膝蓋疼痛，一直以來都是戶外徒步登山的一大頑疾，對于如何治療因登山戶外運動帶來的膝關(guān)節(jié)傷害問題，防范永遠比治療更重要。 1 參加戶外活動不要太頻繁，偶爾也可以放松放松，給膝蓋一個休息調(diào)整養(yǎng)生的時間與機會。要注意聆聽自己膝蓋過度勞累發(fā)出的征兆和聲音 2 參加戶外活動，沒有經(jīng)過系統(tǒng)的負(fù)重訓(xùn)練，不可過度負(fù)重。裝備物質(zhì)不是必備的盡量精簡，最好能一物多用。 建議負(fù)重行動以不要超過自己體重的三分之一為佳。

3 學(xué)會用正確的步法在不同的地形與坡度行走，其實看來簡單的徒步是很有技術(shù)含量的，徒步登山的每一步，都要認(rèn)真科學(xué)對待，通常個人把之當(dāng)作一種“腿部工作”認(rèn)真對待。 4 合理正確利用護膝與登山杖來配合徒步行走，減輕身體與裝備負(fù)重對雙腳(特別是膝蓋關(guān)節(jié))壓力與軟骨的磨損。下山建議戴捆綁式彈性繃帶護膝，可調(diào)式彈性繃帶方便調(diào)整松緊度。下山登山手杖稍微調(diào)校長些，方便有效支撐和分擔(dān)重力對雙腳的沖擊

5 平常要用活絡(luò)油經(jīng)常按摩膝關(guān)節(jié)，特別是足三里、陽陵泉、陰陵泉、血海四個穴位。 6 適當(dāng)補充鈣，建議堅持每天飲用純牛奶或酸牛奶，奶的蛋白質(zhì)含量要求2.9克以上。 7 加強膝關(guān)節(jié)前后左右肌肉群的力量練習(xí)，用肌肉群的力量保護膝關(guān)節(jié)軟骨少受磨損 8 膝關(guān)節(jié)的傷害預(yù)防遠遠大于出問題后的危機處理，建議，活動前一天晚上，睡覺前主動在膝關(guān)節(jié)貼上膏藥，特別對需要在陰暗潮濕寒冷的環(huán)境露營，對膝關(guān)節(jié)的保護幫助很大。

9 足部進行三層穿著緩沖保護;最里第一層滌綸絲襪，中間第二層coolmax彈性保護襪，最外第三層厚度較強的彈性coolmax襪或羊毛錦綸混紡襪。通過腳底多層襪子的厚度，緩沖和減低對膝關(guān)節(jié)的軟骨沖擊和磨損。 10 活動前，建議務(wù)必做熱身操，腿部膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的伸拉預(yù)熱不可缺少;活動歸來，特別是多天的負(fù)重登山徒步，建議去正規(guī)的足部護理場所沐足，及時進行必要護理與保養(yǎng);出現(xiàn)問題建議及早到正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生并就醫(yī)治療。