如圖所示，標(biāo)藍(lán)色的是肩胛骨，它們就像倆滑板一樣能在胸廓上往各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，其中一個(gè)運(yùn)動(dòng)方式就是“下沉”，如紅色箭頭所示。我們?cè)陟o態(tài)姿勢(shì)下，肩胛骨基本上會(huì)處于“已經(jīng)沉到底”的位置，除非你體態(tài)姿勢(shì)有問題。

對(duì)于訓(xùn)練的各種動(dòng)作，“肩胛骨下沉”并不是說讓它們進(jìn)一步下沉，而是對(duì)抗“肩胛骨上抬”，讓它們維持在原先的水平高度，以讓整個(gè)肩胛系統(tǒng)更穩(wěn)定，從而更容易做動(dòng)作和提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。?

當(dāng)肩胛骨上抬的時(shí)候（左邊），整個(gè)肩關(guān)節(jié)就像離開了軀干的庇護(hù)，暴露在了極容易受傷的地方，肩關(guān)節(jié)會(huì)變得不穩(wěn)；而肩胛骨下沉的話（右邊），整個(gè)肩關(guān)節(jié)就像融入進(jìn)了軀干，肩胛系統(tǒng)會(huì)更穩(wěn)固。

因此真的有很多常見的動(dòng)作需要沉住肩胛骨，避免出現(xiàn)因肩胛系統(tǒng)不穩(wěn)定而受傷或發(fā)揮不出更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)：

臥推，沉住肩胛骨，否則肩很容易前伸并且不穩(wěn)定，不僅容易受傷，重量還上不去；深蹲硬拉，沉住肩胛骨，讓肩胛系統(tǒng)更穩(wěn)定，從而整個(gè)軀干更穩(wěn)定，更容易做動(dòng)作和上重量；等等。

除此之外，有些動(dòng)作也要沉住肩胛骨，避免目標(biāo)肌群刺激不充分、借力、引起結(jié)構(gòu)問題，我能想到最恰當(dāng)?shù)睦邮莿澊?/p>

劃船需沉住肩胛骨，否則很容易靠聳肩代償，并且背闊肌難以完全收縮、動(dòng)作末端會(huì)肱骨前突。

我相信大部分人會(huì)覺得所有動(dòng)作都要“下沉肩胛骨”，不僅為了更穩(wěn)定，更為了不要練到不想練的地方。但“下沉肩胛骨”真的是真理嗎？

不見得。

02 肩胛骨下沉的錯(cuò)誤之處

“下沉肩胛骨”這個(gè)指令往往會(huì)帶來另一個(gè)肩胛骨運(yùn)動(dòng)——肩胛骨下旋，這會(huì)大大限制肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，不僅如此，還會(huì)影響大臂的運(yùn)動(dòng)軌跡，讓我們難以精確地執(zhí)行某個(gè)動(dòng)作來刺激肌肉的某個(gè)地方。

說到這里就不得不讓大家學(xué)習(xí)點(diǎn)小知識(shí)了，不懂這些的話你真的就會(huì)以為什么都要下沉肩胛骨。下面請(qǐng)跟上我的腳步一起來分析。

先知道肩胛骨有什么運(yùn)動(dòng)方式。上面是六個(gè)肩胛骨的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)方式，除了抬高和下沉，還有伸出與縮回，以及上旋和下旋。其中上旋和下旋是和此文相關(guān)的運(yùn)動(dòng)方式。

然后我們需要知道肩胛骨如何配合大臂的運(yùn)動(dòng)。

上圖是我獻(xiàn)身演示完全外展動(dòng)作。紅線標(biāo)注的是肩胛骨內(nèi)緣，可以看到，隨著手臂的逐漸上抬，肩胛骨會(huì)發(fā)生【上旋】的運(yùn)動(dòng)。?

實(shí)際上，這個(gè)上旋是必須的，它有一個(gè)大家都熟悉的名字——肩肱節(jié)律。如上圖所示，一般我們完全外展的時(shí)候，肩胛骨都會(huì)有60°左右的上旋，這個(gè)角度可以更多（比如我再刻意上旋肩胛骨，讓肩往雙耳進(jìn)一步靠攏），但不可以更少，否則肱骨頭會(huì)撞擊肩峰下空間，你會(huì)感到卡壓甚至疼痛。

?

上圖為肩峰下空間。在大臂的運(yùn)動(dòng)中，肩胛骨要始終配合，讓關(guān)節(jié)盂始終對(duì)準(zhǔn)肱骨頭，如果大臂往上抬而肩胛骨上旋跟不上，那么肩峰下空間內(nèi)的關(guān)節(jié)囊、肌腱、軟組織等就會(huì)被沖撞，你可以保持動(dòng)作不變形強(qiáng)行沖撞，關(guān)節(jié)內(nèi)可能會(huì)發(fā)炎；你可以安全起見去避痛，但這意味著動(dòng)作變形。

幾乎所有人都不會(huì)傻到連疼痛都不去避免，因此基本都會(huì)帶來動(dòng)作變形。不信的話我們做個(gè)測(cè)試：自然水平抬高雙臂后，發(fā)力“下沉”肩胛骨。

可能大部分人會(huì)以為僅僅是肩胛骨下沉了，然后雙臂會(huì)平移往下走，但實(shí)際上，肩胛骨會(huì)下旋，不僅如此，還會(huì)帶來雙臂明顯的外旋動(dòng)作，又由于肱骨頸有一定長度和角度，因此雙臂會(huì)看起來下降了，如上圖我的測(cè)試結(jié)果。

因此，這個(gè)下沉肩胛骨的舉動(dòng)會(huì)改變動(dòng)作，讓我們無法按照預(yù)期的動(dòng)作軌跡執(zhí)行動(dòng)作。

比如一個(gè)手臂外展角度較大的夾胸動(dòng)作，我想按虛線軌跡練上胸，可一旦我控制肩胛骨下沉，手臂就會(huì)外旋夾緊軀干，目標(biāo)肌群瞬間沒那么有感覺，離心的時(shí)候胸的拉伸感和動(dòng)作幅度也會(huì)變小。這個(gè)在各種夾胸類動(dòng)作中都會(huì)有類似的情況。

比如一個(gè)練后肩的動(dòng)作，我想讓大臂水平抬高做后伸，來孤立地練后肩，可一旦我發(fā)力下沉肩胛骨，整個(gè)大臂都會(huì)下落，導(dǎo)致三頭長頭和背部參與度變高，后肩的刺激不集中。這個(gè)在各種后肩的訓(xùn)練都會(huì)有類似情況。（為什么練背沒有這個(gè)情況呢？因?yàn)榫毐潮旧砭托枰蟊郾容^夾緊軀干）

比如做需要手臂完全抬高的頸后臂屈伸，一旦發(fā)力讓肩胛骨下沉，大臂就無法完全抬高，不得不遠(yuǎn)離腦袋，又因?yàn)樨?fù)重方式是啞鈴，手臂無法伸直，三頭無法完全收縮。這個(gè)在各種手臂完全抬高的動(dòng)作都有類似的情況。

綜上，我們?cè)诟鞣N手臂需要保持在外展60°以上的動(dòng)作中，別錯(cuò)誤發(fā)力讓肩胛骨下沉，否則會(huì)帶來肩胛骨下旋的負(fù)面結(jié)果，要么肩疼要么動(dòng)作變形。

據(jù)我觀察，訓(xùn)練中深刻貫徹“肩胛骨下沉”的訓(xùn)練者，肩胛骨都有比中立位更下旋的趨勢(shì)，并且耐人尋味的是，他們的肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性并不高，甚至更容易肩疼（說好的沉住了肩就安全？騙人的）。

到這可能有人會(huì)說，那這樣我不就聳肩了嗎？我并不想讓上斜方變大?。。?！別急，不讓你沉肩并不等于讓你聳肩，我需要讓你做的是——讓肩胛骨后傾。

03 更好的方案

“肩胛骨后傾”并不是常規(guī)的運(yùn)動(dòng)，但顧名思義，意為把它“往后翻”，就像骨盆的前傾后傾那樣，肩胛骨也可以前傾和后傾。

這個(gè)“后傾”在我舊版的課程中稱為“上回旋”，但是不同翻譯會(huì)將“上旋”與“上回旋”等同，因此我不再用“上回旋”這個(gè)說法。?

上圖的第一排都是肩胛骨的前傾狀態(tài)，下一排是肩胛骨后傾狀態(tài)。這個(gè)【肩胛骨后傾】狀態(tài)有什么神奇的地方呢？

1、肩關(guān)節(jié)完全不受限?

當(dāng)肩胛骨后傾后，肩關(guān)節(jié)沒有任何受限（除了手臂放不下來），能自由地在各個(gè)角度運(yùn)動(dòng)，很安全；而肩胛骨前傾的話，你可以自己試一試，手臂壓根無法抬超過水平面。

2、沒有下旋的錯(cuò)誤?

肩胛骨后傾是個(gè)讓肩胛骨上部往后走的發(fā)力，是橫向的發(fā)力，不是縱向往下的發(fā)力，因此，無論你手臂處于多少外展角度去發(fā)力讓肩胛骨后傾，都不會(huì)帶來肩胛骨下旋的結(jié)果，也不會(huì)影響大臂的運(yùn)動(dòng)，從而避免了目標(biāo)肌群刺激的不精確。

3、可抑制聳肩?

肩胛骨后傾的發(fā)力大多由前鋸肌下部肌束來實(shí)現(xiàn)，前鋸肌牽拉肩胛骨下部靠近胸廓，從而有后傾的動(dòng)作，而上述肌束的力線走向是有點(diǎn)往下的，因此能抵消掉部分聳肩的趨勢(shì)。（更多避免刺激上斜方的訓(xùn)練技巧可詳見我的課程）

學(xué)會(huì)肩胛骨后傾后，你要學(xué)會(huì)讓肩胛骨在不同的上旋角度再做后傾。前后傾和上下旋是不同維度的運(yùn)動(dòng)，基本上是互不干擾的，因此，我們可以做到讓肩胛骨穩(wěn)定在任意上旋位置的后傾位做動(dòng)作。

比如剛才提到的高位的夾胸、后肩的反向飛鳥、頸后臂屈伸等等，維持住肩胛骨上旋并且后傾住肩胛骨再做動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肩胛骨很穩(wěn)定，并且大臂的運(yùn)動(dòng)軌跡不受任何影響——上旋是為了給大臂運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造軌跡，后傾是為了穩(wěn)定。

這個(gè)“維持上旋”的做法會(huì)讓你覺得上斜方有在發(fā)力，沒錯(cuò)，確實(shí)有在發(fā)力，但對(duì)它構(gòu)不成增肌的刺激，因?yàn)樯闲狈搅€和阻力方向是垂直的，意味著上斜方收縮方向上沒有阻力，沒有阻力怎么變大？？？

你可以將“肩胛骨后傾”帶入你能想到的需要讓手臂外展很開的所有動(dòng)作，憑空比劃一下，感受下和下沉的區(qū)別。讓我總結(jié)這個(gè)感受的話，我會(huì)說：我感到肩胛系統(tǒng)很穩(wěn)，且大臂的運(yùn)動(dòng)無痛、無阻、暢通。

總結(jié)：

1. 下沉肩胛骨只是為了防止它們上抬，而不是進(jìn)一步下沉

2. 維持60°以上的抬臂角度的動(dòng)作不必要刻意下沉肩胛骨

3. 在不同抬臂角度做到維持肩胛骨后傾才是更優(yōu)的選擇

下一次你在訓(xùn)練中覺得要下沉肩胛骨時(shí)，不妨換個(gè)方式，讓肩胛骨后傾，我保證你會(huì)很受用。

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