【內(nèi)容摘要】

11.?每個(gè)人對壓力的反應(yīng)閱值各不相同，而且在環(huán)境、遺傳、行為等綜合因素的不同影響下，這個(gè)臨界點(diǎn)會(huì)相應(yīng)改變。盡管老化過程自然而然地降低了這個(gè)閾值，但通過有氧運(yùn)動(dòng)，我們可以把閾值提高好幾個(gè)等級。運(yùn)動(dòng)減少壓力，從而提高了員工的工作效率。更廣泛的研究支持這個(gè)觀點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)減少了與壓力有關(guān)的疾病。壓力和久坐不動(dòng)是現(xiàn)代生活的一對李生特征，它們會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)、慢性疲勞綜合征、纖維肌痛以及其他自身免疫性疾病，如癌癥。不運(yùn)動(dòng)的女性霍患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加；經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了50%;65歲以上經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的男性，患晚期前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)減少了70%。受到的壓力越大，我們就更需要用運(yùn)動(dòng)來保持大腦的順利運(yùn)行。

12.?情緒障礙其實(shí)是有生物學(xué)基礎(chǔ)的疾病，并不是單純的精神疾病。例如抑郁癥是由于去甲腎上腺素、多巴胺和血清素的不足造成的。運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)所有上述的神經(jīng)遞質(zhì)。首先，運(yùn)動(dòng)可以瞬間調(diào)整腦某個(gè)區(qū)域內(nèi)去甲腎上腺素的水平，喚醒大腦調(diào)節(jié)自尊感。運(yùn)動(dòng)還促進(jìn)了多巴胺分泌，改善情緒和幸福感，并啟動(dòng)注意力系統(tǒng)。長期運(yùn)動(dòng)可增加大腦內(nèi)多巴胺的存儲量，產(chǎn)生一種類似成功完成某件事的滿足感。同時(shí)我們還發(fā)現(xiàn)了一種新現(xiàn)象——內(nèi)啡肽快感，大腦內(nèi)直接產(chǎn)生的內(nèi)啡肽會(huì)產(chǎn)生愉悅感，這種感覺常常伴隨運(yùn)動(dòng)一起出現(xiàn)。因此運(yùn)動(dòng)與藥物同樣有效。抑郁癥患者的海馬體縮小了15%,腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子是促進(jìn)神經(jīng)元生長的肥料，而運(yùn)動(dòng)明顯的增加了參與海馬體新生的必須因子。

13.?如今的世界很容易讓人分心，充斥著信息、噪音和干擾，有時(shí)令我們不堪重負(fù)，更無法集中注意力。美國有超過4%的成年人患有注意力缺陷多動(dòng)障礙，而在兒童期，我們常稱之為多動(dòng)癥。多動(dòng)障礙的患者小腦的部分區(qū)域容量比正常人小，而且功能失常，不能產(chǎn)生連貫的注意力。多巴胺和去甲腎上腺素是調(diào)節(jié)注意力系統(tǒng)的主角，因此用廣泛的科學(xué)解釋來說，運(yùn)動(dòng)緩解多動(dòng)障礙的原理就是它能增加這些神經(jīng)遞質(zhì)，而且立竿見影。

14.?成癮，是在十幾歲或剛成年的時(shí)候克制能力還沒有完全成熟，前額葉皮

層最終變?yōu)橐粋€(gè)渴望毒品的過度敏感系統(tǒng)。戒掉毒品就像大腦的核心處和身體之間出現(xiàn)了一個(gè)空洞，要填滿這個(gè)空洞，沒有比運(yùn)動(dòng)更好的辦法了。運(yùn)動(dòng)與毒品完全水火不容，運(yùn)動(dòng)需要肺活量、肌肉力量以及敏銳的頭腦參與其中，而毒品已經(jīng)讓成癮者失去了諸多能力。運(yùn)動(dòng)對大腦的作用自上而下，迫使成癮者適應(yīng)新刺激，從生理上鈍化大腦對毒品的渴望，讓他們學(xué)會(huì)并意識到可以選擇另一種健康的未來生活。倫敦一項(xiàng)研究證明，即使是10分鐘的運(yùn)動(dòng)也能減少酗酒者的成癮行為。運(yùn)動(dòng)可以激活內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)，這就是為什么我們在進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，感到放松和滿足的原因之一。

15.?運(yùn)動(dòng)對女性尤為重要，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能緩解激素變化帶來的消極作用，增強(qiáng)激素帶來的積極影響?？傊ㄅ栽衅诤透昶谠趦?nèi)的每個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)都能調(diào)整激素系統(tǒng)；運(yùn)動(dòng)也有助于恢復(fù)經(jīng)前期綜合征腦內(nèi)的平衡。不愛運(yùn)動(dòng)的女性懷孕期間開始鍛煉，可以大幅度降低懷孕期間發(fā)生糖尿病、高血壓和子痛的風(fēng)險(xiǎn)，從而避免危及母親和胎兒的疾病，而且運(yùn)動(dòng)的產(chǎn)婦生的孩子更出色。產(chǎn)后抑郁癥是由于生產(chǎn)后激素水平陡降的消褪作用所致，運(yùn)動(dòng)對遭受抑郁癥的媽媽的作用比普通人更為有效，因?yàn)榭梢允股窠?jīng)遞質(zhì)水平正?；?。

16.?女性到了更年期，雌激素和孕酮的產(chǎn)生越來越少且無規(guī)律，當(dāng)激素的減少不同步時(shí)，大腦內(nèi)神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的微妙平衡就受到了影響。對更年期女性來說，運(yùn)動(dòng)有助于平衡激素衰退帶來的影響，還能有效預(yù)防心臟病、乳腺癌、中風(fēng)、認(rèn)知功能衰退等有害健康的問題。65歲以上仍堅(jiān)持更高強(qiáng)度身體活動(dòng)的女性與那些不活動(dòng)的同齡女性和男性相比，發(fā)生各種癡呆類疾病的可能性減少了50%。激素替代療法有一定保護(hù)效果，一旦加入有氧運(yùn)動(dòng)，就能明顯提高評估表現(xiàn)和腦容量。

17.?肥胖的人發(fā)生癡呆的可能性是正常人的2倍，有心臟病的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更大，糖尿病患者發(fā)生癡呆的風(fēng)險(xiǎn)提高了65%,認(rèn)知衰退和所有神經(jīng)退行性長腦細(xì)胞死亡，并由此導(dǎo)致大腦萎縮，損毀大多發(fā)生在額葉和顳葉，而顆葉是我們的詞典庫。退休者研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)族大腦內(nèi)的血流量在4年后幾乎保持相同的水平，而不運(yùn)動(dòng)組則明顯減少；如果大腦不活躍就是在衰退。長期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的老年人其大腦受到的保護(hù)更好，運(yùn)動(dòng)對老人尤為重要的影響是，它可以重新恢復(fù)因老化而減少的多巴胺。

18.?延年益壽之道：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)健心血管系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)能量，運(yùn)動(dòng)可以減肥，運(yùn)動(dòng)提高壓力閱值，運(yùn)動(dòng)改善情緒，運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨骼，運(yùn)動(dòng)提高動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)神經(jīng)可塑性。

19.?你應(yīng)該從4個(gè)方面來制定一套整體運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：有氧能力、力量、平衡能力、柔韌性。最大心率=220-年齡。每周鍛煉4天，時(shí)間在30分鐘到1小時(shí)，保持最大心率的60%-65%,你不但能夠消耗體內(nèi)的脂肪，還能產(chǎn)生之前提到的徹底改變大腦結(jié)構(gòu)所必須的要素。每周進(jìn)行2次舉重或阻力器械鍛煉，每次3組，每組重復(fù)10-15次，對預(yù)防和減少骨質(zhì)疏松非常關(guān)鍵。那些參加力量型鍛煉1年的女性，其髖部和脊柱的骨密度增加了1%,而久坐不動(dòng)的女性，其相同部位的骨密度流失了2.5%。

20.?對優(yōu)化大腦功能來說，運(yùn)動(dòng)是唯一最有效的工具。體能越好，大腦越有復(fù)原力。

每周至少5天進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，最大運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該是每周6天進(jìn)行45分鐘-1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)。從輕度運(yùn)動(dòng)的步行開始，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣；中等強(qiáng)度的慢跑運(yùn)動(dòng)，讓大腦更強(qiáng)壯；強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)間隔訓(xùn)練，快跑大幅提升生長激素。生長激素被長壽人群稱為“青春之泉”，會(huì)隨著年齡的增加分泌減少，中年人的生長激素只是兒童期的1/10,久坐不動(dòng)的生活方式更會(huì)加速這種衰減。生長激素是身體精湛的工匠大師，它能燃燒腹部脂肪，讓肌肉纖維有序?qū)盈B，同時(shí)增大腦容量。它還可以逆轉(zhuǎn)老化引起的腦容量流失。瑜伽、太極拳、重量訓(xùn)練，都能讓大腦重拾年輕活力。所以邁出第一步，讓自己動(dòng)起來。