如何降低跑步受傷風(fēng)險？
“每年至少有50%的跑步愛好者會受傷——這個數(shù)據(jù)可能會更高。有時是因為創(chuàng)傷，比如摔跤，但更常見的是因為過度使用導(dǎo)致的慢性損傷?！薄斸t(yī)學(xué)院
《運動科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究表明，以下是跑步愛好者最常見的慢性損傷
髕股疼痛綜合征（Patellofemoral pain syndrome）通常表現(xiàn)為膝蓋前部或周圍的疼痛，可能由于髕骨和股骨之間的不正常運動引起。
跟腱炎（Achilles tendinitis）表現(xiàn)為跟腱疼痛和腫脹，可能由于長時間的反復(fù)應(yīng)力和過度運動引起。
脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征（Medial tibial stress syndrome）是一種由于反復(fù)應(yīng)力和過度運動引起的下肢疼痛癥狀，通常表現(xiàn)為小腿內(nèi)側(cè)的疼痛。
足底筋膜炎（Plantar fasciitis）表現(xiàn)為足底或腳跟的疼痛，可能由于足底筋膜受到過度緊張或刺激引起。
髂脛束綜合征（Iliotibial band syndrome）通常表現(xiàn)為膝蓋外側(cè)或大腿外側(cè)的疼痛，可能由于髂脛束受到過度摩擦引起。
如果跑步時姿勢、步態(tài)正確，那么受傷風(fēng)險會降低嗎？
不一定。
首先如果你的關(guān)節(jié)排列不正確或者肌肉存失衡、功能障礙，即使擁有正確的技術(shù)，那也只會加深錯誤的代償模式，傷病和疼痛可能還是會找到你。其次，即使你的關(guān)節(jié)排列正常、肌肉平衡維持也很好，過量的訓(xùn)練依舊會對關(guān)節(jié)造成磨損，肌肉造成勞損。
當(dāng)然，對于非專業(yè)的普通跑步愛好者來說，更常見的原因是前者，也就是由于久坐、錯誤的體態(tài)、缺乏運動等不良的習(xí)慣導(dǎo)靈活度缺失，從而導(dǎo)致肌肉不平衡、運動功能障礙后，再進行跑步運動后受傷風(fēng)險更高。
許多跑步者愛好者平時會更關(guān)注下半身力量和耐力訓(xùn)練，或者有氧耐力，為了更好的降低跑步受傷風(fēng)險，建議對重點區(qū)域，包含髖、膝、踝、核心在內(nèi)進行肌肉激活、運動模式糾正以及靈活度的訓(xùn)練。
動作一：大腳趾分離
當(dāng)我們跑步時，足部肌肉不僅承擔(dān)著推動的角色，還需要承擔(dān)3倍以上的身體重量。當(dāng)它們無法正確激活足部肌肉，地面反作用力可能會被踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)甚至腰椎過多的吸收。此外這個動作還可以訓(xùn)練大腳趾的伸展。如果大腳趾缺乏伸展范圍，還可能會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過度內(nèi)翻。
雙腳站立，與肩同寬，站姿自然放松。
抬起右腳的大腳趾，但讓其他四個腳趾緊貼地面。
保持 5-10 秒鐘。
放下大腳趾，抬起其他四個腳趾，但讓大腳趾保持接觸地面。
保持 5-10 秒鐘，將大腳趾向下按壓地面。你應(yīng)該感覺到的不僅僅是大腳趾，而且還有腳掌前部（跖骨）的壓力。
每只腳進行 3-5 次
動作二：彈力帶背屈
腳踝缺乏背屈，腳可能會向外或向內(nèi)轉(zhuǎn)動，或者由膝關(guān)節(jié)補償，比如過度的內(nèi)扣，從而造成踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)相關(guān)運動損傷。
在一個固定物上纏繞上一條彈力帶
彈力帶一端繞在腳踝處，后腳踩實彈力帶，保持彈力帶一定的張力
前腿膝蓋盡可能向前推，同時腳跟保持緊貼地面上
保持 5 秒鐘回到初始位
重復(fù) 10 次，進行 1-2 組
動作三：髖關(guān)節(jié)鉸鏈膝屈伸
這個動作有利于拉伸腿后肌群并激活股四頭肌，特別是股內(nèi)側(cè)肌，薄弱的股內(nèi)側(cè)肌往往會導(dǎo)致膝蓋疼痛。
保持脊柱中立，以髖關(guān)節(jié)為軸心身體前屈，直到感到腿后肌群被拉緊
先伸直右膝，感受股四頭肌的發(fā)力和腿后肌的輕微收縮。
保持 1 秒后，回到膝微屈的初始位，換邊重復(fù)
每側(cè) 3-5 次，重復(fù)1-2組
動作四：站立位死蟲
相對于傳統(tǒng)死蟲，站立位死蟲不僅可以鍛煉核心，還可以激活臀部深層肌肉、還可以激活深層的腰大肌，這對于維持脊柱中立，保持跑步過程中的腹內(nèi)壓起著積極作用。
雙腳并攏站立，保持脊柱中立
將右膝提到骨盆高度，左手放在膝蓋上方。
用手輕輕按壓膝蓋，對抗阻力保持 2 秒
回到初始位，換邊重復(fù)
每側(cè)3-5 次，重復(fù) 2-3 組
建議以上練習(xí)每周做 2-3次，持續(xù)4-6周或更長時間。
END
