本文分為基礎(chǔ)數(shù)據(jù)、賽前一周準(zhǔn)備、開賽當(dāng)天準(zhǔn)備、戰(zhàn)斗時(shí)刻、賽后五個(gè)部分，供有志于完賽全馬和全馬破三的小伙伴們參考。

一、基礎(chǔ)數(shù)據(jù)

項(xiàng)目:全程馬拉松 凈計(jì)時(shí)成績:2小時(shí)59分31秒

平均心率:167 平均步頻/步幅:187/126 全時(shí)段配速如下圖:

二、備賽期

（一）跑量積累

去年的冬訓(xùn)由于疫情封控?新冠背刺?髂脛束綜合征，效果很差，預(yù)想中的有氧耐力沉淀不僅沒有達(dá)成，跑步能力反而退步了許多(╥_╥)。 因此，我真正備戰(zhàn)鶴壁馬拉松的日子只有今年2、3兩個(gè)月。其中，2月跑了262km，3月跑了300km，整個(gè)人感覺狀態(tài)逐漸復(fù)蘇也是從3月初開始的。 （二）賽前長距離訓(xùn)練

賽前長距離訓(xùn)練。這個(gè)確實(shí)至關(guān)重要，但我完成的并不好，鶴壁比賽前就跑了兩次30km。賽后復(fù)盤，我感覺得至少跑一次35km才對，在撞墻期的邊緣瘋狂試探，讓身體和精神都有一個(gè)提前的適應(yīng)過程更好。

二、賽前一周準(zhǔn)備

這個(gè)就有點(diǎn)兒老生常談了，概括起來基本就是: 減量休息、多吃碳水、調(diào)整心態(tài)。 （一）減量休息

我是賽前的最后一個(gè)周末跑完30km長距離后開始減量休息的，周中就跑了一次10km、兩次5km，總體思路就是讓身體保持一個(gè)對心肺的輕微刺激但又不會(huì)導(dǎo)致過度疲勞的狀態(tài)。 （二）多吃碳水

大米、面條這些精制碳水通通安排上，周六中午和晚上又整了兩大碗蘭州拉面。關(guān)于這個(gè)有很多up都講過了，是為了補(bǔ)充和儲(chǔ)備身體內(nèi)的糖原，這可都是賽場上要升騰起火焰的寶貴身體燃料啊！ （三）調(diào)整心態(tài) 精神層面的東西，每個(gè)人都會(huì)有所不同，有的人或許是不夠自信，有些或許是擔(dān)憂身體狀態(tài)，有些或許是怕辜負(fù)了別人的期待。我賽前一周有輕微焦慮，內(nèi)心總有那么一丟丟的質(zhì)疑聲:你真的能破三嗎？而這個(gè)疑問一直被我?guī)У搅速悎錾希瑤У搅?5km之后的地獄撞墻期（在此就不贅述了，在下面的賽場復(fù)盤部分細(xì)說）。

三、開賽前準(zhǔn)備

（一）睡眠

隊(duì)友支援了我兩片褪黑素，睡前吃了，但夜里還是醒了3、4次，總體睡眠質(zhì)量還是有些欠佳的，但比3月份跑伊川半馬前就睡了三個(gè)小時(shí)要強(qiáng)多了。雖然睡眠很關(guān)鍵，但真的架不住每次比賽前的緊張、壓力、興奮、期待交織在一起。 （二）早餐

三片吐司?兩根香蕉?一盒酸奶，8:00鳴槍開跑前的兩個(gè)半小時(shí)（5:30）吃的，一起參賽的大佬們都說賽前兩個(gè)小時(shí)到三個(gè)小時(shí)之間消滅早餐就好。 （三）及時(shí)排空

同志們，一定要上好廁所啊，讓身體保持在更好的一個(gè)狀態(tài)。站在起跑區(qū)前的我還想小小地放個(gè)水，結(jié)果已經(jīng)來不及了，于是忍了接近3個(gè)小時(shí)(?﹏?) 。

四、戰(zhàn)斗時(shí)刻

（一）策略制定 本次比賽我的目標(biāo)就是破三，于是和有意破三的隊(duì)友們一起商量策略:前半程配速緊緊咬住410-415，絕不冒進(jìn)，30km后看各自狀態(tài)再奮力一搏。 實(shí)際比賽中我基本也是嚴(yán)格執(zhí)行了該策略，即使是面對10km-30km的4級以上大逆風(fēng)，也是咬著牙把每5km的平均配速卡在415左右，賽后復(fù)盤的時(shí)候，我無比慶幸自己的這個(gè)決定。 （二）應(yīng)對各種debuff

這次的鶴壁，至少有三頭兇惡的攔路虎，它們分別是10km-30km賽段的大逆風(fēng)、10點(diǎn)以后的烈日焦陽、奇葩的向陽面補(bǔ)給點(diǎn)設(shè)置。 面對大逆風(fēng)沒什么好辦法，只能咬碎了后槽牙硬頂，我也一直在給自己做心理建設(shè):“30km后的反方向賽段就該是順風(fēng)啦！守得云開見月明，一定要挺住！”（從下圖我的發(fā)型就可以感受一下這一路的長風(fēng)）

對于10點(diǎn)之后烈日焦陽帶來的高溫打擊，這次拉胯的賽道噴淋壓根指望不上，好在30km后的補(bǔ)給點(diǎn)有不少濕海綿。路過37.5km補(bǔ)給點(diǎn)的時(shí)候，我又抓了一個(gè)在手上，這次用完之后沒有扔，捏在手里到40km補(bǔ)給點(diǎn)，喝了兩口水之后就把海綿塞進(jìn)紙杯里繼續(xù)用，給自己降溫的同時(shí)也能稍微精神一點(diǎn)兒。 補(bǔ)給點(diǎn)這個(gè)真的想吐槽一下賽事公司了，一是有好幾個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)都不在賽道最短路線上，需要切過去再切回來（我記得很清楚，12.5km處的補(bǔ)給點(diǎn)位于一條雙向八車道的大路那頭，我們基本沒人往那兒拐，直接跳過了這個(gè)補(bǔ)給站）；二是所有補(bǔ)給點(diǎn)都向陽，巨曬；三是補(bǔ)給點(diǎn)很短，往往就四張桌子，后面的參賽者很容易造成擁擠。 （三）補(bǔ)給

半馬不吃不喝也能頂下來，但全馬不吃不喝真的是要死人的。這次比賽我準(zhǔn)備了5根能量膠、4份鹽丸，開賽前20分鐘先吃了一根能量膠，之后是每7.5km補(bǔ)給一根能量膠加一份鹽丸。在補(bǔ)給點(diǎn)前吃完，然后進(jìn)站喝兩口水或者飲料送服。因此，我自帶的補(bǔ)給在30km處就消耗一空了。好在25km處的補(bǔ)給點(diǎn)，當(dāng)時(shí)還在我身后的隊(duì)友多拿了一根膠遞給了我，正是這根寶貴的能量膠幫我頂住了35km之后的撞墻期。 因?yàn)槊總€(gè)人的身體消耗和補(bǔ)給吸收效率都會(huì)有所差別，練習(xí)大家一定要摸準(zhǔn)自己身體如何更好補(bǔ)給的這根脈，通過多次的長距離經(jīng)驗(yàn)積累找到最適合自己的補(bǔ)給節(jié)奏。我也是通過這次比賽才初步找到了自己的補(bǔ)給節(jié)奏，下回再參加全馬比賽，我一定要至少備足6根能量膠、6份鹽丸。 （四）地獄一般的撞墻期

都說全馬30或者35km之后，人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原基本就消耗殆盡了，身體轉(zhuǎn)向脂肪供能，這時(shí)候就會(huì)遇到許多人談之色變的撞墻期。大家看向我上面的配速圖，35-40km的5km分段配速比預(yù)定計(jì)劃慢了34s，平均每公里掉速7s。當(dāng)時(shí)的我處于一個(gè)身體在哀嚎、精神在悲鳴的地獄狀態(tài)，每時(shí)每刻腦海里都生發(fā)著放棄的念頭。就像LOL里夢魘的那句臺(tái)詞一樣:“召喚師，你的心魔在蠢蠢欲動(dòng)！” 這個(gè)階段，我的步頻掉的很厲害，從最初的190多一路掉到170多，邁出去的每一步都從最初的輕快變得似有萬鈞之重。期間我已經(jīng)知道自己很難頂?shù)?15配速了，于是多次看表，反復(fù)心算破三所需配速和自己剩余不多的寶貴冗余時(shí)間，這都是我在10-30km的大逆風(fēng)身上一口一口咬下來的，不斷給自己咬牙上向前沖的信念，這種感受真的是太痛苦！太折磨！太要命！太想死！太崩潰！ 30km往后，我也見到了好幾個(gè)掉速更厲害的參賽跑者，也有停跑走路的，甚至還有在上述三重debuff的瘋狂打擊下跑進(jìn)救護(hù)車的。這一刻，我真正在身體和精神層面感受到了那句話的含義:“全馬絕不是兩個(gè)半馬簡單的相加！” （五）最后2km的戰(zhàn)斗

這就沒什么好說的了，痛苦面具帶上吧，縱是鮮血和荊棘滿路，縱是死，也要死在終點(diǎn)線后。

無比感謝隊(duì)友攙了我這一把，沖線停表之后的我無比想就地躺倒（但這樣真的容易猝死）。

這一刻，極致的痛苦終于漸漸消退了，潑天的獎(jiǎng)賞緊隨而來，這份獨(dú)屬于自己的超越，獨(dú)屬于自己的喜悅開始熠熠生輝。

五、賽后

（一）再苦再累，拉伸還是不能忘啊。 （二）完賽包里的香蕉、電解質(zhì)飲料優(yōu)先消滅。 （三）安全歸家，這才是跑馬真正的終點(diǎn)。

以上僅為個(gè)人純經(jīng)驗(yàn)性質(zhì)的總結(jié)，趁著剛跑完的熱乎勁兒整理出來，如有不足，還請小伙伴兒們海涵???( ˙?˙ )???。