生活在俗世中，我們難免不被外物干擾，經(jīng)歷情緒起伏帶來的困擾，或許是一段關系的變化，亦或是一次悲傷的事件。當內(nèi)心收到?jīng)_擊，當下感到孤獨的時刻，我們很容易被孤獨、悲傷的感受包圍，甚至不知道向誰求助。
當我們遇到這樣的情境時，可以試試通過正念的方式，找回平靜的狀態(tài)，為內(nèi)心重新注入力量。

正念是一種主動、開放地關注當下的狀態(tài)。正念地生活代表活在當下的體驗，而不是沉迷于過去或者思考著未來。正念需要我們以一種客觀的方式觀察并識別我們的想法、情緒和身體感受，所以正念可以幫助我們減少自我批判，察覺并管理負面情緒。
練習正念的方法有很多，乍一看似乎令人生畏，但堅持的好處是顯而易見且值得努力的，我們需要做的只是勇敢地試一試。
正念練習從整體上可以分為正式的正念練習和非正式的正念練習兩大類。

正式的正念練習需要我們專門空出一段時間，選擇一個注意力對象，比如呼吸，在這段時間內(nèi)將注意力集中在這個對象上，并且在每次走神的時候都能夠重新將注意力集中到這個對象上。
非正式的正念練習則是將正念練習靈活融入到日常生活。這意味時時可正念、事事可正念，例如晨間洗漱中練習正念、在家務中練習正念、甚至在每一次呼吸中練習正念。
正念練習靈活的特質(zhì)也意味著它可以創(chuàng)造性地被融入日常生活以及咨詢工作。
在咨詢室里，我們可以如何帶領來訪者進行正念？

呼吸是我們每時每刻都需要在做的事情，因此它是我們最佳的注意力對象。通過關注我們的呼吸，能夠幫助我們更好地關注當下。

在咨詢中，我們可以使用以下腳本，配上一段治愈空靈的音樂，幫助來訪者通過呼吸練習正念：

現(xiàn)在我們開始進行正念呼吸練習，請大家閉上雙眼，在椅子上坐好，開始腹式呼吸。
接下來我會倒數(shù)一分鐘。我會告訴你這一分鐘什么時候開始，什么時候結(jié)束，而你的任務是在這一分鐘內(nèi)心無旁騖地去呼吸，不要想其他任何事情。

你會發(fā)現(xiàn)在練習過程中，你可能會走神，因為這就是大腦的機制，它的任務就是不斷整理、充實思維。因此，當走神時，盡量不要生氣或沮喪，你只需承認這個想法，并輕輕地將你的注意力帶回呼吸。

在整個練習過程中，你可能確實會走神幾次，但這并不意味著練習沒有效果，這只是大腦的本質(zhì)機制。
為了讓自己“錨定”在當下，可以試試去感受空氣從鼻孔呼入、從嘴里呼出的感覺，或者注意吸氣時肚子抬升、呼氣時肚子下陷的感覺?，F(xiàn)在我們開始練習。

飲食也是能夠幫助我們關注當下的一個注意力對象，正念飲食不僅僅可以作為非正式的正念練習融入我們的日常生活，還能夠作為心理咨詢中正式的正念練習。

道具并不復雜，不需要鍋碗餐具，只需要一支棒棒糖即可！

首先，拿起并握住棒棒糖。

用手指摸索感受它——注意包裝紙的質(zhì)地、顏色、設計、標簽。注意包裝紙是包裹住棒棒糖的。

把棒棒糖放在你的手心里，感覺它的重量。

現(xiàn)在慢慢地拆開包裝紙，注意你是如何做的——很簡單嗎？很容易拆開嗎？棒棒糖很粘嗎？

包裝紙會發(fā)出什么聲音嗎？

注意你的肌肉是如何活動的，你的手指是如何拆開棒棒糖包裝的。

扔掉包裝紙，觀察棒棒糖本身。它的質(zhì)地如何？是不是很粘手？是軟的還是硬的？

慢慢地拿起棒棒糖放到鼻子下聞聞，它的氣味很獨特嗎？

是不是嘴里感到麻麻的了？想到吃棒棒糖開始分泌唾液了嗎？

慢慢把棒棒糖放進嘴里，先不要咬，閉上眼睛。

棒棒糖最初的味道怎么樣？是甜的？是苦的？是咸的？

在嘴里移動棒棒糖，讓你所有的味蕾充分感知它。棒棒糖是否會在特定的位置嘗起來味道更獨特呢？

你最喜歡哪種口味？

注意棒棒糖在你嘴里移動時的感知覺。感受它在舌頭上的重量、它的形狀、質(zhì)感、大小。是粘的？還是順滑的？

輕輕地用棒棒糖觸碰牙齒。你能感覺到棒棒糖的兩邊嗎？頂部？底部？

注意當唾液慢慢溶解棒棒糖時，體積是如何變小的？

靜坐60秒，使用正念感知嘴里的棒棒糖。

正念的核心技能之一就是活在當下。有時我們會發(fā)現(xiàn)，當開始神游于過去或未來時，我們需要一個"錨"來讓自己停留在當下。

有什么能幫助來訪者迅速找到“錨定”的感覺？不如用雙腳去感受堅實的地面吧。

堅實地踩在地板上

腳用力抵住地板——注意腳下的地板對你的支撐力

當你用力抵住時，注意腿部的肌肉收縮

感受你的整個身體，想象重力流過你的頭部、脊柱、腿部，最終匯集在腳上

現(xiàn)在環(huán)顧四周，注意你能看到和聽到的東西。注意你現(xiàn)在在哪里，在做什么

正念的強大之處在于，它可以存在于每一種感受。我們用五感來感受世界，與世界產(chǎn)生聯(lián)結(jié)——視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺，每一種感受都可以成為正念的媒介，幫助我們?nèi)ジ惺墁F(xiàn)在，感受當下。

調(diào)動你所有的感官吧！

暫停片刻

看——觀察四周，找到你能看到的五件東西?

聽——仔細聽，關注你能聽到的五件事?

觸——找到你身體接觸的五件東西（例如，接觸手腕的手表，接觸皮膚的衣服布料，接觸臉部的空氣，接觸雙腳的地板，接觸背部的椅子）

最后，同時感受以上所有

時間一分一秒在流逝。充分利用今天的時間，時不我待。昨天已是歷史，明天仍舊未知，而當下才是一份禮物（present）。這就是為什么我們把present稱為當下。

References：

[1]Siegel, R. D., Germer, C. K., & Olendzki, A. (2009). Mindfulness: What is it? Where did it come from?. In Clinical handbook of mindfulness (pp. 17-35). Springer, New York, NY.

[2]Hofmann, S. G., & Asmundson, G. J. (2008). Acceptance and mindfulness-based therapy: new wave or old hat?. Clinical psychology review, 28(1), 1-16.

[3]Bishop, S. R. et al. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical psychology: Science and practice, 11(3), 230.

[4]https://positivepsychology.com/differences-between-mindfulness-meditation/

[5]https://www.mindful.org/five-ways-mindfulness-meditation-is-good-for-your-health/

Medical Editor：MindfrontAcademy Erica、Cathy、Mu

Medical Review：

Mindfront Psychotherapist Sophie Deng