上腺素（能量的主要化學(xué)驅(qū)動力）。

Summary：定性多巴胺的作用

當(dāng)多巴胺被釋放時，往往會使你向外看。追求并渴望自己身體之外的外在事物。（完成某事所帶來的快樂也設(shè)計多巴胺但主要時其他分子的作用）

多巴胺是所有哺乳動物的"通用貨幣"，用來驅(qū)使我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。（尤其是人類）

It's a tracker

你快不快樂

你成不成功

你做得好不好

你體內(nèi)的多巴胺水平會直接告訴你，可以說它就是你主觀體驗(yàn)的一部分。

而你從某件事情中體驗(yàn)到多少多巴胺，取決于你的多巴胺基線水平與之前的多巴胺峰值。

Story：MPTP和賈第蟲

?『題外話：患帕金森的明星，如Michael J Fox。30歲還很年輕的時候就確診了』

（沒錯 他就是《回到未來》三部曲的男主）

Young

Now

1. 喚醒冰凍人-MPTP會殺死黑質(zhì)和中腦皮層邊緣通路中的多巴胺神經(jīng)元

?『p.s.有興趣了解完整故事的可以看以下這篇知乎文章：https://zhuanlan.zhihu.com/p/162691821』

2. AH因?yàn)楦腥举Z第蟲，而被靜脈滴注Thorazine（氯丙嗪）- 一種用于阻斷多巴胺受體的精神藥物，用于治療。光聽AH描述，就能感受到有多痛苦了。（不解為什么醫(yī)生會用氯丙嗪來治療，有沒有大佬科普一下？）

Knowledge：典型事物對多巴胺水平的影響

1.巧克力 1.5倍（幾分鐘甚至幾秒鐘后消失）

2.SEX 2倍?

3.尼古丁 2.5倍（現(xiàn)在知道為什么戒煙那么難了 也是很短暫）

4.可卡因 2.5倍?

5.安非他命 10倍（逆天）

6.跑步 2倍（取決于主觀體驗(yàn) 不喜歡的人甚至壓根不會增加多巴胺水平）

引申：中腦皮層邊緣通路中的前額葉對事物的體驗(yàn)和理解會反過來影響多巴胺釋放。（p.s. 不要預(yù)先設(shè)定獎勵）

Tool：咖啡因讓你體驗(yàn)更多的多巴胺效應(yīng)

經(jīng)常攝入咖啡因的人都會增強(qiáng)某些多巴胺受體的調(diào)節(jié)（原因是咖啡因會增加G蛋白偶聯(lián)受體的數(shù)量和密度以及多巴胺受體D2、D3的密度和效力）

咖啡因的獲取途徑有咖啡、馬黛茶、我們常喝的紅茶、綠茶，各種各樣的茶，都含有咖啡因只是含量的不同而已。自己因時制宜，懂？

Lesson：適得其反的快樂加倍

將導(dǎo)致多巴胺大量增加的多種事物、物質(zhì)和活動疊加在一起的行為，不但很難得到長久持續(xù)的快樂與動機(jī)反而會造成相當(dāng)嚴(yán)重的動力和能量問題。

?Knowledge：多巴胺的負(fù)反饋調(diào)節(jié)

如何理解峰值后多巴胺水平會回落到基線以下呢？你可以想象正弦函數(shù)的圖像，正弦函數(shù)的圖像一直畫下去就是不斷圍繞著零點(diǎn)線波動起伏的線條，下降到基線以下是為了能夠再次上升至基線及以上。這種波動好似生物的負(fù)反饋調(diào)節(jié)。

那為什么要下降呢？一直往上升不好嗎？大哥！峰值誒！y=sin(x)如何增大最大值？只能改變系數(shù)了呀。因此除非你是共享大腦的連體嬰（不是很恰當(dāng)）否則只能自我調(diào)節(jié)并隨著時間波動地體驗(yàn)快樂與痛苦。

Lesson：上癮-反復(fù)刺激 喪失快樂

問題的原因在于負(fù)反饋調(diào)節(jié)失衡，會出現(xiàn)一系列與獎勵和動機(jī)有關(guān)的問題，尤其是在成癮行為中。以下是可能發(fā)生的情況：

1. 多巴胺耐受性：長期的正反饋刺激，比如成癮物質(zhì)或行為，可能導(dǎo)致多巴胺系統(tǒng)的耐受性增加。多巴胺系統(tǒng)逐漸對刺激的反應(yīng)減弱，從而需要更高的刺激劑量才能達(dá)到相同的獎勵效果，這被稱為耐受性。這可能是由于神經(jīng)適應(yīng)和調(diào)節(jié)作用，包括多巴胺受體下調(diào)、信號通路調(diào)節(jié)和神經(jīng)元活動的改變等。

2. 競爭性刺激：在多巴胺系統(tǒng)中，不同的刺激源可以競爭多巴胺的釋放和受體的占用。如果重復(fù)接受同一刺激，而其他刺激源的刺激也存在，可能會分散多巴胺系統(tǒng)的反應(yīng)，導(dǎo)致對特定刺激的效果減弱

3. 適應(yīng)性調(diào)節(jié)：多巴胺系統(tǒng)對不同刺激和獎勵的反應(yīng)具有適應(yīng)性調(diào)節(jié)的能力。當(dāng)多巴胺系統(tǒng)反復(fù)接受相同刺激時，系統(tǒng)可能會調(diào)整其功能和反應(yīng)特性，以更好地適應(yīng)刺激的出現(xiàn)。這種適應(yīng)性調(diào)節(jié)可能導(dǎo)致對特定刺激的反應(yīng)減弱。

4. 足夠恢復(fù)時間的缺乏：多巴胺系統(tǒng)可能需要足夠的時間來恢復(fù)和重建其刺激響應(yīng)。如果重復(fù)刺激頻率過高，多巴胺系統(tǒng)可能沒有足夠的時間來恢復(fù)，導(dǎo)致反應(yīng)減弱。這種情況下，給多巴胺系統(tǒng)足夠的恢復(fù)時間可能有助于保持刺激的效果。

5. 強(qiáng)化學(xué)習(xí)：上癮行為可能通過強(qiáng)化學(xué)習(xí)機(jī)制加強(qiáng)獎勵的記憶和動機(jī)。大量的多巴胺釋放會強(qiáng)化和加強(qiáng)與獎勵相關(guān)的記憶和行為，使上癮行為更加固定和難以抑制。

6. 多巴胺耗竭：竭澤而漁式地追求愉悅/高潮，看似一開始看似有收獲也很幸?？稍酵竽銜l(fā)現(xiàn)實(shí)則是在內(nèi)耗，這樣持續(xù)下去只會把你自己榨干。用小約翰可汗的話來說就是可持續(xù)性的不可持續(xù)。

-（以上回答來源于ChatGPT外加本人的理解與整理）

Knowledge：快樂與痛苦的平衡

『《多巴胺國度》這本書我在Google Book上試看了一下繁體版的感覺還不錯，有興趣的同學(xué)可以去買簡體版《成癮：在放縱中尋找平衡》。p.s.新星出版社的主編是覺得換個名字更有銷量嗎？nmd害得我一通好找』

痛苦來自于隨之而來的多巴胺匱乏

其背后反映出來的是多巴胺池儲備的耗竭，就像疫情期間大家搶購各種物資是一樣的。商店、線上的儲備都"賣完了"，工廠就算要做也需要原料需要時間。

Example：戒掉電子游戲

戒斷電子游戲和社交媒體30天

（核心在于補(bǔ)充多巴胺池的方法是不要進(jìn)行那些尋求多巴胺的行為，給你的多巴胺系統(tǒng)足夠的時間去恢復(fù)）But 對于"病入膏肓"的朋友來說，戒斷反應(yīng)是很痛苦的。是狠下心來讓自己清醒還是繼續(xù)沉迷追求更大的刺激，取決于你。

Tool：間歇性釋放多巴胺

不要刻意地去期望或追逐高水平地多巴胺釋放

減少/放棄你行動前的多巴胺條件，你只需要行動起來，并且你完全可以做到?，F(xiàn)在開始你就可以刻意地為自己地"多巴胺體驗(yàn)"引入"隨機(jī)性"了。

你清楚不聽歌也可以跑步、不看片也可以do i、沒有人陪伴也可以靜心學(xué)習(xí)。

原則上就是確保非常高的多巴胺峰值不會經(jīng)常出現(xiàn)，如果有些事真的不可避免，你就需要用"鈍感力"保護(hù)自己。（后半句自己領(lǐng)悟吧）

聰明的人應(yīng)該知道該怎么做了，真有需要靠拋硬幣來決定的人，我想他也很難下決心改變。改變有時候只在一念之間，就這么簡單。

大家很熟悉的一句話"但行好事，莫問前程"-《增廣賢文》，我改編了一下："但行好事，莫求獎勵"。行你認(rèn)為的“好事”，本身就是一種激勵/獎勵。

Opinion：不是我們不能獨(dú)處，而是手機(jī)太有吸引力了

你必須限制潘多拉魔盒的魔力

Knowledge：能量飲料/興奮劑等功能性補(bǔ)劑無濟(jì)于事

還是負(fù)反饋調(diào)節(jié)，就像外用褪黑素類似。用了反而更難睡得著，還有可能形成依賴。

除非是臨床上需要否則服用這些外源的補(bǔ)劑只會破壞你自身的調(diào)節(jié)平衡，哪怕危害性很小，也請間歇性使用，給你身體恢復(fù)和適應(yīng)的時間。

Knowledge：咖啡因會增加MDMA的神經(jīng)毒性

咖啡因可以通過調(diào)節(jié)受體的特性（數(shù)量、密度、敏感度），使得MDMA的毒性的發(fā)揮更進(jìn)一步。

Knowledge：安非他命和可卡因會阻斷大腦的神經(jīng)可塑性

其危害性相當(dāng)于想補(bǔ)救都來不及了

Knowledge：ADHD的非處方藥

ADHD的一些非處方藥的效果同樣會引發(fā)多巴胺大量增加，阻斷大腦的神經(jīng)可塑性。（不過危害性可能沒有安非他命、可卡因大），總之再次提醒，一定要小心對待這類可以讓你多巴胺大量增加的物質(zhì)。哪怕危害性小，也不能經(jīng)常使用。

Tool：冷暴露提升你的多巴胺基線

危險邊界：零下1-4度及以下的冷水沖擊可能會危及生命安全

安全邊界：10-15度甚至如果你能適應(yīng)的話4-7度都可以對你的神經(jīng)調(diào)節(jié)質(zhì)系統(tǒng)（包括多巴胺）產(chǎn)生巨大的有益效果

在冷水刺激下，腎上腺素和去甲腎上腺素會巨量增加，隨后多巴胺水平開始緩慢上升，并且繼續(xù)上升至高于基線2.5倍的水平。（是的，效果堪比尼古丁和可卡因）

如何緩解冷水刺激帶來的不舒服？

1.嘗試放松身心

2.練習(xí)緩慢呼吸（少吸多呼可以舒緩壓力）

3.從你覺得可以接受的溫度開始

另外，冷水刺激確實(shí)可以有效提高你的多巴胺基線。但也是要遵守間歇性原則，否則你適應(yīng)了以后就沒效果了。

我猜你可能還會有疑問說：為什么冷水刺激帶來的多巴胺水平的提升幅度比SEX還要大，可體驗(yàn)感會差那么多？

是因?yàn)槔渌莼虮┞对诤涞沫h(huán)境中會觸發(fā)身體的應(yīng)激反應(yīng)，從而導(dǎo)致多巴胺的釋放。這是身體為了適應(yīng)寒冷環(huán)境而產(chǎn)生的一種生理反應(yīng)，類似于“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，

而性高潮的愉悅感主要來自于多巴胺在與其他神經(jīng)遞質(zhì)相互作用的特定腦區(qū)和神經(jīng)回路中的釋放。這種特定的神經(jīng)調(diào)節(jié)與性高潮時的肌肉抽搐和性器官的生理反應(yīng)相結(jié)合，形成了獨(dú)特的愉悅感受。

正是因?yàn)槎喟桶吩诓煌那榫澈腕w驗(yàn)中可能會與其他神經(jīng)遞質(zhì)、腦區(qū)和神經(jīng)回路產(chǎn)生不同的相互作用，從而導(dǎo)致不同的感受和情感體驗(yàn)。

有體驗(yàn)過冷水浴并且能適應(yīng)的人肯定知道，到了后期剛開始的"逃"反應(yīng)會轉(zhuǎn)變成"戰(zhàn)"反應(yīng)。你會更想挑戰(zhàn)冷水浴，這就是多巴胺的另一面-渴望，是比較容易體會到的，相比之下愉悅感的獎勵反而是不容易體會到的。通常只在我們滿足馬斯洛需求層次中的需要時才體會得到。因此才會如此珍貴

Tool：停止獎勵你自己 培養(yǎng)成長心態(tài)

為了事后的獎勵而努力工作，只會使艱苦的工作更具挑戰(zhàn)性，并使我們在未來的時間里想擺爛。

經(jīng)典畫畫實(shí)驗(yàn)-給予獎勵后畫畫地積極性降低

所以即便我們獲得了獎勵，我們也更不傾向于講快樂與引起獎勵的實(shí)際活動本身聯(lián)系起來。

『成長心態(tài)』

成長心態(tài)的神經(jīng)機(jī)制是從努力和實(shí)踐中獲得回報，你可以從遇到的困難和挑戰(zhàn)中，喚起多巴胺的釋放。

培養(yǎng)成長心態(tài)請主觀地開始講克服困難與完成挑戰(zhàn)地感覺視作一種內(nèi)在的激勵。當(dāng)你越來越熟練地去接受挑戰(zhàn)時，成長心態(tài)會成為你所有努力的條件反射。

Q：放棄獎勵，接受挑戰(zhàn)很痛苦怎么辦？

A：你要在覺得最痛苦的時候，告訴自己這是是出于你自己的選擇才這樣做的，你這么做是因?yàn)槟阆矚g（完成挑戰(zhàn)的自己、習(xí)得新技能的自己、或者是單純是因?yàn)橛腥?好奇哪怕過程有點(diǎn)難你也愿意），而不是為了獎勵。當(dāng)你真的做到了原本你以為幾乎不可能的事或者你讓一個想法在現(xiàn)實(shí)里落地了的時候，成長心態(tài)產(chǎn)生的認(rèn)知轉(zhuǎn)變，會讓你覺得從馬斯洛需求金字塔的第一層爬到了最頂層。你明白了自己現(xiàn)在的強(qiáng)大，也不再害怕接受挑戰(zhàn)，甚至渴望變得更強(qiáng)。

換個角度想，其實(shí)沒有什么天生以來就是為了作為給你的獎勵/禮物存在的。這些都發(fā)生在你努力讓自己生存下去以后了。

Example：間歇性禁食對多巴胺的影響

?為什么許多人在開始斷食后會喜歡上它？

是因?yàn)樗麄冮_始將多巴胺釋放與禁食本身聯(lián)系起來而非食物的獎勵。

Opinion：知識可以重塑對獎勵的認(rèn)知

這說明了儲存知識、進(jìn)行詮釋和理性思維的前腦可以幫助我們重塑產(chǎn)生獎勵的腦回路。只要我們認(rèn)為那些努力的行為是對自身有好處的并堅持下去，實(shí)際上是會在神經(jīng)化學(xué)層面上強(qiáng)化它對我們的有益程度。

Knowledge：預(yù)存信念可以增加多巴胺

自證預(yù)言會增加多巴胺的釋放

因?yàn)槎喟桶吠泛苋菀资艿街饔^解釋的影響（恭喜你，你還有救）

Tool：減少糖、高口感的食物

糖、高口感、重口味的食物使得大量的多巴胺釋放后，會使得體驗(yàn)更多的多巴胺釋放更具挑戰(zhàn)性。應(yīng)減少和分散其在一段時間內(nèi)的占比，使多巴胺維持在正常的范圍內(nèi)。

Knowledge：警惕色情制品

色情制品會消極地影響你在現(xiàn)實(shí)世界地浪漫和性互動，導(dǎo)致你在現(xiàn)實(shí)世界中地浪漫互動遇到困難，你可能不再像以前那么興奮了。

Knowledge：刺毛黧豆

刺毛黧豆含有L-DOPA（多巴胺前體），一般用于治療帕金森癥。它可以減少催乳素，因?yàn)槎喟桶泛痛呷樗卮嬖谀撤N負(fù)相關(guān)的關(guān)系，催乳素減少，多巴胺就會增加，同時還可以增加精子數(shù)量、質(zhì)量和活力。

但是作為模仿多巴胺的直接前體來增加多巴胺物質(zhì)，都會幾乎不可避免地會出現(xiàn)多巴胺基線的崩潰或降低。因此會出現(xiàn)藥效過后動力不足/減少，興奮感和熱情度下降，雖是非處方藥但除非你有多巴胺相關(guān)疾病否則不建議使用，要使用前一定要先咨詢醫(yī)生。

Tool：L-酪氨酸

L-DOPA的氨基酸前體，通常用作提高活力和專注力，尤其是健身方面用的比較多。比刺毛黧豆稍微安全一點(diǎn)，但是還是那句話藥效過后會出現(xiàn)多巴胺基線的崩潰或降低。如果不是需要上強(qiáng)度的運(yùn)動員，請盡量別嘗試。得不償失

Tool：避免補(bǔ)充褪黑激素 避免晚上10點(diǎn)到凌晨4點(diǎn)的光照

除了治療時差，使用外源褪黑素一般不是好主意。因?yàn)榉猛屎谒貢?dǎo)致多巴胺水平顯著下降。

10PM-4PM強(qiáng)光照會影響褪黑素正常釋放，想了解褪黑素的可以去看『掌控睡眠』那集。

Tool：苯乙胺（PEA)和甘油磷酰膽堿（Alpha-GPC）

很多食物含有PEA，其中巧克力就富含PEA（不是給你理由讓你多吃的啊喂），PEA可以增加突觸的多巴胺水平，所以偶爾吃一塊巧克力改善心情是沒錯的。

膽堿是大腦最佳健康所必需的營養(yǎng)素，但不幸的是，大多數(shù)人并沒有攝入足夠的膽堿。胞磷膽堿已被證明能增強(qiáng)多巴胺的合成，增加多巴胺的釋放，并增加大腦中多巴胺受體的密度。它還能保護(hù)釋放多巴胺的腦細(xì)胞，從而阻止多巴胺的減少。Alpha-GPC是另一種優(yōu)秀的膽堿形式，已被證明能增加大腦中的多巴胺水平。胞磷膽堿和Alpha-GPC能提高注意力和能量。其實(shí)在牛肝和蛋黃中也能找到一些膽堿，就是含量較少。

Tool：石杉堿甲

石杉堿甲和Alpha-GPC一樣是通過膽堿系統(tǒng)來與多巴胺系統(tǒng)之間的相互作用的，它可以用來增加內(nèi)側(cè)前額葉皮層和海馬體中的多巴胺。

Tool：社會聯(lián)系

浪漫關(guān)系、親子關(guān)系和友情甚至是遠(yuǎn)距離的朋友關(guān)系等社會連結(jié)活動會喚起催產(chǎn)素釋放，而催產(chǎn)素會直接刺激在腹側(cè)被蓋區(qū)的多巴胺通路。因此追求高質(zhì)量、健康的社會互動才是核心。

Knowledge：間接刺激多巴胺通路

瑪卡根、腸道微生物組等都間接影響多巴胺水平，所以盡量以間歇、均衡的方式調(diào)節(jié)你的生活會更好。

Summary：增強(qiáng)你對多巴胺系統(tǒng)的控制

多巴胺系統(tǒng)是可以處于你的控制之下的，利用好所學(xué)到的知識和工具，更了解你的多巴胺系統(tǒng)，以最適合你的方式來調(diào)節(jié)和調(diào)整你的多巴胺水平。

Self thinking：收起你的窺視欲，善用你的好奇心

【私貨時間】以下是我個人的理解，僅代表我個人的意見。

"你們都太笨了，需要別人“做 愛”給你看，你才懂愛。"- 個人隨想

是的，我們眼里能夠看到了別人的光鮮，卻也常常失掉了自己。這是很可悲的

窺視欲和好奇心是完全不一樣的兩種心理。

你在社交媒體、新聞以及各種各樣的宣傳中看到的各式各樣的人設(shè)和故事都是利用了你的窺視欲，無論真假。

因?yàn)樵谀銢]有足夠的自制力和知識水平的情況下，無論看到多么成功、多么漂亮、多么卓越的人或是他們的人生，都沒辦法反哺你的成長。反而我們浪費(fèi)掉的時間和精力往往是別人維持體面生活的資本。

窺視欲充斥在色情制品、長短視頻、流量明星之中，它們無一不是利用了我們的多巴胺系統(tǒng)?？此频玫搅丝鞓返浔举|(zhì)是源自于我們自身的內(nèi)耗，在多巴胺基線崩潰以后就只剩下無望的空虛了。

而我們本身的好奇心不一樣，它沒有那么多糖衣炮彈做偽裝。它只是想嘗試、想了解、想成長，只需要你用知識用智慧給它澆灌養(yǎng)料。它會還給你意想不到的收獲。

最后我想說，在這個多巴胺和信息爆炸的時代，無論我們身外有多少資本可以消耗得起，我們前進(jìn)和快樂的唯一貨幣都只是多巴胺。請保護(hù)好它！