總是有人問大腿后側(cè)緊怎么辦？應該練哪些體式可以增加大腿后側(cè)的柔韌性?

今天就來跟大家盤點一下瑜伽中增加大腿后側(cè)柔韌性的基礎又常用的體式。

我會把動作分成兩部分，一部分是在增加力量的同時增加大腿后側(cè)的柔韌性，另外一部分就是純粹以拉伸增加腿后側(cè)柔韌性為主，你可以根據(jù)自己的實際情況來選擇。

第一部分:力量和柔韌兼顧?？赡艽蠹乙舶l(fā)現(xiàn)了這類體式，以站姿為主。

1、雙角式

站在墊子上，雙腳大大的分開，膝蓋和腳趾朝向正前方，微卷尾骨，脊柱立直，

吸氣，雙手向上舉過頭頂；呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下折疊到自己的幅度，

頭頸自然伸展，雙手在體前撐地或者抓腳踝

在雙角式保持5到8組呼吸后還原。

這個體式拉伸大腿后側(cè)的同時也會拉伸到大腿內(nèi)側(cè)。

2、三角式

站在墊子上，雙腳大大的分開，右腳外旋90度，左腳微內(nèi)扣，右腳腳后跟和左腳足弓在一條直線。

調(diào)整骨盆端正，骨盆正對前方，脊柱立直。

吸氣，雙手側(cè)伸展，掌心向下，

呼氣，手臂帶動身體向右側(cè)彎，右手抓右腳腳踝，左手向頭頂?shù)姆较蜓卣?，雙手臂成一條直線

在三角式保持5到8組呼吸呼吸后起身反側(cè)練習。

3、站立前屈

山式站立站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。

吸氣時脊柱延伸，呼氣時身體前屈到自己的幅度，

在站立前屈式保持5~8組呼吸。

4、加強側(cè)伸展式

山式站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，右腳向后側(cè)一大步。腳掌踩地調(diào)整好骨盆。

左髖向后拉、右髖向前推

吸氣時身體延展，呼氣時以髖為折點向前向下折疊到自己的幅度

在加強側(cè)伸展式保持5到8組呼吸后起身反側(cè)練習。

5、戰(zhàn)士一式

山式站立站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，左腳向后撤一大步，調(diào)整骨盆端正、脊柱立直。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣時、彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面

在戰(zhàn)一保持5~8組呼吸后反側(cè)練習。

第二部分:純拉伸。更多的以陰瑜伽方式來練習，以坐著和躺著練習為主，大家在練習的時候保持的時間長一點。

6、半神猴

跪在墊子上，向前伸直右腿，腳尖回勾，左大腿垂直地面，腳尖回勾。

吸氣脊柱延展，呼氣時以髖為折點身體前屈，雙手放在右腳兩側(cè)

在半神猴式保持5到8組呼吸后反側(cè)練習。

7、下犬式

跪在墊子上雙膝打開略寬于骨盆，雙腳大腳趾相碰，臀部坐在腳后跟上

吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈先進入英雄式前屈。再次吸氣時，雙手推地抬臀部向上，把臀部抬到最高

呼氣，伸直雙腿腳后跟踩地

在下犬式保持5到8組呼吸后反側(cè)練習。

8、坐角式

坐在墊子上，坐骨壓地，雙腳平行向兩側(cè)打開到自己的幅度，腳尖回勾，膝蓋和腳趾朝向正前方。

吸氣，脊柱延展。呼氣時身體前屈到自己的幅度，

在坐角式保持2~3分鐘。

9、坐姿腿伸展

坐在墊子上，坐骨壓地、脊柱立直，伸直雙腿腳尖回勾，抬右腳向上雙手抓住雙腳腳踝。

吸氣時，延展身體;呼氣時，讓右大腿更靠近腹

保持5~8組呼吸后反側(cè)練習

10、單腿背部伸展式

坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾

彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè)，腳后跟靠近身體

吸氣，身體延展，呼氣，身體前屈到自己的幅度

在單腿背部伸展式中保持5~8組呼吸后反側(cè)練習。

11、仰臥手抓大腳趾

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，雙腿伸直，抬右腳向上，

伸展帶套右腳掌上，雙手抓住伸展帶

吸氣時，腳后跟向遠處蹬送

呼氣時，抓伸展帶讓右大腿更靠近身體。

保持一分鐘左右，反側(cè)練習。

在瑜伽的練習中，大腿后側(cè)的力量和柔韌性無疑是非常重要的一塊也是很多人的短板。比如下犬式腳后跟碰不到地。前屈不夠深入手碰不到腳，這些都和大腿后側(cè)柔韌性有關。

大腿后側(cè)緊不用急，精選的這11個拉伸大腿后側(cè)的瑜伽動作，只要學會任何一個都可以改善腿后側(cè)柔韌性，我相信總有一款適合你！