在減肥過程中，飲食與運動相結(jié)合總是最為健康且有效的方法，因為過度節(jié)食雖然可以幫助我們快速的瘦下來，卻是以降低基礎(chǔ)代謝的代價，這會讓我們在恢復(fù)飲食以后快速反彈，而合理的飲食控制就是要滿足于代謝所需，讓基礎(chǔ)代謝維持一個基本的穩(wěn)定狀態(tài)，然后再通過主動運動的方法來擴大熱量的消耗，從而打開熱量缺口，這樣堅持下去我們就會慢慢的瘦下一來。

而堅持運動的好處不但可以幫助我們控制并減輕體重，還會讓促進身體的健康與心情的調(diào)節(jié)，并且還會讓我們養(yǎng)成一種良好的生活習(xí)慣。那么，從以減肥為目的的運動上來看，就需要更高效一些，畢竟對于廣大上班族來講，想要抽出較長的時間來運動是比較困難的，但是這并不能成為我們不去運動的理由，因為只要有運動的存在就要熱量消耗的存在，只不過會因為運動時長與強度的關(guān)系其燃脂效果會有不同而已。

那么，既然我們沒有太多的時間來運動，那么，我們不妨選擇一種高效的運動方式，讓我們把有限的時間真正的利用起來，這種方式就是我們常說的HIIT，它會讓我們以一個較短的時間（20-30分鐘）來達到一個理想的燃脂效果，甚至?xí)扰懿?小時還燃脂，并且還會讓我們在運動之后持續(xù)燃脂數(shù)小時甚至是更久的時間，不但如此，還會讓我們在一定程度上做到肌肉的不流失。

所以，對于身體健康又沒有太多時間去進行有氧運動的朋友來講，選擇HIIT無疑是一種經(jīng)濟可行的方法，因此，下面分享一組HIIT訓(xùn)練組合，這組訓(xùn)練不需要任何的器材，只要徒手就可以完成，可以戶外進行，也可以使用一張瑜伽墊居家完成。

動作一：徒手跳繩（60秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于體側(cè)屈肘

• 模仿跳繩動作，雙臂交替快速向前提膝跳躍

• 保持動作連貫，勻速完成動作

動作二：高抬腿（45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿快速交替向前提膝，每次提膝都要讓大腿到達髖部高度

• 動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前后擺動

動作三：仰臥單車（30次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，向前提膝抬起一條腿，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 使對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近，頂點稍停后慢慢還原，然后再進行另一側(cè)

動作四：深蹲跳（15次）

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時向上跳起，雙腿落地后再次屈膝下蹲

• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作五：簡易波比跳（12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂于身體正下方支撐身體，雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回

• 雙腳落地后起身并向上跳起，然后身體站穩(wěn)后再次俯身下蹲

動作六：寬距深蹲手碰腳（雙側(cè)各10次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時一側(cè)手臂向下伸出去碰觸對側(cè)腳尖

• 至大腿與地面平行后起身還原，然后再次下蹲，并伸出另一只手去碰觸對側(cè)腳尖

• 注意動作過程中始終保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

注意在運動開始之前充分熱身，動作過程中注意動作細節(jié)保證動作質(zhì)量，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，每周3-4次，運動結(jié)束后不要驟然停止，還要整理放松。

作者：十月知行