健身每組該做多少次？

1. 高低次數(shù)優(yōu)缺點

低次數(shù)訓(xùn)練有利于肌肉力量增長，但不有利于肌肉圍度的增加

高次數(shù)訓(xùn)練有利于肌耐力增長，也不利于增肌

普遍認為6-12次有利于肌肥大，但其實范圍會大很多

2. 肌肥大必要條件

滿足下面四個條件，無論次數(shù)肌肥大效果都是一樣的

• 訓(xùn)練量相同
• 訓(xùn)練接近力竭
• 訓(xùn)練重量至少是最大重量的30%

3. 6-12次的優(yōu)點

因為增加訓(xùn)練體量可以增加肌肥大效果，所以6-12次是增加訓(xùn)練量最高效的范圍。

舉個例子，低次數(shù)范圍訓(xùn)練會用很大重量然后增加訓(xùn)練組數(shù)來達到多訓(xùn)練體量。但這會增大關(guān)節(jié)壓力，增加訓(xùn)練時間，給身體和精神帶來過度的疲勞。

但如果超過12次少組數(shù)的訓(xùn)練會帶來很高的生理壓力，尤其深蹲這種復(fù)合動作。

6-12次的重量可以給肌肉帶來足夠的張力，又不會增加關(guān)節(jié)和代謝壓力。

4. 低次數(shù)與高次數(shù)訓(xùn)練結(jié)合的優(yōu)點

• 低次數(shù)可以增加肌肉力量。
• 高次數(shù)訓(xùn)練可以達到更大的訓(xùn)練體量來增加額外的代謝壓力刺激肌肉生長。所以高次數(shù)可以緩解組間的代謝疲勞。

5. 普通訓(xùn)練建議

60-70%的訓(xùn)練用6-12次。

15-20%的訓(xùn)練用2-6次。

15-20%的訓(xùn)練用12-15次。

6. 上半身或推拉腿的訓(xùn)練方法

• 針對力量訓(xùn)練日用大重量低次數(shù)
• 剩下訓(xùn)練日增加訓(xùn)練體量，中到較高次數(shù)范圍和較輕的重量

7. 周期性訓(xùn)練方法

三個月為一個周期

• 第一個月注重力量訓(xùn)練用低次數(shù)大重量
• 第二個月注重肌肥大訓(xùn)練用中等次數(shù)中等重量
• 第三個月緩解肌肉疲勞用小重量高次數(shù)