前兩天有朋友跟我說除了平衡，很多人也忽略了瑜伽反體式，結(jié)果越練越硬，越練問題越多！今天就來聊聊到底如何在練習中安排反體式，反體式和瑜伽練習中的平衡原則又有什么不同！

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有人反映自己練瑜伽以后越練越僵，上次還有人跟我說左側(cè)腰的位置似乎變得很脆弱，一不小心就會不舒服，關(guān)鍵是自己也沒有做什么高難的動作，這些問題可能都和在練習中不重視反體式有關(guān)。

先來說一說什么是反體位。

《瑜伽之心》里說：瑜伽教導(dǎo)我們每一個動作都有兩個效果，一個是正面的，另一個是負面的。我們必須認清哪些效果是好的，哪些又是壞的，為了在體式練習中遵循這樣的原則，我們會做一些動作來平衡掉某些較費心的體式可能造成的反效果。這種用來綜合的體式就稱反體式，我們習慣上也叫反動作。

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反體式類似于練習中“平衡”這個概念，但是和平衡又不一樣。

我們舉一個例子：在打開髖關(guān)節(jié)的練習中，全方位的照顧到髖關(guān)節(jié)的每一個活動方向這叫平衡。

比如先用束角式讓髖關(guān)節(jié)做外旋；然后用英雄坐讓髖關(guān)節(jié)做內(nèi)旋。這里的先外旋再內(nèi)旋是練習中的平衡。

“平衡”可以理解成“對稱或者公平”。就像強迫癥一樣，左邊練一下，右邊一定也要練一下。很對稱很公平。而且左對右、上對下、前對后、里對外，這樣的組合是固定的，所有人都一樣。

但是反體位呢，可以理解成是“危機公關(guān)”。專門用來擺平不和諧的聲音，把問題扼殺在搖籃里。我們還是拿上面的開髖來舉例。

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先用束角式做髖外旋，但是束角式結(jié)束以后：覺得下背不舒服，做個延展來緩解；覺得膝蓋不舒服，練個膝部運動來中和。這里的延展和膝部運動都是為了消除因束角式練習出現(xiàn)的不舒服而練習的動作，像社會事件中的公關(guān)。

當然公關(guān)完了，還需要繼續(xù)平衡練習。這個公關(guān)只是事件中出現(xiàn)的一個小插曲，發(fā)生的插曲不一樣，采用的公關(guān)手法也不一樣。并且如果沒有發(fā)生小插曲，就不用公關(guān)。但是對稱平衡是一定需要的。

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好比送禮：

你先送一份給我，我再回送一份給你，這是禮尚往來，相當于是練習中要平衡。我做了某件事情，讓你不舒服或者損害到你的利益，我給你送份禮，修補一下我們之間的關(guān)系，解釋一下其中的誤會，冰釋前嫌和好如初。相當于練習中的反體式。那反體式在什么時候安排？安排的思路和方法有哪些呢？我們一起來看一下。

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其實前面引用的《瑜伽之心》里的那段話已經(jīng)說了，在兩種情況下要安排反體式。

1、非常費勁的，強烈的動作之后。

比如深度后彎，深度扭轉(zhuǎn)，深度側(cè)彎……

當然這里的深度也是因人而異的，比如駱駝式，對A來說已經(jīng)算深度后彎，對B來說可能只是后彎的熱身動作。

一般老師在上會員課的時候會選中間水平段。所以建議大家在選擇瑜伽課程的時候，一定要選擇適合自己目前水平的課程。

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2、某一個動作有反面效果的時候，也就是練習完一個動作有不適感或者不舒服的時候。

在體式練習以后，任何的不適感都要及時解決掉，以免積少成多，小問題變成大問題。就像在人際關(guān)系中一樣，不要讓小裂痕變成大裂痕。

這也需要我們在練習中更專注，更用心感受身體。

安排反體位大致的思路原則有哪些呢？

1、多用一些脊柱延展的體式作反體式。

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脊柱延展類體式可以稱為萬能反體式。幾乎可以作為所有體式的反體位。比如大拜式、坐立前屈、挺尸式，我個人還特別喜歡用仰臥簡易扭脊和滾背，覺得這兩個也可以作為萬能反體式，適合絕大多數(shù)體式的放松。如果你是初學者分不清可以參考這一條。

2、用簡單的反體位。

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很多人對反體式的一個誤解是：反體式就是反向運動，其實這是不全面的。

我們來后彎和前屈來做比喻。你做一個淺的后彎可以用前屈來中和。但是如果你做了一個非常強烈的深度后彎，后面緊跟著一個前屈來中和就不是最合適的。

我們想象一下，一個任意的小物件你先往前狠狠的折一下，再往后狠狠的折一下，是不是很危險。正確做法是：你狠狠的往前折了一下，先慢慢的讓他回彈一點，再向后。

比如我們瑜伽中的深度后彎，你需要在深后彎后面接淺后彎，再直立延展再前屈這才是正確的安全的方法。其實也可以看作是循序漸進，不要突然有大的轉(zhuǎn)彎。

3、每個人需要的不一樣，每個人在不同時段需要的可能也不一樣。

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這個其實很好理解。因為每個人的身體條件不一樣。同樣的一個動作大家的反應(yīng)肯定也不一樣。我們還拿前面的駱駝式來說。A可能是脖子不舒服，B可能是肩膀不舒服睡，C可能是腰不舒服，D沒有任何不舒服。A今天可能是脖子，明天可能是腰。

如果是自己練習，可以針對性的解決，如果是老師上課，參考上面的兩條原則，盡量選一些通用的，深淺程度循序漸進的。這樣不需要的人是錦上添花，需要的人是雪中送炭。

最后想說一點：練習中平衡很重要，反體式同樣重要。

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比如越練越僵硬這個問題，本來肩頸就僵硬，還喜歡挑戰(zhàn)一些后彎動作，或者肩膀需要力量穩(wěn)定的動作，每次做完這些脖子可能會有一點點不舒服，但是沒有引起足夠的重視，不愿意花時間做一些讓脖子放松的東西。久而久之就會讓脖子越來越僵。

不管自己練習還是老師排課，都要充分考慮反體式，在練習中出現(xiàn)小問題你不重視不解決，就有可能會積少成多，最后把小問題變成了頑固性的，反復(fù)發(fā)作的大問題，這時候再來解決，費時費力。