做好半馬的準(zhǔn)備了嗎？13.1英里的路程，從氣喘吁吁到信手捏來，到達(dá)終點線的那一刻，每個人都驚嘆于自己竟然真的跑完了全程。

一路上留下的腳步、遇見的風(fēng)景，將成為一輩子的回憶。

對很多剛接觸馬拉松的人群而言，起步階段都充滿了痛苦，很多過來人都勸說這是必經(jīng)之路，但其實，這些痛苦在做好準(zhǔn)備后，可以優(yōu)雅避免。

學(xué)會調(diào)整節(jié)奏

半馬和5000和10000米有很大的不同，半馬的前半程不可以全力加速，否則會提前耗盡體力。比起以最快速度奔跑，合理分配體力、調(diào)整跑步節(jié)奏，更為重要。

在訓(xùn)練期間，嘗試在前10英里放慢速度，忍住加速的欲望，持續(xù)勻速地奔跑，當(dāng)接近十英里時，會慶幸于自己提前放慢了速度——這過程保存了體力，使得最后幾英里尚有余裕輕松，甚至可以加速，也因此跑出更好的成績。

制定適合自己的賽前訓(xùn)練

理想狀態(tài)下，賽前訓(xùn)練應(yīng)提前12周開始，但如果在這期間希望預(yù)留一些私人時間，請再往前2~4周，即提前14~16周開始賽前訓(xùn)練。

之后是選擇自己可以堅持的計劃，如果每周僅能空出一次長跑時間，就不要制定每周長跑兩次的目標(biāo)，要確定計劃可實行、能帶來自律感和成就感，并且長期堅持，當(dāng)比賽日到來時，就能看到成果。

聆聽身體的反饋

計劃實行的第一周永遠(yuǎn)是精力滿滿的，但隨著時間推移，疲憊感增加，步伐將慢慢變得沉重。在這個時候，請調(diào)整狀態(tài)，及時休息。

雖然忍耐疲勞和克服疼痛似乎是馬拉松的必修課，但在賽前訓(xùn)練期沒必要折磨自己。如果身體反饋疼痛和疲勞，可以休息一天，或者停止跑步走一會兒，避免造成更為嚴(yán)重的損傷，影響正式比賽。

交叉訓(xùn)練

跑步歸跑步，但不能只跑步。單一訓(xùn)練難以構(gòu)建半馬所需的耐力，適當(dāng)?shù)卦黾咏徊嬗?xùn)練，例如動感單車、舉重、游泳、橢圓機(jī)，以及核心力量訓(xùn)練，可以更快地提高成績。

適應(yīng)能量飲料

大部分比賽里都會在沿途站點分發(fā)飲料，幫助參賽選手保持水分充足，但這個量對半馬的實際消耗而言，并不足夠。

盡量在賽前找到適合自己的功能飲料、摸清所需的量，便于在比賽期間準(zhǔn)備恰當(dāng)?shù)墓δ茱嬃?，保證水分充足。

投資好鞋

如果身邊有跑鞋專營店，請抽空前往一試，在不同品牌的鞋子里找到專屬于自己的那款。

便宜的鞋子適合偶爾長跑，絕不適合半馬。專業(yè)跑鞋的支撐性和緩震功能可以給予足部更好的保護(hù)，延長膝蓋壽命。

在日常訓(xùn)練里就要與新鞋磨合，并且定期更換（300到500英里之間），期間如果發(fā)現(xiàn)減震性能下降，或者跑步時關(guān)節(jié)疼痛加劇，就需要提前更換跑鞋。

控制腎上腺素

無論選手經(jīng)驗多豐富，在半馬槍響的時刻，都會短暫飆升腎上腺素。如果是短距離跑，飆高的腎上腺素是有益的——讓人跑得更快、獲得更好的成績。然而，在半馬中，被腎上腺素催著跑將打亂節(jié)奏。

嘗試把比賽目的放在“比賽”本身，而非最終的“成績”。不在意時間，才更容易控制腎上腺素并掌握節(jié)奏。

擺脫GPS依賴癥

GPS是好東西，它可以記錄跑了多遠(yuǎn)以及還需要跑多遠(yuǎn)，但是有時候GPS并非完全準(zhǔn)確。

在比賽當(dāng)天，多留意沿途張貼的標(biāo)記，避免被GPS導(dǎo)至錯誤路線。比賽官方設(shè)置的標(biāo)記更能提示當(dāng)前距離，以控制跑速。

了解自己的弱點

隨著時間的推移，身體將慢慢發(fā)生一些傷痛，例如跑步膝、髂脛束綜合征。如果在賽前訓(xùn)練時發(fā)生膝蓋酸痛，腿筋緊張，請佩戴合適的護(hù)具，如關(guān)節(jié)束套、髂脛束帶、髕骨帶、肌內(nèi)效貼布等，幫助預(yù)防半馬途中發(fā)生疼痛。

使用防摩擦貼布

有些小意外，時常在比賽中殺得人措手不及。比如因衣服摩擦引起的出血和水泡，尤其是穿新衣服參賽，摩擦出血的概率會急劇飆升。準(zhǔn)備一些無敏貼布、一次性乳貼等，都可以很好地避免這種現(xiàn)象的發(fā)生。

信念和鼓勵

在比賽途中，總會有一個瞬間想要放棄，這個時候就需要回憶自己踏上征途的原因。為什么奔跑、為什么熱愛，如果都想不起來了，就想想跑完之后可以和朋友吹牛。

互相鼓勵也是一個很好的方法，給途徑自己的參賽選手加油打氣，也是在給自己加油打氣，這些微薄的力量都可以成為克服困難，并實現(xiàn)目標(biāo)所需的推動力。

■ REF?

https://builtinsport.com/11-things-i-wish-i-had-known-before-my-first-half-marathon/