先介紹下主角信息，半馬因?yàn)槟莻€(gè)比賽后面有一個(gè)坡太大了（最后幾km，所以炸到了148，原定是想沖一下140的（備注，這里只參與了減量期，最后兩周），不過(guò)高癡預(yù)測(cè)確實(shí)也沒(méi)那么快，加上坡的因素，太理想化了

然后10k 45-46min的水平，跑量目前不到3000km，有氧基礎(chǔ)比較差，之前的跑量大多是高強(qiáng)度間歇＝5k race pace速度/半馬pace的10-12km持續(xù)跑，長(zhǎng)距離2h完成速度也偏快 ＝ avg bpm在158左右 avg pace 510-530左右

另外訓(xùn)練溫度變化?5度-現(xiàn)在的26度? ? 他本人習(xí)慣的最適溫度是5-8度左右

（所以周配速安排上需要考慮溫度減緩配速增加，此中有參考RQ變化，但主體速度按高癡給的來(lái)看

10week里面

①5k race（校運(yùn)會(huì)）兩次 21:24? 22度? ?還有一次炸了22分出頭 29度

②傷病方面 筋膜炎 足背 鞋子不適的問(wèn)題，一周差不多，但是有輕度慢跑

③旅游 半周左右 基本沒(méi)跑

訓(xùn)練設(shè)計(jì)

①介于有氧基礎(chǔ)差 半馬第一期安排主要以低配速70-80LT的慢跑進(jìn)行，控制在＜110min單次長(zhǎng)距離的話

成效（找不到好的對(duì)比了，只能拿兩個(gè)比一下

開(kāi)始 64min 5’29 bpm143?max bpm 162 步頻? 5-9度

上周 95min 5‘57 bpm132 max bpm 140?步頻182??22-24度

看起來(lái)心率漂移率是低了不少的，畢竟64min和95min對(duì)比

②關(guān)于速度和閾值方面

初期 fartlek 全馬配速1-3min重復(fù)? /? 10k rp 30s/30s??用以適應(yīng)速度

然后

一周2-3次q，但是有的是mini block

1.用10k RP左右配速（長(zhǎng)的基本慢）?1-2.5min? /? ?60-120s jog? 累積時(shí)間在最多20min

2.漸進(jìn)跑 但是三段均慢于MP（理想情況的MP? ? 加起來(lái)＜1h

3.speed block? 用的是 VO2max配速? 做短間歇（2-3倍jog恢復(fù)）累積10min左右

然后放圖分別第一第二次測(cè)試過(guò)程及配速

接下來(lái)是第二次的