必備知識：

• ·?吃得少會導(dǎo)致吸收率提高

• ·?脂肪是流動的，能夠通過按摩塑性

• ·?易反彈人群：減肥量少，不改變生活方式（不愛運(yùn)動），不平衡飲食節(jié)食，減肥時間拖得過長。

• ·?鹽分影響：餓，渴，饞；

• ·?健身檢查：心臟彩超，心電圖

• ·?長期平臺期3-4月減肥后出現(xiàn)，標(biāo)志是2周以上無變化

減肥方法：

• ·?減肥節(jié)奏：把減肥當(dāng)作前兩個重要的事情，體重管理是一輩子的事情；減肥（4-5個月）減重10-15%減重目標(biāo)。減肥3-6個月，目標(biāo)至少80%以上，之后維持4-6個月，減肥效果維持1年以上，90%以上的人一年內(nèi)反彈，快減慢維持。減肥成果需要維持6年

• ·?特殊方法：生酮減肥需要在醫(yī)生監(jiān)督下進(jìn)行；完全代餐，短期可以2周最多，用于集中減重；單吃任何營養(yǎng)來源的減肥都不可取。

• ·?減肥技巧：吃一頓罰一天，輕斷食；不存在欺騙餐欺騙時間，不能經(jīng)期過度吃飯；睡前饑餓：1.喝水；2.高纖維低脂肪主食：一片餅干（1mm/口）拒絕感覺；3.純蔬菜（蔬菜干）

• ·?6+1減肥法：6天高蛋白模式（每天1-2餐高蛋白質(zhì)，控制主食粗糧，1h以上運(yùn)動）+?固定一天嚴(yán)格輕斷食（500千卡：一個雞蛋一袋奶，一個水果，一兩肉，半兩主食，半斤蔬菜）；有效運(yùn)動鍛煉：燃脂效果（30min以上出汗，一次30min比3次10min效果好很多）

生活習(xí)慣：

• ·?運(yùn)動：運(yùn)動之前一個小時，或運(yùn)動之后半個小時吃飯，空腹運(yùn)動不值得提倡，有效運(yùn)動心率達(dá)到170-年齡，并且維持5-10min

• ·?卡碳水bug減肥法：僅在運(yùn)動前后進(jìn)食碳水（水果）

• ·?睡覺：睡覺時間11pm，10pm睡覺，避免饑餓感，11pm之前躺床上，不能看手機(jī)

• ·?喝水：少量多次，避免飯后，盡量兩餐之間，飯前，飯中

• ·?進(jìn)餐順序：先喝水，再吃肉，再吃菜，再吃主食，水果作為加餐

• ·?三餐時間：定時定量，早七點(diǎn)，12點(diǎn)，晚上七點(diǎn)，正負(fù)一小時。晚飯后刷牙，尤其是9點(diǎn)之后不吃東西。三餐都要吃，吃的頓數(shù)越少，胖的越快，吸收效率激增

• ·?其他習(xí)慣：穿胸罩吃飯控制食量；少而精的餐具餐盒，每口10-20下；細(xì)嚼慢咽非常有利于減肥；嚼口香糖可以緩解饑餓感，有效減重；外出吃飯：每周<3次，不能飲酒，控制飲食

食物營養(yǎng)：

• ·?無糖飲料不建議，喝白開水

• ·?蛋白粉成分穩(wěn)定，優(yōu)于蛋白質(zhì)食物

• ·?不全麥面包基本采用全谷粉，基本沒用

• ·?酸奶糖分脂肪很高

• ·?純蔬菜脆片（非油炸）很健康。低鹽，低油，盡量烘烤

• ·?肉皮，排骨（脂肪量20-30%），豬蹄，雞爪等含脂肪含量高

• ·?土豆泥，升糖指數(shù)高，土豆絲，土豆片，抄一下涼拌，去除一部分淀粉，相當(dāng)于粗糧

• ·?堅(jiān)果種子類：20g-28g/天，小手一把（相當(dāng)于一勺油，一頓正餐用量），免鹽焗，有利于減肥，

• ·?面食比米飯更胖人

• ·?雞蛋6-7都不影響（正常肝腎功能），雞蛋蛋黃脂肪含量比較高

• ·?番茄蔬菜3%含糖，圣女果水果10%含糖