當(dāng)我們在面對問題的時(shí)候，我們可以看到自己的努力，并且通過自我知覺理論，我們對自己做某種總結(jié)：我很勇敢、我是個(gè)自尊心很強(qiáng)的人、我是個(gè)非常渴望成功的人，等等，我們給自己做出了總結(jié)，就像我們給他人的總結(jié)一樣。然后通過一次次的失敗我知道了失敗并沒有那么可怕，真實(shí)的痛苦遠(yuǎn)沒有大腦想象的痛苦那么可怕，所以我可以更好地應(yīng)對失敗，并覺得自己是個(gè)適應(yīng)力很強(qiáng)的人。?

1. 我們?nèi)绾巫兊酶鼧酚^？1）采取行動(dòng)盡管去做，把自己置于風(fēng)險(xiǎn)之上（put ourselves on the line）；2)想象力、形象化（visualization）的力量；3）認(rèn)知療法。

2. 行動(dòng)。我們需要的是行動(dòng)而非空談，我們對任何事都要付出努力。當(dāng)我們面對并行動(dòng)是，肯定會比之前不面對不行動(dòng)獲得更大成就，而就算是一點(diǎn)點(diǎn)的成就就可以提升我們的自我效能、增加我們的自信，而自信反過來可以激勵(lì)我們更加努力，我們開始更相信自己。同樣通過自我知覺理論，我們也會更自信：當(dāng)看到自己去面對努力奮斗時(shí)，我們對自己作出結(jié)論，我們的自信增長，我們的動(dòng)力增加。

3. 想象成功，善用思想模擬器。我們的大腦無法區(qū)分真實(shí)的事物和想像的事物。當(dāng)我想象成功的時(shí)候從某種意義上說我在為大腦做一個(gè)模擬，我可以說是在欺騙大腦認(rèn)為，這是真的事情。大腦并不知道兩者的區(qū)別，潛意識無法區(qū)分真實(shí)的事物和假想的事物。如果我在腦海中反復(fù)想象著成功，并且由于大腦不喜歡不一致，如果我想象著成功并且堅(jiān)持不懈，就更有可能讓外部的現(xiàn)實(shí)和內(nèi)心的想像相符合。就像飛行員要先在模擬器中練習(xí)之后再飛越海洋一樣，大腦（思想）就是我們構(gòu)建的模擬器，我們可以在大腦中反復(fù)構(gòu)想想象，那么在真實(shí)的執(zhí)行過程中也會像之前想象的那樣。關(guān)鍵是不僅僅只關(guān)注結(jié)果，也要關(guān)注過程。不要只想象自己能考高分，也要想象自己在自習(xí)室堅(jiān)持學(xué)習(xí)，為考試做準(zhǔn)備，最后拿到了好成績。【想象實(shí)現(xiàn)目的的過程（怎么做）和目的本身】。另一件事是當(dāng)我們想像成功時(shí)盡可能逼真一些，盡量使人有所感受（可以利用感官等），因?yàn)楦惺茉秸鎸?shí)，我們的大腦就越相信這是真實(shí)的。最后，要喚起情緒，我們要對正在做的事感到非常興奮，情感—行動(dòng)（emotion—motion），沒有情感就沒有行動(dòng)，如果你想讓自己和別人行動(dòng)起來，你得引起情感共鳴，必須引發(fā)情感來創(chuàng)造行動(dòng)不論是在自己的想象中還是在真實(shí)的實(shí)踐中。

4. 認(rèn)知療法。其基本前提是，思想驅(qū)動(dòng)情感。（event—>evaluation/thought—>emotion—>motion對事件進(jìn)行評估思考，產(chǎn)生情感，引發(fā)行動(dòng)）要想改變情感我們需要干預(yù)評估和想法層面，摒棄荒謬的想法（如，一次沒考好就覺得一輩子都完了），恢復(fù)理性意識恢復(fù)真實(shí)。

5. 非理性想法的三個(gè)陷阱：1）放大，即夸大發(fā)生的事。一次考試失敗，認(rèn)為自己以后都是個(gè)失敗者。歸納過度；2）全或無，將失敗小題大做而非將其當(dāng)做一次機(jī)遇，要么自己做的所有事都是最好的，要么就認(rèn)為自己是徹底的失敗；3）極小化，“隧道視野”，只關(guān)注某一個(gè)小部分現(xiàn)象而忽視絕大多數(shù)其他的情況，比如十個(gè)人中有九個(gè)人很喜歡我，只有一個(gè)人不太喜歡我，我只關(guān)注那個(gè)不喜歡我的人對自己說“我肯定很不招人喜歡”，或者反過來，九個(gè)人不喜歡我，我只關(guān)注那一個(gè)喜歡我的人并認(rèn)為自己很值得被人喜歡。如果覺得自己某件事沒做好，不要只是盯著自己做錯(cuò)的那個(gè)點(diǎn)，然后不斷反芻，這個(gè)時(shí)候其實(shí)是自己把視野縮小了（隧道視野），應(yīng)該把視野擴(kuò)大，允許自己感到后悔遺憾，但從總體上我能以比之前更加理性的目光看待這個(gè)問題；4）虛構(gòu)，無中生有。全部歸因于自己或他人；5）情感的推理（emotional reasoning）。如：我在去考試的路上遇到一點(diǎn)麻煩，所以考試肯定考不好了。這種選取一種情緒讓它成為現(xiàn)實(shí)是錯(cuò)誤的，我們應(yīng)該把情感只當(dāng)作情感，不必符合現(xiàn)實(shí)，情感只是只是我對現(xiàn)實(shí)的評估；要更正扭曲的想法。

6. 關(guān)鍵是真實(shí)化，我們可以通過提問變真實(shí)：首先，我的結(jié)論和現(xiàn)實(shí)相關(guān)嗎？第二，那合理嗎？我忽略了什么重要的事嗎？比如十次考試中九次還不錯(cuò)？什么重要跡象是我需要考慮的？進(jìn)行辯論，舉出證據(jù)，現(xiàn)實(shí)化，放開思維打卡視野。我夸大了什么？我在貶低什么？我陷入困境了嗎？我忽略了什么進(jìn)展很順利的事兒嗎？我忽略了什么進(jìn)展不順的事兒嗎？

7. 對最幸福的10%的人進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)他們與其他的人一樣都會經(jīng)歷痛苦，但是他們和剩下的人之間的區(qū)別是，由于不同的詮釋，他們恢復(fù)地更迅速。所以盡管有時(shí)候他們很沮喪，但是他們會很樂觀，他們不會說：我之后的日子都會很難過，而會說：我現(xiàn)在很沮喪但是會慢慢變好，沒什么大不了。我能從中學(xué)到什么，我怎樣讓自己感覺更好一點(diǎn)？然后他們會比悲觀者恢復(fù)的更快。世上有很多事情發(fā)生通常是不受我們控制的，我們不能創(chuàng)造所有遇到的事，有些事是好的有些卻是很消極的，重要的是我們要如何評估這些事情，我們的評估會變成自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言（比如積極著會認(rèn)為事情沒什么大不了總會過去的，并且相信自己的自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言也就是評估）

8. 關(guān)注/專注。對幸福而言人們感知世界的方式，比客觀環(huán)境更重要。我們的感情由內(nèi)外部狀況一起決定。要關(guān)注什么由我們自己決定，詮釋很重要：我們會慶祝成功還是認(rèn)為成功是理所當(dāng)然的？我們認(rèn)為失敗很可怕還是認(rèn)為失敗也是一次成長的機(jī)會？滿足基本需要和基本自由之后幸福主要和我們?nèi)绾握J(rèn)知現(xiàn)實(shí)有關(guān)。你如何創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)基于你提的問題（專注的點(diǎn)）。

9. 積極者（benefit-finder）和消極者（fault-finder）。消極者總是關(guān)注失敗的事，進(jìn)展不順的事，積極者總是關(guān)注成功的事，也關(guān)注失敗的事（尊重現(xiàn)實(shí)，現(xiàn)實(shí)包括好的和不好的事物。如果分離地只關(guān)注好的事情看不到現(xiàn)實(shí)中其他不太好的事情，那么長期也會對我們有害。積極者并非不會感到痛苦或失望）（積極者和消極者的區(qū)別是：積極者明白事情不會事事如意但我們可以因事制宜，事情會好轉(zhuǎn)的，一切會變順利的，可能需要很長時(shí)間才能看到曙光，可能要過很長很長時(shí)間才能忘記某事帶來的羞恥和失望，但最終一切不好的事都會過去，即，積極者明白這些情緒是暫時(shí)的，他們允許自己為人，允許自己感受這些負(fù)面情緒、允許自己失敗，但他們明白事情最終會好轉(zhuǎn)）。沒人是兩個(gè)極端，但我們要從消極者慢慢向積極者方向移動(dòng)。

10. 認(rèn)知重建：學(xué)習(xí)樂觀地詮釋事情。永遠(yuǎn)不要浪費(fèi)一次好的危機(jī)，危機(jī)在發(fā)展中具有潛力。我們都經(jīng)歷過困境，有些人能從這些困境中找到益處，從而成長，所以永遠(yuǎn)不要錯(cuò)過一個(gè)好的危機(jī)。（無論是和人相處、職業(yè)發(fā)展方面的，還是關(guān)于個(gè)人內(nèi)在個(gè)性方面的）有些人可以接受所有可能是很糟糕的現(xiàn)實(shí)（比如疫情下考研難就業(yè)難）然后因事制宜，充分利用這些事情。事情發(fā)生，我們要么無動(dòng)于衷要么從中獲取利益。悲觀者在每個(gè)機(jī)會中看到困難，樂觀者在每個(gè)困難中看到機(jī)會。我們本身參與創(chuàng)造我們經(jīng)歷的大部分事情，所以，選擇自己關(guān)注的方面，選擇自己對事情的詮釋方式。