6個(gè)踝關(guān)節(jié)強(qiáng)化訓(xùn)練

前三個(gè)動(dòng)作鍛煉單腿平衡

single leg balance(單腿平衡)

單腿站立，保持一分鐘/每側(cè)

single leg balance with heel raise(單腿提踵平衡)

動(dòng)作一的基礎(chǔ)上，緩慢提高腳跟，隨后慢慢落回原位。每個(gè)動(dòng)作每側(cè)6秒*5次

balance board/beam training(平衡木訓(xùn)練)

找一塊平衡木（私以為路邊的石磚即可），然后站在上面。

如果沒有可用的設(shè)備，可以DIY一個(gè)

平衡木：PVC水管（體重大可選鋼管），三通，拐彎接頭。

平衡板：一塊板和一根管

后兩個(gè)鍛煉沖擊力吸收

heel raise walks(提踵行走)

用腳尖走路

heel raise walks on the stairs(提踵爬樓梯)

只把腳尖放置在臺(tái)階上，足弓后跟不著地

最后一個(gè)動(dòng)作鍛煉下肢旋后

Supinated lunges(旋后弓步)

建立一個(gè)傾斜的平面，單腿站立在上面

隨后做一個(gè)反向弓步，并用力下壓

最后蹬板站起身，保持單腿站立

最后的動(dòng)作總結(jié)，包括訓(xùn)練次數(shù)

（動(dòng)作三被擋住的部分是：每側(cè)60秒為一組，做2-5組）

注：在

s時(shí)，他提到參與實(shí)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員參加了為期6周的訓(xùn)練，因此私認(rèn)為本視頻的訓(xùn)練計(jì)劃最好保持6周。