健身從來不是件容易的事，想要收獲好身材，你需要日復(fù)一日的艱苦訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，汗流夾背，呲牙咧嘴，面部表情扭曲，甚至哀嚎不斷都是常有的事，你會被迫戴上痛苦面具。健身的人會說：“如果你在訓(xùn)練中沒有這樣痛苦的表情，你可能練不大！不要幻想你用林黛玉的運(yùn)動量，還能練出施瓦辛格的肌肉”，所以，很多人就會有種錯覺，認(rèn)為練得越狠，肌肉增長的就越厲害。

真的是這樣嗎？

“如果力竭后，你在每個動作后面還能多做1-2個，就會有更多的肌肉生成，能讓你更有力量”，不可否認(rèn)，這種說法在一定程度上是有好處的。

訓(xùn)練需要刻苦，但更聰明的訓(xùn)練，肯定比單純的狠狠地練更能事半功倍，但是究竟要練到什么程度，才能最大化增長肌肉呢？

它通常意味著做到做不了為止，就是沒法完成動作，或者是在不改變姿勢，借力的狀態(tài)下就沒法完成動作，做到這種程度通常被看成最好的訓(xùn)練肌肉的方法。原因有以下三點(diǎn)：

1、機(jī)械張力

機(jī)械張力是肌肉生長的主要驅(qū)動力，為了制造機(jī)械張力，讓你的肌肉增長，你在做那組動作的時候，需要盡可能地調(diào)用更多的肌肉纖維。

研究發(fā)現(xiàn)：在我們越來越接近做不下去的時候，每多做一個動作，我們就能激活更多的肌肉纖維。

所以理論上，做到臨近姿勢崩潰，可以幫助我們的肌肉增長，類似于激活的肌肉纖維越多。

2、肌肉蛋白合成

肌肉蛋白生成速度會在你做到接近做不了的時候更快，因?yàn)榧∪獾鞍咨蓪τ诩∪庠鲩L很重要，做到姿勢崩潰，意味著可以增加肌肉增長。

3、訓(xùn)練容量

鑒于肌肉增長跟訓(xùn)練量之間呈正相關(guān)關(guān)系，所以，最后你強(qiáng)迫自己多做的幾個動作，可以增加整體的訓(xùn)練量，因此會促進(jìn)肌肉增長。

總的來說，在訓(xùn)練中盡力而為，強(qiáng)迫自己做到做不了為止，是讓肌肉最大化增長的最好方法。

但也不要這么快下結(jié)論，因?yàn)樽龅浇咏∫惨冻龃鷥r，這不僅需要每次鍛煉的時候都要有強(qiáng)大的動力，對身體而言也非常疲勞。事實(shí)上，有研究發(fā)現(xiàn)，做到接近失敗會導(dǎo)致過度肌肉損傷，并一定程度延長恢復(fù)的時間。

通常，做到接近失敗的訓(xùn)練，需要比不練那么狠要多花24-48小時來完全恢復(fù)，這就可能會造成困擾。因?yàn)椋舆t恢復(fù)肌肉損傷可以被帶到這周的下一次訓(xùn)練中去，然后會損害下一次的訓(xùn)練效果。

研究表明：如果長時間這么做，會讓你進(jìn)入到過度訓(xùn)練的狀態(tài)，你的合成代謝荷爾蒙會降低，等于你進(jìn)入了一個不利于練肌肉的狀態(tài)。所以，盡全力練到接近失敗有好處，也有壞處。

那究竟訓(xùn)練要練多狠，才能最大化肌肉增長？

事實(shí)上，這里是有一個轉(zhuǎn)折點(diǎn)的，那這個轉(zhuǎn)折點(diǎn)在哪呢？

雖然運(yùn)動單元和肌肉激活確實(shí)會隨著你接近做到做不下去而增長。比如：如果你知道你可以做15個啞鈴側(cè)平舉，不破壞姿勢就一個也不能多做，那么，你做到12個，留3個不做，基本上就能達(dá)到最大化肌肉增長的速度了。

肌肉蛋白合成的理論也是一樣，如果你做到接近做不下去，但是留了幾個動作的量，你還是可以達(dá)到最大化蛋白質(zhì)合成速度，而不會產(chǎn)生太多額外疲勞感。

你可能覺得做到了做不了的動作，可以幫你增加訓(xùn)練量，以為你多擠出了幾個動作，但實(shí)際上不是這樣的。

研究表明：做到做不了導(dǎo)致的疲勞，會影響到你接下來的下一組動作的表現(xiàn)，導(dǎo)致后幾組要少做幾次動作，但是如果你保留幾次動作不做，接下來的幾組動作，你幾乎不會受到影響，這樣結(jié)果是，后幾組可以比上一種情況多做幾次動作，最后，該研究的實(shí)驗(yàn)者表現(xiàn)出相同的訓(xùn)練量，但是做到做不了的那組會費(fèi)更多勁。

基于以上的發(fā)現(xiàn)，做到離失敗大概1-3次動作，是你最好的選擇。因?yàn)檫@既會最大化你的肌肉發(fā)力和肌肉蛋白合成，還可以達(dá)到最大的訓(xùn)練量而不太費(fèi)勁，也不會影響你的恢復(fù)。

只要你做到離做不下去還剩大概3次動作的時候，你能達(dá)到的效果跟完全做不下去是一樣的。

在2019年《力量和狀態(tài)研究》中的一篇論文發(fā)現(xiàn)，10名受試者做前腿屈伸，一條腿做到做不下去，一條腿停在接近失敗3次左右，14周之后，盡管沒做到完全失敗，留3次的腿比完全盡全力的腿，在肌肉增長，力量，肌肉，耐力方面，都要情況更好。

這說明，留幾次不做，甚至比不留全力做效果還要更好。

但是，也別走另一個極端。

研究顯示：如果停的時候太早，比如：你明明可以做10個，你卻只做5個，那會讓肌肉增長遜色很多，關(guān)鍵就在必須得做到十分接近做不下去，才能最大化肌肉增長。這并不意味著你的訓(xùn)練可以變得輕松，像公園散步那樣。情況完全不一樣，很多人都低估了他們可以做的次數(shù)，結(jié)果就是，他們可能訓(xùn)練的太容易了。

2017年的論文中有這么一個實(shí)驗(yàn)，讓健身初學(xué)者和有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的學(xué)員，專家分別來預(yù)測他們做各種訓(xùn)練做到不能做，能做多少次。他們發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)都傾向于過少的估計他們可以做的次數(shù)，最沒有經(jīng)驗(yàn)的學(xué)員，平均預(yù)計會比實(shí)際的少4-5次，大多數(shù)經(jīng)驗(yàn)豐富的訓(xùn)練者，平均預(yù)測跟實(shí)際相差1-2次。

這意味著你對你能做多少次數(shù)的預(yù)估，會隨著你的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)增加越來越精確。

這也意味著，如果你是健身房的新手，你很有可能會大大低估你的身體能力，這樣會對你的可能收益有所損害。

如果我們想最大化的增強(qiáng)我們的肌肉，我們必須盡可能做到離做不下去很近，除了累積經(jīng)驗(yàn)以外，還有一個可以幫你確保你在健身房努力的方式，你可以抽一天找一個幫你看著的人，然后試一下，每個動作都做到做不下去為止。

比如：你做臥推，用特定的重量完全盡全力做了10次，8次，6次，然后你可以把這些數(shù)字加起來，然后除以你做的組數(shù)，你得出來的數(shù)，就是你理論上，稍微保留一兩次每次可以做的次數(shù)。

即：（10+8+6=24）/3=8

如果你覺得太難或者太容易，你可以根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)節(jié)。

我們可以得出來結(jié)論：基于我們迄今為止的研究來說，為了更好達(dá)到最大化的肌肉增長，我們需要做的離我們做不下去1-3次的樣子，這不僅是因?yàn)檫@些動作很容易讓人疲勞，而且會隨著你做不下去時會姿勢失控，反而容易導(dǎo)致受傷。

由于孤立練習(xí)由于代價比較小，你還是可以做到接近十分接近，或者甚至做到做不下去為止，只要你的恢復(fù)良好，就可以根據(jù)需要逐步減輕重量。

總的來說，很明顯，在力竭后，還強(qiáng)迫自己多做1-2次動作，并不是好事情，它只能帶來很小的收益，卻以巨大的疲勞作為代價，所以你要努力練習(xí)。而且，從長遠(yuǎn)角度看，為了得到更好的效果，你需要更聰明的練習(xí)。