這是一個(gè)深蹲還是一個(gè)鉸鏈？
“清晰帶來(lái)專注。” — 托馬斯·倫納德
辯論
我在Instagram的一篇帖子上收到了一條回復(fù)，展示了一些40公斤的單臂擺蕩動(dòng)作，起初讓我發(fā)笑，然后讓我思考?！吧疃妆茹q鏈更多……壺鈴對(duì)你來(lái)說(shuō)太重了……慢慢來(lái)，你會(huì)做到的?！?/p>
擺蕩動(dòng)作是我所定義的運(yùn)動(dòng)型鉸鏈，而不是深蹲。那么為什么會(huì)有混淆或不同的觀點(diǎn)呢？不管你相信與否，對(duì)于什么是深蹲和鉸鏈的定義存在差異，如果沒(méi)有明確的定義，我們將很難集中精力。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，深蹲的主要運(yùn)動(dòng)是向下，而鉸鏈的主要運(yùn)動(dòng)是向后。就個(gè)人而言，我認(rèn)為這種明確性有助于定義這兩種動(dòng)作之間的主要區(qū)別。
再來(lái)補(bǔ)充一點(diǎn)關(guān)于深蹲和鉸鏈之間的區(qū)別。在深蹲中，髖部會(huì)向下移動(dòng)，使髖部的折痕與膝蓋頂部齊平或低于膝蓋頂部，并且軀干與脛骨平行或更垂直。而在鉸鏈中，髖部會(huì)向后移動(dòng)，髖部的折痕仍然位于膝蓋頂部以上，軀干與脛骨的角度更大。
但在這個(gè)爭(zhēng)議中還有一個(gè)額外的問(wèn)題：鉸鏈范圍的多樣性使問(wèn)題變得復(fù)雜。（更不用說(shuō)低位杠鈴后蹲，它實(shí)際上是兩者的混合體。）事實(shí)上，如果我們看一系列壺鈴練習(xí)/技巧，會(huì)發(fā)現(xiàn)存在各種程度的鉸鏈。雙壺鈴練習(xí)自然會(huì)產(chǎn)生更多的膝蓋彎曲，可以說(shuō)是深蹲，因?yàn)樨?fù)荷需要在鉸鏈時(shí)平衡壺鈴的拉力。而在中間是我們更喜歡的運(yùn)動(dòng)型鉸鏈，類似垂直跳躍的姿勢(shì)，而在雙壺鈴鉸鏈的另一個(gè)極端是羅馬尼亞硬拉（RDL）或者直腿硬拉。
在這個(gè)連續(xù)體中，基于身體結(jié)構(gòu)存在著各種不同類型的鉸鏈。例如，短軀干和長(zhǎng)大腿骨相比于長(zhǎng)軀干和短大腿骨會(huì)導(dǎo)致不同的鉸鏈方式，更不用提身高和其他個(gè)體結(jié)構(gòu)的差異了。因此，我們可以開(kāi)始理解為什么會(huì)有一些混淆，尤其是流行的“鉸鏈定義”是“最大限度地利用髖關(guān)節(jié)，最小限度地彎曲膝關(guān)節(jié)”，這將排除掉連續(xù)體上的許多鉸鏈姿勢(shì)。
為什么？
為什么要選擇其中一種鉸鏈方式而不是其他方式？正如作者西蒙·西尼克（Simon Sinek）所提倡的，背后的“為什么”至關(guān)重要。請(qǐng)注意，我并沒(méi)有說(shuō)某種鉸鏈方式是“錯(cuò)誤”的，另一種是“正確”的。每種方式都有其原因，但我可以確定地說(shuō)，在大多數(shù)情況下，我更喜歡一種方式。
那么為什么要選擇一種版本而不是其他版本呢？
在這項(xiàng)研究中：
Del Monte, MJ, Opar, DA, Timmins, RG, Ross, JA, Keogh, JWL, and Lorenzen, C. Hamstring myoelectrical activity during three different kettlebell swing exercises. J Strength Cond Res 34(7): 1953–1958, 2020
該研究調(diào)查了三種不同壺鈴擺蕩方式中的腘繩肌活動(dòng)情況：
髖關(guān)節(jié)鉸鏈?zhǔn)綌[蕩風(fēng)格：被定義為輕微膝關(guān)節(jié)屈伸，踝關(guān)節(jié)動(dòng)作較小，從而呈現(xiàn)出與羅馬尼亞硬拉相似的下肢運(yùn)動(dòng)特征。
蹲式擺蕩風(fēng)格：被定義為踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍增大，類似于四分之一蹲和需要較短腘繩肌長(zhǎng)度的方式。
雙膝伸展式擺蕩風(fēng)格：被定義為在上升和下降階段中沒(méi)有同時(shí)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的伸展。第一次膝關(guān)節(jié)伸展發(fā)生在下降階段，當(dāng)髖關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，膝關(guān)節(jié)伸展。第二次伸展發(fā)生在上升階段，當(dāng)擺蕩經(jīng)過(guò)膝蓋時(shí)，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)同時(shí)伸展。這種練習(xí)通常由壺鈴運(yùn)動(dòng)員作為壺鈴抓舉的輔助練習(xí)。
請(qǐng)注意，我認(rèn)為文章中所稱的“蹲式擺蕩”（來(lái)自文章中的描述：“蹲式擺蕩類似于常用的鍛煉動(dòng)作，如負(fù)重蹲或蹲跳。”）實(shí)際上是我所稱的“運(yùn)動(dòng)型鉸鏈”，而不是蹲跳，但由于沒(méi)有擺蕩動(dòng)作的圖片或視頻，我無(wú)法確認(rèn)這一點(diǎn)。此外，本研究使用了32公斤的壺鈴，而其他研究使用了較輕的16公斤壺鈴，因此我認(rèn)為這些信息更具適用性。
為什么了解壺鈴擺蕩中股四頭肌活動(dòng)很重要？根據(jù)作者的說(shuō)法：“研究不同變體的壺鈴擺蕩期間的肌肉活動(dòng)似乎是了解這種鍛煉在性能訓(xùn)練、下肢損傷預(yù)防和康復(fù)中潛在作用的重要一步?！?/p>
他們繼續(xù)指出，由于其他研究顯示單臂和雙臂擺蕩可以為臀大肌和股二頭肌提供訓(xùn)練刺激，但未收集到內(nèi)側(cè)股四頭肌的數(shù)據(jù)。確定股二頭肌與內(nèi)側(cè)股四頭肌的貢獻(xiàn)是重要的，因?yàn)楦嗟墓啥^肌拉傷與之相關(guān)，但內(nèi)側(cè)股四頭肌在ACL預(yù)防和康復(fù)中可能很重要。
雖然股四頭肌都起源于坐骨結(jié)節(jié)，但股二頭肌沿著腿的后側(cè)連接到腓骨頭，而內(nèi)側(cè)股四頭肌實(shí)際上是兩塊肌肉，沿著腿的內(nèi)側(cè)走向，并連接到兩個(gè)不同的點(diǎn)。半腱肌連接到脛骨的鵝足區(qū)域，半膜肌連接到內(nèi)側(cè)脛骨髁部。肌肉解剖結(jié)構(gòu)使股四頭肌可以屈膝、伸髖，并防止內(nèi)翻坍陷等運(yùn)動(dòng)。
具體結(jié)果與更多內(nèi)容
"主要的發(fā)現(xiàn)是，在所有收縮模式和擺蕩中，MH（內(nèi)側(cè)股四頭?。┑募‰娀顒?dòng)顯著高于BF（股二頭?。?。此外，與蹲式擺蕩和雙膝伸展相比，髖關(guān)節(jié)鉸鏈擺蕩顯示出整個(gè)重復(fù)過(guò)程中肌電活動(dòng)（包括股四頭?。┟黠@處于更高的水平。"
這意味著什么？我們還能找出其他的細(xì)節(jié)嗎？
內(nèi)側(cè)股四頭肌的更高活動(dòng)可能對(duì)于在ACL康復(fù)的后期和ACL損傷預(yù)防中使用壺鈴擺蕩具有影響。正如該研究指出的，內(nèi)側(cè)股四頭肌（尤其是半腱?。?duì)于膝關(guān)節(jié)屈曲和內(nèi)翻運(yùn)動(dòng)的貢獻(xiàn)，“被認(rèn)為是減少ACL損傷風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵肌肉拮抗肌?！?/p>
此外，“相比之下，雙膝伸展需要一種相當(dāng)獨(dú)特的技術(shù)，與其他常用的鍛煉沒(méi)有真正的相似之處，可能比其他壺鈴擺蕩更復(fù)雜。從壺鈴運(yùn)動(dòng)的角度來(lái)看，由于雙膝伸展在所有變量中肌肉活動(dòng)最低，[雙膝伸展]擺蕩可能是需要耐力的首選?！?/p>
因此，總體而言，所有擺蕩風(fēng)格導(dǎo)致內(nèi)側(cè)股四頭肌與股二頭肌的類似活動(dòng)，但髖關(guān)節(jié)鉸鏈擺蕩在研究的肌肉活動(dòng)中具有更高的“整體”活動(dòng)。
另外，雙膝屈曲擺蕩在所有變量中的整體活動(dòng)最低。因此，對(duì)于每種風(fēng)格和結(jié)果來(lái)說(shuō)：
髖關(guān)節(jié)鉸鏈?zhǔn)綌[蕩風(fēng)格：更高的整體股四頭肌活動(dòng)和更大的內(nèi)側(cè)股四頭肌活動(dòng)使這種風(fēng)格從總體上來(lái)看對(duì)于“針對(duì)”股四頭肌是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，并可應(yīng)用于股四頭肌康復(fù)和ACL康復(fù)。顯然，這在我們對(duì)RDL運(yùn)動(dòng)的了解中是合理的。
蹲式擺蕩風(fēng)格（運(yùn)動(dòng)型鉸鏈）：從股四頭肌和內(nèi)側(cè)股四頭肌的整體活動(dòng)來(lái)看，具有良好的活動(dòng)，并具有更大的潛力在跳躍和類似的力量產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)和鍛煉中產(chǎn)生效果。這與我們對(duì)跳躍動(dòng)作和鍛煉的了解是一致的。順便說(shuō)一句，這也是我個(gè)人更喜歡的擺蕩風(fēng)格。
雙膝伸展式擺蕩風(fēng)格：似乎更具特異性，適用于壺鈴運(yùn)動(dòng)和追求效率/耐力的目標(biāo)。
一個(gè)注意事項(xiàng)和一個(gè)提示
注意事項(xiàng)：不要尋求“伸展”。
這意味著選擇髖關(guān)節(jié)鉸鏈?zhǔn)綌[蕩的原因應(yīng)該是為了總體上以及內(nèi)側(cè)股四頭肌的有針對(duì)性地加強(qiáng)和鍛煉，而不是因?yàn)槟阍谧鲞@個(gè)動(dòng)作時(shí)感到“伸展”。過(guò)度柔韌的人往往會(huì)選擇基于感到伸展的方式，因?yàn)檫@是他們基于超柔韌性所知道的唯一一種動(dòng)作感受。
提示：如何知道你的股四頭肌需要加強(qiáng)？
如果你懷疑你的股四頭肌需要加強(qiáng)，那么你應(yīng)該與醫(yī)療專業(yè)人員和/或教練合作，他們可以為你的股四頭肌力量制定一個(gè)基準(zhǔn)，并不僅識(shí)別出弱點(diǎn)，還可以跟蹤強(qiáng)化進(jìn)展情況。
最后的思考
你只有一個(gè)擺蕩動(dòng)作嗎？
我承認(rèn)我也有這個(gè)問(wèn)題。你只有一個(gè)擺蕩動(dòng)作，還是可以從不同的版本中進(jìn)行選擇，比如運(yùn)動(dòng)式鉸鏈或者羅馬尼亞硬拉？你可以在不同的“功率水平”上擺蕩到不同的高度嗎？踏步擺蕩、左右交替擺蕩，甚至是雙腿之間的擺蕩……等等，我想你明白我的意思。
最重要的是，要對(duì)你的選擇有一個(gè)明確的“為什么”。我會(huì)選擇羅馬尼亞硬拉式的髖關(guān)節(jié)鉸鏈擺蕩來(lái)更直接地鍛煉股四頭肌，選擇運(yùn)動(dòng)式鉸鏈（研究中的深蹲式）來(lái)進(jìn)行更一般的運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)化和訓(xùn)練，選擇雙膝伸展式來(lái)進(jìn)行壺鈴運(yùn)動(dòng)的應(yīng)用。在你通常的運(yùn)動(dòng)中，適當(dāng)添加一些羅馬尼亞硬拉式的擺蕩是明智的選擇，可以提供良好的動(dòng)作變化。但我不會(huì)只使用羅馬尼亞硬拉式的擺蕩。
作為一位擁有近20年經(jīng)驗(yàn)的教練，我可以展示多種不同的擺蕩動(dòng)作。但我并沒(méi)有訓(xùn)練多種不同的擺蕩動(dòng)作，所以現(xiàn)在可能是時(shí)候擴(kuò)展動(dòng)作的種類了。
