我認(rèn)識不少干勁十足的年輕人，他們?nèi)ソ∩矸亢芮诳?，每次都把自己操練的精疲力竭口吐白沫，記錄下來的?xùn)練容量高達(dá)二三十噸。

然后他們往往會困惑于：

為什么我還是不能進(jìn)步，卻經(jīng)常遭受傷病的困擾？

原因很簡單，因為996不是福報。

因為你既沒有天賦異稟，更不是科技戰(zhàn)士。

認(rèn)清這個事實(shí)，才會有繼續(xù)進(jìn)步的可能。

你在網(wǎng)上，APP里能找到的所謂“訓(xùn)練計劃”，90%都是一群從不訓(xùn)練的小編編造出來的，它們無非是一些動作的排列組合，而為了顯得“專業(yè)”，往往又會安排無比巨大的訓(xùn)練量，

但他們對于設(shè)計計劃最重要的兩點(diǎn)原則：

• 漸進(jìn)超負(fù)荷；

• 有效容量和疲勞管理；

都一無所知。

事實(shí)上，大多數(shù)人并沒有設(shè)計和調(diào)整訓(xùn)練計劃的能力。

就像你認(rèn)識了一千五百個漢字，單純把它們排列組合起來，無法構(gòu)成一篇作文，更遑論去對語文課本教材和大綱進(jìn)行修改了。

剩下的那些計劃，又有90%是基于藥物基礎(chǔ)上的健美式高容量訓(xùn)練。

正是以上這些，讓不少業(yè)余愛好者以為，我進(jìn)步慢，是因為還不夠刻苦。

“只要練不死，就往死里練”

大錯特錯。

任何一個需要你練到筋疲力竭，接下來幾天下樓洗澡都費(fèi)勁，使你看到杠鈴就本能地抗拒的計劃，對你來說都不是好計劃。

什么是漸進(jìn)超負(fù)荷？

對典型的健美訓(xùn)練來說，核心在于，只需要無腦堆積代謝產(chǎn)物，刺激肌肉產(chǎn)生更多的無菌性炎癥，那么在大量外源性類固醇攝入的支撐下，這就足以讓肌肉得到增長。

但對于大多數(shù)業(yè)余愛好者來說，你長期的肌肉增長，永遠(yuǎn)來自漸進(jìn)超負(fù)荷，更直接一點(diǎn)地說，來自訓(xùn)練重量的增長。

如果你總是舉50公斤反復(fù)力竭，充血，泵感，它永遠(yuǎn)也無法增長到舉100公斤時肌肉該有的樣子，就是這么簡單。

一文看懂肌肉增長的原理，讓增肌事半功倍！

什么是有效容量？

誠然，每個動作練起來都有它的好處，但你不可能每個動作都練，否則一天二十四小時泡在健身房都不夠。

更重要的是，你的恢復(fù)能力，遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上如此大的訓(xùn)練容量。

很多人不愿意承認(rèn)這樣一個基本事實(shí)：

訓(xùn)練只是對你身體的壓力和破壞，而增長從來都是發(fā)生在后續(xù)的休息恢復(fù)過程里。

如果不使用藥物，大多數(shù)業(yè)余愛好者，恢復(fù)能力其實(shí)相當(dāng)有限。

要時刻記住這一點(diǎn)。

那么合理的邏輯，以及最大化收益的訓(xùn)練安排，就只能是，把有限的訓(xùn)練時間和精力，聚焦于復(fù)合動作主項的力量增長，最多最多圍繞主項，做一些可以提升主項的輔助訓(xùn)練。

我給很多人調(diào)整過計劃，把每次訓(xùn)練的進(jìn)步，聚焦和量化為復(fù)合動作訓(xùn)練重量的增長，而不是充斥著各種無效容量，所謂的力竭，充血，泵感，做一堆各種孤立的肌肉訓(xùn)練。

如前文所舉的二十多噸容量的例子，我會直接把它砍掉2/3。

同時，把每周練六到七天，也砍掉一半，來給身體留下充分的休息恢復(fù)時間，特別是讓神經(jīng)系統(tǒng)休息恢復(fù)的時間。

每個小伙子在執(zhí)行這樣調(diào)整后的計劃時，都會半信半疑地做完今天的訓(xùn)練安排，因為感覺太輕松了，“沒有練到位”。

然而，一段時間以后，他們又會為自己的進(jìn)步，或者停滯已久的瓶頸突破，而感到驚喜。

這非常正常，因為它才是自然訓(xùn)練者合理的增長路徑。

我的訓(xùn)練哲學(xué)，其中有很大一部分來自Jim Wendler。

前不久，國內(nèi)老牌健身訓(xùn)練、物理治療領(lǐng)域的北京科學(xué)技術(shù)出版社，剛剛出版了中文版的Jim Wendler《力量訓(xùn)練531》，老楊在第一時間拿到以后，就迫不及待地要和你們分享。

Jim Wendler作為深蹲1000磅的力量舉運(yùn)動員，他的531計劃并不復(fù)雜，因為他對于訓(xùn)練這件事情，核心思想其實(shí)非常簡單，就是我前面所說的：

訓(xùn)練應(yīng)該更多地做減法，聚焦于“有效容量”的復(fù)合動作上，復(fù)合動作進(jìn)步了，你就進(jìn)步了。

他還相信，力量的增長，并不只是來自，我現(xiàn)在深蹲100公斤，那么下次要突破101公斤，才叫成長，不是的。

你現(xiàn)在90公斤深蹲3次，當(dāng)你90公斤可以蹲4次的時候，同樣也是成長，而且它相比沖極限破PR來說，更安全，給身體帶來的恢復(fù)壓力也更小。

舉個例子：

531計劃的主項動作是這樣安排的：

第一周，做5組，每組5次（組間重量遞增），

第二周，增加重量，做3組，每組3次（組間重量遞增），

第三周，做3組，每組分別是5次，3次，1+次，

第四周，減載周，用更輕的重量做3組5次。

第五周，重復(fù)第一周的安排，但是重量增加了。

這就是531計劃名稱的由來，另外部分就是圍繞主項的一些輔助項安排訓(xùn)練。

是不是很簡單，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有你想象的，硬拉1000磅的高手，應(yīng)當(dāng)練的那么“刻苦”？

如果你作為有一定訓(xùn)練年限的愛好者，卻已經(jīng)很久沒有獲得進(jìn)步，那么這本書，將會重塑你對訓(xùn)練計劃這件事情的理解。

相信我。

最后，需要特別說明的是，盡管這本書里，有提供給初學(xué)者的計劃模板，但是我認(rèn)為它并不適合初學(xué)者，包括那些已經(jīng)在健身房泡了N年，但是動作發(fā)力依然一塌糊涂的“健身老手”。

初學(xué)者最需要的不是計劃，而是掌握基礎(chǔ)的發(fā)力模式，讓動作做的安全高效，比如參加小食堂的線上線下課程，掌握動作技術(shù)以后再去談，你應(yīng)當(dāng)走什么計劃。

原因很簡單，有效的計劃，都需要你不斷增加訓(xùn)練負(fù)重，如果尚未掌握動作，舉輕重量時是一個模式，換大重量時就變得不一樣，沖極限時又不一樣，那么很顯然，要獲得進(jìn)步是不現(xiàn)實(shí)的，也是不安全的。

本周六晚21點(diǎn)的直播，我會講解，如何做好“杠鈴臥推”這個動作，歡迎掃碼預(yù)約收看：

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