筆記目錄

一、如何判斷自己膝蓋可能有損傷？

二、膝蓋疼痛緩解動作

三、膝蓋疼如何運動？

四、腳踝損傷處理及康復

一、如何判斷自己膝蓋可能有損傷？

①四指并攏，找到膝蓋外側大小腿之間骨頭縫這個位置用力的按下去有疼痛感

說明可能存在【外側半月板損傷】【外側副韌帶損傷】風險

2、四指并攏，找到膝蓋前下方用力的按下去有疼痛感。

說明可能存在【髕下軟骨損傷】【髕腱炎】風險

二、膝蓋疼痛緩解動作

1、運動后膝蓋外側疼

動作一

坐在地上伸直腿，然后胯骨軸不動，腳慢慢的前后滑動。每天做四組，每組十到15次。

注：不要過度拉伸，全程無疼痛感

動作二

坐在地上伸直腿勾起腳尖，以胯軸為支點，慢慢直腿抬高，差不多三四十度的樣子，堅持個十秒再緩慢落下，每天做四組，每組5-8次。

2、運動后膝蓋下方疼痛

動作一

側躺于地面，用手把膝蓋疼的這條腿勾起來，堅持個15秒。

這個時候身子再往后仰一點再堅持個15秒還原，每天做四組，每組三至五次。

動作二

買一個彈力帶，系好扣綁在桌子腿上，屈腿伸進去，感受彈力帶在膝后方跟你做對抗，然后緩慢伸直腿，感受大腿內側在發(fā)力復位，每天做四組，每組十到15次。

三、膝蓋疼如何運動？

1、急性期不要運動

2、緩解期

①改良其錯誤運動方式

②建議用橢圓機、游泳這些不傷膝蓋的運動

③運動一定要戴護具(買膝蓋下面有支撐，兩邊有硬條的護膝)

省錢：用皮膚膜繃帶在膝蓋下面纏幾圈

膝蓋運動注意事項

四、腳踝損傷

1、腳崴了該怎么辦？

①不能再繼續(xù)運動

②趕緊把鞋帶系緊系死，并打車回家

③小腿底下墊個包或衣服，把腳抬高于心臟，促進血液回流，減輕腫脹。

④上車的時候也要坐在后排，把腿抬在座椅上

⑤回家后可以把鞋脫了，用繃帶裹著冰袋冰敷并，并在腳踝處裹上繃帶。聯(lián)系家人送自己去醫(yī)院

2、醫(yī)院會怎么處理

①拍片子看你需不需要手術

②再開點消炎的口服藥緩解

③用腳踝固定器或者打石膏

④讓你回家靜養(yǎng)一個月以上

⑤做康復評定靜養(yǎng)還是鍛煉

3、康復訓練

動作一：單腳的平衡訓練

可以找一個比較軟的墊子，然后離地不高的踏上去下來，踏上去下來，每天四組，每組十到15次。

動作二

找一個彈力帶系在桌腿上只留能伸一只腳的大小，然后坐在地下腿伸直，腳伸進去往回勾，每天做四組，每組十到15次。

動作三

然后再把彈力帶解下來，同樣的姿勢，方向不同，雙手拉住彈力帶兩端，腳踩彈力帶，每天四組，每組十到15次。