護(hù)心腦、防糖尿病……維生素D好處多！您補了嗎?
《2015—2017年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告》顯示，2015年中國≥18歲人群血清維生素D缺乏率為21.4%，這意味著，我國成年人中每5個人就約有1個缺乏維生素D。
?一、維生素D的5大功效很重要！
1、維持骨骼健康
維生素D能促進(jìn)身體對鈣和磷的吸收，維持骨骼健康。鈣和磷都是高價離子，不能直接透過人體細(xì)胞膜，必須要有載體，維生素D就是這個載體。
攝入充足維生素D，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化癥、佝僂病。
缺乏維生素D會使骨骼變薄、變脆，導(dǎo)致肌力和運動能力降低，特別是中老年人容易摔跤。
?2、對預(yù)防糖尿病有幫助
維生素D對預(yù)防糖尿病、減緩糖尿病進(jìn)程有幫助。多項研究顯示，有近一半數(shù)量的2型糖尿病患者缺乏維生素D，體內(nèi)維生素D不足會影響胰島素分泌、胰島素敏感性及胰島素抵抗情況。健康人群體內(nèi)嚴(yán)重缺乏維生素D，也會增加患2型糖尿病的風(fēng)險。
?3、預(yù)防心血管疾病
多項研究顯示，體內(nèi)維生素D的水平與高血壓之間存在聯(lián)系，缺乏維生素D會導(dǎo)致血管僵硬程度增加、脈搏速率增加、血管舒張功能減退等，從而影響自身血壓穩(wěn)定，高血壓患者補充維生素D可以改善血壓調(diào)節(jié)能力。
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維生素D缺乏會增加心血管疾病的發(fā)生率和死亡率，補夠維生素D可降低心肌梗死、缺血性心臟病、心力衰竭和卒中的發(fā)生風(fēng)險和死亡率。
?4、預(yù)防自身免疫疾病
我國類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者普遍存在維生素D受體不足的情況。研究顯示，補充5年維生素D，可將自身免疫性疾病降低22%。尤其對≥50歲的人群，補充維生素D能預(yù)防自身免疫性疾病，如類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、自身免疫性甲狀腺疾病、銀屑病等其他相關(guān)疾病。
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5、對慢性腎病患者有益
身體內(nèi)維生素D的水平與慢性腎臟病的進(jìn)展呈負(fù)相關(guān)，補充維生素D可以減緩慢性腎病的進(jìn)程，也能降低腎透析患者死亡風(fēng)險。
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二、如何判斷維生素D是否缺乏？
要想知道維生素D是否缺乏，最準(zhǔn)確的判斷辦法就是測定血清25-羥維生素D水平，這是診斷維生素D是否缺乏的金指標(biāo)。
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按照美國內(nèi)分泌學(xué)會指南，理想血清25-羥維生素D水平應(yīng)該在30ng/ml以上。
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三、科學(xué)補充維生素D的方法很簡單?
曬太陽可以補充維生素D，皮膚內(nèi)含有7-脫氫膽固醇在陽光照射10分鐘時可以產(chǎn)生維生素D，可獲取體內(nèi)78%～80%的維生素D。理想情況下，在上午10點到下午3點之間，每周兩次暴露雙上肢和雙下肢于日光下5～30分鐘，可以獲得足夠維生素D。
?但夏季太熱，人們的防曬措施也會影響維生素D的合成；冬季、春季、秋季氣溫普遍較低，衣服穿得比較多，會影響維生素D的合成。所以，靠日光補足維生素D還是比較難的。
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食物補充效果也不好，大多天然食物含有的維生素D比較少。
魚類：鮭魚、沙丁魚、鱈魚、金槍魚等都是維生素D含量高的魚類。
魚肝油：魚肝油是一種非常豐富的維生素D來源，而且還含有豐富的omega-3脂肪酸。
蘑菇：蘑菇可以在陽光下暴曬，從而合成維生素D。光照越充足，蘑菇中的維生素D含量就越高。
雞蛋：蛋黃中含有維生素D，但是含量相對其他食物較低。
奶制品：牛奶、酸奶、芝士等奶制品中通常會添加維生素D。
豆腐：豆腐中含有一定量的維生素D。
需要注意的是，大部分食物中的維生素D含量較低，無法滿足人體的需要。因此，人們通常還需要通過陽光暴曬（不可取）或維生素D補充劑來攝取足夠的維生素D。
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要充足攝入維生素D，最好每天補充維生素D制劑。一般人群每天補充10微克（400IU），65歲以上老人補充15微克/天（600IU），70歲以上需補充20微克/天（800IU）。
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建議維生素D缺乏人群及時就醫(yī)，篩查有無合并疾病，遵醫(yī)囑及時治療及復(fù)查。
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參考資料：
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[3]安紅紅,宋凱琳,馬瑞,馬迎惠,李翀,彭巧君.維生素D對維生素D缺乏的2型糖尿病患者的影響研究[J].中國食物與養(yǎng),2023,29(3):82-85
[4]?廖祥鵬,張增利,張紅紅,朱漢民,周建烈,黃琪仁,汪之頊,王亮,劉忠厚.維生素D與成年人骨骼健康應(yīng)用指南(2014年標(biāo)準(zhǔn)版)[J].中國骨質(zhì)疏松雜志,2014,20(09):1011-1030.
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