練瑜伽，經(jīng)常會有粉絲問到：瑜伽是早上練習(xí)比較合適，還是晚上練習(xí)比較好？其實(shí)，早晨和晚上都適合練習(xí)，但練習(xí)的類型有所不同。早上適合練習(xí)偏力量型提升能量的瑜伽，而晚上較為適合練習(xí)偏舒展拉伸型的陰瑜伽！

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第一套：晨起瑜伽

01、貓牛式

雙手、雙膝支撐在墊上，核心微收

呼氣，下頜微收，低頭拱背

吸氣，抬頭逐節(jié)延展脊柱向上

配合呼吸，動態(tài)練習(xí)8-10次

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02、下犬式

從貓牛式退出，進(jìn)入下犬式

調(diào)整5-8個(gè)呼吸

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03、戰(zhàn)士一

從下犬式進(jìn)入戰(zhàn)士一，邁右腿向前

注意髖部擺正，吸氣雙手向上延展

呼氣雙肩下沉，停留3-5個(gè)呼吸

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04、戰(zhàn)士二

從戰(zhàn)士一退出，進(jìn)入戰(zhàn)士二式

右腿屈膝，膝蓋對齊第2.3腳趾

核心微收，胸腔打開，脊柱向上

雙手有力延展，停留5-8個(gè)呼吸

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05、戰(zhàn)士三

從戰(zhàn)士二退出，進(jìn)入戰(zhàn)士三式

右腿支撐地面，左腿向后抬高

注意保持髖部擺正，核心收緊

雙手有力延展，保持3-5個(gè)呼吸

從體式03-05換左側(cè)練習(xí)一次

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06、幻椅式

從戰(zhàn)士三退出，雙腿落地進(jìn)入幻椅式

保持尾骨微微向后卷動，背部延展

手臂上舉，停留3-5個(gè)呼吸

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07、站立前屈

從幻椅式，伸直雙腿到站立

呼氣進(jìn)入站立前屈，脊柱延展

雙手向下點(diǎn)地，停留3-5個(gè)呼吸

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08、四柱支撐

從站立前屈退出，雙腿向后撤

呼氣屈肘向下，進(jìn)入四柱支撐式

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09、上犬式

從四柱支撐俯身向下，進(jìn)入上犬式

注意胸腔打開，核心收緊，腳背推地

雙肩向下放松，停留3-5個(gè)呼吸

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10、大拜式

最后，回到大拜式調(diào)整1分鐘

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第二套：陰瑜伽

需要輔具：瑜伽磚、瑜伽抱枕

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?01、低飛龍式

從大拜式進(jìn)入，右腿一步邁向右手外側(cè)

髖部擺正，核心微收，手肘支撐于墊上

可在額頭下方放瑜伽磚支撐，雙肩放松

停留1-2分鐘撤回右腿，換另外一側(cè)

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02、雙角式

站立起來，雙腿分開約一條腿距離

進(jìn)入雙角式，吸氣，脊柱延展向上

呼氣，前屈向下，在頭下方放瑜伽磚

雙肩放松，停留1-2分鐘

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03、融心式

從雙角式退出，先進(jìn)入四角跪姿準(zhǔn)備

呼氣，收緊核心，保持大腿垂直地面

上半身延展向下，感受脊柱拉長

額頭貼地，雙肩放松，停留1-2分鐘

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04、睡鴿式

從融心式退出，進(jìn)入睡鴿式

左腿向前，小腿盡量平行髖部

髖部擺正，身體前屈俯身向下

停留1-2分鐘后，換另外一側(cè)

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05、雙腿背部前屈

坐立在瑜伽墊，雙腿向前伸直

吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下

可在雙腿上方放瑜伽抱枕作為支撐

雙肩放松，停留1-2分鐘

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06、支撐魚式

將瑜伽磚、抱枕分別放于胸椎和頸椎處

身體仰臥在支撐好的磚和抱枕上

核心微收，雙肩放松，停留2-3分鐘

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07、仰臥束角式

保持仰臥姿勢，雙腿屈膝腳跟相對

頸椎下方墊抱枕，雙膝外側(cè)墊瑜伽磚

保持身心放松，停留2-3分鐘

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08、倒箭式

將瑜伽抱枕放在臀部下方

雙腿向上抬起與地面呈90度

注意核心微收，雙肩放松

停留1-2分鐘

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練瑜伽，一定要相互結(jié)合，既要練習(xí)一些力量瑜伽，同時(shí)也不能忘記適當(dāng)練習(xí)一些陰瑜伽相互平衡噢！