今天講講肩部訓(xùn)練，之前我出過(guò)好幾篇肩部訓(xùn)練，幾乎都是圍繞著后束為訓(xùn)練重點(diǎn)展開的，但你想要一個(gè)飽滿且有棱有角的肩部，顯然只有肩后束是不夠的。

之所以老講肩后束，是因?yàn)榻^大部分人都忽略了肩后束的訓(xùn)練，導(dǎo)致肩后束缺失，以及肩后束與肩中束的銜接點(diǎn)有一個(gè)大坑，視覺效果一般。

但這兩天在帶學(xué)生時(shí)，發(fā)現(xiàn)也有出現(xiàn)肩前束以及上胸之間的飽滿度不夠的情況，以下就來(lái)談?wù)勥@樣的情況，全是自己的觀點(diǎn)，博大家一笑即可。

首先，當(dāng)你意識(shí)到正面的肩部視覺效果不強(qiáng)時(shí)，也意味著你這段期間要把訓(xùn)練重點(diǎn)放在肩前束上，每次訓(xùn)練要把70%的肌糖原消耗在肩前束上。

而不是訓(xùn)練思路出錯(cuò)，分不清次重點(diǎn)，這樣等同于消耗自己的時(shí)間精力，以及破壞自己原有的形體，導(dǎo)致越練越憋屈，形體越來(lái)越差。

訓(xùn)練最開始，還是建議回歸原始器械動(dòng)作：蝴蝶機(jī)反向飛鳥，作為熱身動(dòng)作，盡量用小重量，做的時(shí)候嘗試讓自己肩胛下沉，肘關(guān)節(jié)微屈保持固定，向外拉開。

當(dāng)你熱身一半時(shí)，也可以讓小伙伴站你身后，掰著你的手肘往后，時(shí)常做一些頂峰收縮或是等長(zhǎng)收縮，對(duì)接下來(lái)的訓(xùn)練也很有幫助。

蝴蝶機(jī)反向飛鳥是單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，手肘的位置一定是橫向移動(dòng)，并不是往下壓，或是往上掰，這樣會(huì)改變你肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)位置，再把訓(xùn)練重量一點(diǎn)點(diǎn)往上加即可。

接下來(lái)是正式動(dòng)作，我們一定要把精力最好的時(shí)間段留到最重要的動(dòng)作，那么肩前束缺失的小伙伴，必定是最先開始啞鈴?fù)萍缁蛘呤歉茆復(fù)萍纭?/p>

有這樣一句話：站著永遠(yuǎn)比坐著好，這也意味著首選必定是站姿推舉類動(dòng)作，也就是站姿杠鈴?fù)萍?，這是為何？因?yàn)槟軌蛴?xùn)練全身肌肉的協(xié)調(diào)能力，提高核心肌群能力。

咱老是聽一些大咖說(shuō)：腹部不用怎么練，體脂低就能出來(lái)。也是得益于核心肌群能力強(qiáng)的正面反饋，導(dǎo)致他的腹部形態(tài)即使面對(duì)體脂高，還是能夠看得到。

這也是很重要的訓(xùn)練思路。當(dāng)然你可以把啞鈴?fù)萍缱鳛橄乱淮斡?xùn)練的重點(diǎn)，跟這次的站姿杠鈴?fù)萍缱鲆粋€(gè)調(diào)動(dòng)，但還是以肩前束為主的訓(xùn)練。

站姿杠鈴?fù)萍缱鳛橛?xùn)練的重點(diǎn)，動(dòng)作安排在5組以上，使用8-12RM的次數(shù)范圍來(lái)完成訓(xùn)練，而輔助類動(dòng)作只要安排在3-4組即可。

好，既然我們知道自己的弱項(xiàng)是什么，對(duì)應(yīng)什么樣的動(dòng)作最為高效，那么站姿杠鈴?fù)萍邕^(guò)后，就一定是啞鈴?fù)萍缁蛘呤菃♀弬?cè)平舉類的嗎？

大錯(cuò)特錯(cuò)！這樣的誤區(qū)是你老是陷入五分化或者是三分化的訓(xùn)練模式中。總以為肩應(yīng)該是練肩日才練，胸是練胸日才能練，這樣訓(xùn)練很快有瓶頸期。

比如我們也可以分為推舉類、深蹲類、臥推類、硬拉類來(lái)做一個(gè)循環(huán)，同樣我們這次的訓(xùn)練目的是胸與肩之間的缺陷，那么又是推舉類動(dòng)作。

想想看，接下來(lái)就是用到上斜啞鈴?fù)婆e，它跟上斜啞鈴臥推的區(qū)別在于板凳角度調(diào)得更高些，精準(zhǔn)刺激到肩胸的位置處，這才能形成一個(gè)完成的閉環(huán)。

沒(méi)關(guān)系，我們把這次的訓(xùn)練作為肩主導(dǎo)胸順帶的方式進(jìn)行，那接下來(lái)的輔助動(dòng)作安排，只要繼續(xù)按照肩的發(fā)展情況排列進(jìn)去即可。

例如接下來(lái)就是啞鈴側(cè)平舉-俯身杠鈴提拉練后束或者是蝴蝶機(jī)反向飛鳥，這樣才是一個(gè)正確的訓(xùn)練模式，而不是看到什么練什么。