有跑友問老王：很喜歡跑步，跑量每個月在200-300公里，家里人擔(dān)心我跑得太多傷身體，我自己沒什么感覺，不知道怎么來判斷當(dāng)前的跑量是過量了？還是合適？

的確，有時候，人們對跑步的熱情可能會超過了身體的恢復(fù)能力和承受能力，導(dǎo)致身體出現(xiàn)疲勞、受傷、免疫功能下降等一系列不良癥狀。

跑步過量可能是由于訓(xùn)練負(fù)荷過大、訓(xùn)練頻率過高、缺乏足夠的休息和恢復(fù)時間、不合理的訓(xùn)練計劃等原因引起的。

一般來說，跑步過量的時候，自己應(yīng)該會有比較明顯的感覺，比如：

1、第二天極度疲勞：身體在跑步后需要一定的時間來恢復(fù)，如果訓(xùn)練過度，就會導(dǎo)致第二天乏力、疲勞等不適癥狀。

2、持續(xù)數(shù)日精神不振：長期的過度訓(xùn)練會導(dǎo)致身體和精神都處于疲勞狀態(tài)，表現(xiàn)為精神不集中、情緒低落等。

3、食欲不佳：跑步過度會影響身體的消化系統(tǒng)，導(dǎo)致食欲不振、消化不良等不適癥狀。

除了上面這些主觀的感覺，用靜息心率來判斷是否跑步過度，是一個比較客觀和準(zhǔn)確的方法。

“靜息心率”是指我們在起床前的脈搏數(shù)，我們可以連續(xù)測量一段時間來找到正常值。正常人的心率一般在每分鐘70到90次之間。

經(jīng)過長期的耐力運(yùn)動訓(xùn)練，例如長跑，心臟的功能得到改善，每次跳動的輸出能量都大于訓(xùn)練前，心率自然就會下降。一個長期堅持跑步的人，心率通常都在每分鐘50-60次。有些高手甚至低于50次/分。

但是，如果某一段時間內(nèi)，你在運(yùn)動后，心率不降反升，則可能存在“跑步過量”的現(xiàn)象。

其次，跑步過量會導(dǎo)致肌肉恢復(fù)時間延長，這也是一個明顯的跡象。通常情況下，肌肉酸痛會在1-3天內(nèi)自然消退。然而，當(dāng)進(jìn)行的跑步訓(xùn)練過度時，身體的肌肉酸痛感會持續(xù)更長時間，甚至數(shù)天也不能完全恢復(fù)。這是因為肌肉需要更長時間來進(jìn)行修復(fù)和再生，需要注意適當(dāng)減少跑步強(qiáng)度或增加休息時間。

另外，有些跑者本身身體素質(zhì)較好，不會出現(xiàn)這些身體上的異樣，但是在心理上卻會出現(xiàn)一些“厭跑”的情緒。這也是跑步過量的一種表現(xiàn)。

跑步需要持之以恒的努力，但過度追求可能會導(dǎo)致心理疲勞，使人感到訓(xùn)練過度、心理壓力過大等不良情緒，這些情緒會影響跑步的積極性。

當(dāng)心理上出現(xiàn)“不想跑”的情緒時，不妨尊重自己的感覺，適當(dāng)休息和調(diào)整訓(xùn)練計劃，以保持對這項運(yùn)動的熱情和積極性。

在休息期間，我們可以進(jìn)行一些輕度的運(yùn)動，比如散步或瑜伽，以保持身體的靈活性和健康狀態(tài)。

另外，調(diào)整訓(xùn)練計劃也是保持跑步積極性的重要方法。如果我們總是進(jìn)行同一種訓(xùn)練，很容易感到單調(diào)和厭倦。嘗試不同的訓(xùn)練方法和路線，可以讓跑步變得更加有趣和刺激。

此外，設(shè)置具體的目標(biāo)也是保持動力的一種方法。我們可以設(shè)定一個跑步目標(biāo)，比如參加某個比賽或達(dá)到某個成績，然后為此而努力訓(xùn)練。

最后，身體出現(xiàn)損傷也是跑步過量的危險信號之一。過量的跑步會給身體帶來較大的壓力，容易引發(fā)各種損傷，如肌肉拉傷、骨折等。如果在跑步過程中感覺到身體不適、疼痛或者出現(xiàn)明顯的損傷癥狀，應(yīng)立即停止跑步并尋求專業(yè)醫(yī)生的建議和治療。

當(dāng)你的身體出現(xiàn)了以上列舉的一些情況時，就說明你的跑量已經(jīng)有點過了。跑步本身是一件有益身心的好事，但因為跑得太多傷了身體，適得其反。學(xué)會讓自己在跑步這條道路上踩踩剎車，才能跑的更久更長遠(yuǎn)。

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