隨著年齡的增長，到了中年以后，我們就會慢慢意識到，在年輕之時怎么吃都不胖，即使有了變胖的趨勢也很容易控制并減掉，但是到了中年以后別說減脂了，控制體重都會變得很困難，此時變胖就是一件大概率的事情，不但如此，在變胖的過程中，肚子也會越來越大，中年以后胖肚子似乎成為了一種相對普遍的現(xiàn)象，然而腹部脂肪增多所影響的不僅僅是外形的美觀與否，還會影響身體的健康，所以當(dāng)我們已經(jīng)年過40，就要有意識地控制自己的體重，有意識地避免腹部脂肪的增加，但是需要我們怎么做呢？

接下來，就從幾個方面來聊一聊中年發(fā)福以及長肚子的問題。

第一：為什么中年以后會傾向于變胖，并且容易胖肚子?

我們知道，隨著年齡的增長，身體的各項機能就會在達(dá)到一個頂峰之后開始下降，到了中年以后下降的速度就會加快，并且還會在外形上表現(xiàn)出來，比如中年發(fā)福，身材變形，皮膚松弛等問題。

1.關(guān)于中年發(fā)福的問題。

導(dǎo)致中年發(fā)福的原因主要在于我們的代謝下降了，此時即使保持著原來的飲食結(jié)構(gòu)也會變胖，因為在熱量攝入不變的情況下，代謝下降導(dǎo)致了消耗的減少，就會使得熱量攝入大于消耗，所以就會慢慢地胖起來。

當(dāng)然，這里指的代謝下降并不是單純的基礎(chǔ)代謝率的問題，還包括活動熱效應(yīng)以及食物熱效應(yīng)，從這三個方面來看，主要表現(xiàn)在：

• 基礎(chǔ)代謝率：隨著年齡的增長，到了30歲以后肌肉就開始流失，到了40歲以后肌肉流失的速度就會更加明顯，而肌肉流失則是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降的主要原因，而從日常熱量消耗的途徑來看，基礎(chǔ)代謝率會占據(jù)總體熱量消耗的60%左右，所以隨著基礎(chǔ)代謝率的下降，所導(dǎo)致的日常消耗降低了。

• 活動熱效應(yīng)：活動熱效應(yīng)主要包括運動消耗和非運動消耗，占據(jù)總體熱量消耗的30左右，并且這部分消耗可以由自己主動控制。然而中年是一個承上啟下的年齡階段，此時我們面臨著家庭與工作上的雙重壓力，運動就會變得可有可無，當(dāng)我們的時間與精力不足之時，運動就會成為最先放棄的那一個。另外，從日常活動上來看，科學(xué)技術(shù)的發(fā)達(dá)解放了我們的雙手，一些必要的家庭活動或者是工作事務(wù)都由機械代替完成，所以日?；顒恿康臏p少，也是導(dǎo)致活動熱效應(yīng)減少的重要原因。

• 食物熱效應(yīng)：簡單的說就是吸收消化食物所產(chǎn)生的消耗，只要有進(jìn)食行為就會伴隨著這部分消耗的產(chǎn)生，并且即使有著些許的變化，對整體日常熱量消耗的意義也并不大，因為它只占據(jù)總體熱量消耗的10%左右所以這一點可以忽略不計。

從上述內(nèi)容我們可以看到，導(dǎo)致中年發(fā)福的原因主要在于代謝的下降，此時假設(shè)我們的飲食結(jié)構(gòu)還保持著年輕時的狀態(tài)，但是，還有一點不可否認(rèn)的是，在飲食方面我們吃得可能更好了，所以兩者結(jié)合下來，中年發(fā)福就成為了大概的事情。

2.為什么中年以后容易長肚子

到我們步入中年以后，隨著體重的增長，也會發(fā)現(xiàn)，腹部的脂肪增長的速度會比較快，并且想要減掉的話，也會相對困難，即使很努力地去做，體重也有所降低，腹部的變化卻不大，甚至無變化，之所以會這樣，主要有兩個原因。

• 激素水平。隨著年齡的增長，代謝下降會導(dǎo)致我們發(fā)福變胖，除了代謝下降以外，身體的激素水平也會發(fā)生變化，對于男女而言，睪酮素與雌激素水平的下降就會使得腹部容易堆積脂肪。對于男士而言，本身就容易胖肚子，隨著年齡的增長，肌肉的流失、代謝的下降與睪酮水平的下降，如果飲食還不控制的話就會容易變胖，所以腹部脂肪也會增多；對于女士而言，年輕之時由于雌激素的保護(hù)，即使有脂肪堆積也傾向于臀腿部，但是隨著雌激素水平的下降，尤其是更年期之后，脂肪就會向腹部堆積，從而使得腹部脂肪增多。

• 壓力水平。正如前面所述，人到中年，面臨著工作與家庭的雙重壓力，對于上有老下有少的中年人群來講，壓力水平自然也會比較高，如果無法自我調(diào)控，壓力水平一直處于一個較高狀態(tài)的話，就會使得皮質(zhì)醇過量分泌，而皮質(zhì)醇分泌過多，就會導(dǎo)致向心性肥胖，所以腹部脂肪就會在你變胖的過程中堆積了起來。

所以，當(dāng)我們步入中年以后，不僅面臨著發(fā)福的問題，還面臨著胖肚子的問題，然后，腹部脂肪增多的影響不僅是讓外形失去美觀，還影響著身體的健康。所以如何減掉腹部脂肪就成為中年人群所面臨的一個問題。

第二：如何減掉腹部脂肪?

腹部脂肪主要包括內(nèi)臟脂肪與皮下脂肪，皮下脂肪對健康的影響不大，但會影響外形的美觀，而皮下脂肪則與一些慢性疾病有著密不可分的關(guān)系，比如血糖血脂問題、血壓問題，心血管問題等等。所以相比外形而言，減掉腹部脂肪（尤其是內(nèi)臟脂肪）對健康的意義更重要。那么，如何減掉腹部脂肪以及內(nèi)臟脂肪呢？

1.主動控制飲食

與年輕之時相比，在飲食方面則需要更主動地去控制，因為代謝下降的原因，我們的日常消耗減少了，此時想要保持住原來的體重狀態(tài)，則需要適當(dāng)?shù)臏p少熱量的攝入，至少也就讓熱量攝入與消耗達(dá)到一個平衡的狀態(tài)，才不會變胖。

當(dāng)然，如果此時你已經(jīng)胖了，那么就需要讓熱量攝入小于熱量消耗才可以，此時在飲食方面就一定要控制。但是，需要注意的是，此時熱量缺口不要過大，因為過大熱量缺口會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率受損，從而影響整體的減脂效果，一般情況下，建議的熱量缺口在300-500大卡左右。

那么，如何控制我們的日常飲食來限制總體熱量的攝入呢？此時要做的并不是直接進(jìn)入節(jié)食狀態(tài)，任何時候節(jié)食都不是建議的減脂方法。所以此時你要做的首先是保證膳食的均衡，這是讓你健康減脂的前提，然后調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，盡可能避免高熱量食物的攝入，然后才是控制總量，建議每一餐吃到7分飽左右就基本可以讓飲食得到控制。

2.增加日?；顒恿?/strong>

前面提到代謝下降是導(dǎo)致中年變胖的主要原因，在影響代謝的因素當(dāng)中，所以我們要做的是盡可能地提高自己的代謝，其方法主要有三種：

1. 重視力量訓(xùn)練來提高自己的肌肉量，從而讓基礎(chǔ)代謝率保持相對穩(wěn)定的狀態(tài)。肌肉量的下降是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低的主要原因，不過，雖然肌肉的流失與年齡有關(guān)，但是肌肉的生長則與年齡無關(guān)，只要我們能夠?qū)∪庑纬捎行У拇碳?，并重視蛋白質(zhì)的攝入，肌肉就會生長，所以重視力量訓(xùn)練來提高自己的肌肉量則有助于基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定與提高，當(dāng)然這個過程比較緩慢，但是如果你能堅持下去，會讓你更地控制與減輕體重。

2. 重視運動與日?；顒印?/strong>與基礎(chǔ)代謝相比，活動量的減少可能是導(dǎo)致你變胖的主要因素，對于這部分消耗而言，是完全可以自主控制的一部分，因為只要你去運動，不管是什么樣的運動形式，不管運動時間有多少，都會伴隨著消耗的出現(xiàn)。所以當(dāng)你已經(jīng)步入中年之時，重視運動與日?；顒?，可以很有效地幫你提高這部分的消耗，從而幫你減輕與控制體重，此時體重下降了，腹部脂肪也會減少。

3. 重視運動強度。有研究顯示，高強度運動更有助減掉內(nèi)臟脂肪。所以當(dāng)你去運動之時，重視運動強度，突破自己的舒適區(qū)，把運動強度提上來，對于減掉內(nèi)臟脂肪更有幫助，當(dāng)然，強度因素因人而異，所以當(dāng)你選擇高強度運動之時，并不是選擇某一種既定的高強度運動，而是做到自己的高強度，簡單的說，就是讓自己不要太舒服地完成某種運動。

3.管理好睡眠與情緒

良好的睡眠不但有助于身體的健康，還有助于各項生長激素的調(diào)整，同時還起著穩(wěn)定代謝的作用，高質(zhì)量的睡眠可以幫你更好的控制飲食，可以讓你保持活動從而使得日?；顒恿康玫奖ＷC，所以睡眠對于減肥減脂而言同樣起著重要的作用。

除了睡眠以外，情緒對于減脂同樣有著重要的作用，情緒緊致壓力過大會刺激皮質(zhì)醇的分泌，從而引發(fā)向心性肥胖從而導(dǎo)致腹部脂肪增多，所以在日常生活當(dāng)中要學(xué)會釋放壓力，調(diào)節(jié)情緒，當(dāng)然具體方法有很多，比如聽音樂，外出走走，養(yǎng)一些花草、向朋友傾訴，做一些自己喜歡的事情，等等，都會對情緒起到正面的作用。

第三：總結(jié)

雖然說人到中年，變胖的機率會變大，在變胖的過程中肚子變大的可能也會比較大，并且在變胖以后去減重也相對困難，但這并不意味著無法避免或者改變，只要方向正確，方法得當(dāng)，在中年以后同樣可以成功減脂，同樣可以減掉大肚子，同樣可以保持一個緊致并有線條感的好身材。

作者：十月知行

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