老張快到60歲了，平時總是步行接孫子上下學(xué)，晚上也會出門遛彎，日子過得十分悠閑。

但最近他總覺得膝蓋疼，孫子一跑起來就追不上。

和老友們交談發(fā)現(xiàn)大家都出現(xiàn)了同樣的困擾，大腿、膝蓋常會不舒服。

有些朋友說年紀(jì)大了腿腳不好使是正常情況，多歇歇就好了。而有些則認(rèn)為是鍛煉的少了，平時多打打太極跑跑步鍛煉一下。

面對不同的說法，老腿腳張也陷入了迷茫。

年紀(jì)大了腿腳不行，到底是該多鍛煉還是該靜養(yǎng)呢？

膝蓋“保鮮期”只有30年？

膝蓋是人體連接大小腿的關(guān)鍵部位，內(nèi)部有半月板和四條韌帶組成的。

膝關(guān)節(jié)是人體下肢重要的骨連接，人體的下肢活動、轉(zhuǎn)向變向都需要膝關(guān)節(jié)的協(xié)同作用。它是人體的承重關(guān)節(jié)，因此也是最容易受到磨損的關(guān)節(jié)之一。

作為人體最“忍辱負(fù)重”的部位，大家卻很少關(guān)注它的狀態(tài)。

我們的很多日?；顒佣紩瓜ドw受到磨損。隨著年齡增長，膝蓋的磨損程度就越發(fā)明顯，于是便出現(xiàn)疼痛。

常見的膝關(guān)節(jié)疾病包括膝骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化、半月板損傷等。

膝關(guān)節(jié)炎和骨關(guān)節(jié)炎是在老年人群體中非常常見的退行性疾病，關(guān)節(jié)磨損是導(dǎo)致發(fā)病的關(guān)鍵原因。

在最新的中國流行病學(xué)調(diào)查中顯示，中國目前膝骨關(guān)節(jié)炎患病率為8.1%，這意味著我國大約有1.1億膝骨關(guān)節(jié)炎病人，其中65歲以上人群患病率甚至已達到50%。

人在30歲之后，關(guān)節(jié)纖維發(fā)生變化，彈性減弱。起到潤滑和提供營養(yǎng)作用的關(guān)節(jié)液又慢慢減少，使得關(guān)節(jié)軟骨變得干燥，膝蓋就容易磨損。

我們每日活動、碰撞、摔倒都會加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損。更重要的是由于軟骨組織中沒有血管和神經(jīng)結(jié)構(gòu)，使得膝蓋磨損進入惡性循環(huán)。

久坐傷害大，應(yīng)該適當(dāng)動一動

膝蓋最容易受傷的是哪類人？看到這個問題，你可能會想到的經(jīng)常跑跳的運動員、熱愛跑步的健身一族。

實際上，損傷膝蓋這件事，從未放過任何一個普通人。坐在辦公室工作，坐在餐桌前吃飯，坐在沙發(fā)上玩手機、刷朋友圈，坐在電腦前玩游戲、看視頻......越來越多的人因為各種原因成為了“久坐一族”。

而對于上了年紀(jì)的人來說，不能身體稍有不適就想著靜養(yǎng)休息。

膝蓋疼痛難忍，每走一步都像是“行走在刀尖上”，但只是想靠躺著來“消極抵抗”是無意義的。

據(jù)《骨科與運動物理治療期刊》的研究表明，久坐不動患關(guān)節(jié)炎的概率是10.2%，幾乎 是喜歡常規(guī)跑步的人群3倍高了。

有些人可能不理解，我坐著不動，怎么會加重膝關(guān)節(jié)磨損呢？這不是在保護關(guān)節(jié)嗎？

實際上，這是錯誤的！

關(guān)節(jié)就像工具一樣，也需要經(jīng)常運動，這樣關(guān)節(jié)軟骨經(jīng)常受到適當(dāng)?shù)拇碳ぃ龠M新陳代謝，關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。

相反，如果長期不運動，關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液無法充分流動，而且關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)就失去了保護，關(guān)節(jié)損傷的幾率自然會增高。

當(dāng)然，畢竟年齡擺在這里，有很多高強度的運動已經(jīng)不適合我們做了。特別是應(yīng)該避免一些負(fù)重活動，避免給膝蓋施加更多壓力。

同時，我們在平時打麻將、下象棋、嘮嗑休閑的時候也要注意避免一直坐著。久坐后站起來時膝蓋就會出現(xiàn)疼痛的狀況。

除此之外，久坐還易導(dǎo)致肩頸腰酸痛、老年癡呆、心肌功能衰退、動脈硬化、影響心肺供血，還會導(dǎo)致糖尿病。對我們的傷害真的很大！

對于一些有膝蓋疼痛的老年人，可以根據(jù)自己的身體情況選擇一些低負(fù)重的運動來鍛煉身體。比如游泳、騎自行車等，這些運動有利于關(guān)節(jié)液流動，減少關(guān)節(jié)軟骨的磨損，還能帶動腿部肌肉群的運動。

而跑步和其他一些健身項目很可能會因為動作不規(guī)范或強度不合適而增加對膝蓋的傷害，并不適合膝蓋有損傷的人。

身體有損傷，應(yīng)該適當(dāng)靜一靜

對于剛剛經(jīng)歷了碰撞、摔倒或者膝關(guān)節(jié)嚴(yán)重受損的人群，還是不建議運動的。

若是在此時自行安排鍛煉，可能會加重病情。應(yīng)該先治療，后續(xù)再遵醫(yī)囑進行一些康復(fù)訓(xùn)練。

早保養(yǎng)，早獲利

膝關(guān)節(jié)的磨損不可避免、無法逆轉(zhuǎn)，早保養(yǎng)的人即使衰老，也能有輕快的腿腳。

想要預(yù)防腿病，首先就應(yīng)該減少每一天對膝關(guān)節(jié)的傷害。長期負(fù)重考驗的不僅是我們的肌肉力量，更考驗膝蓋的壽命。

爬山、快跑、搬東西上下樓都會讓膝蓋承受著站立時的數(shù)倍壓力。運動雖好，還是要學(xué)會適度。

在跑步時避免全程快跑，以慢跑為主、快跑與慢跑交叉進行的跑步方式能夠起到很好的鍛煉效果，還能有效減輕對膝蓋的傷害。

除了適當(dāng)動一動，平時也要注意膝蓋的保暖，護膝也可以給自己、給爸媽安排上了！

總而言之，在腿部沒有受傷的前提下，沒事走兩步，有事也要走兩步，多運動、多鍛煉，避免久坐，避免傷痛。

腿不老的幾個方法！

1 干洗腿

用雙手緊握一側(cè)大腿，稍用力由上至下按摩，一直到足踝?？梢暂o以旋轉(zhuǎn)、敲打等動作。然后，再從踝部按摩至大腿根。用同樣的方法按摩另一條腿，重復(fù)10—20遍。? 這樣可使關(guān)節(jié)靈活、腿肌與步行能力增強，預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。

2 揉腿肚

用兩手掌夾住腿肚，旋轉(zhuǎn)揉動，每側(cè)揉動20—30次為一節(jié)，共做六節(jié)。? 此法能疏通血脈，增強腿的力量。

3? 甩小腿? 一手扶墻或扶樹，先向前甩小腿，使腳尖向前向上翹起。然后向后甩動，一次甩80—100次為宜。? 此法可預(yù)防下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等癥。

4? 揉雙膝? 兩足平行并攏，屈膝微下蹲。雙手放在膝蓋上，順時針方向揉動數(shù)十次，然后逆時針方向揉動數(shù)十次。? 此法能疏通血脈，治下肢無力、膝關(guān)節(jié)疼痛。

5 扳腳趾? 端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，用雙手扳腳趾20—30次。注意力度。? 此法能強腰腿、增腳力。

6 搓腳心? 雙手掌搓熱，然后用手掌搓腳心，各100次。? 此法具有降虛火、舒肝明目之功效，還可防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。

7 暖雙足? 暖足就是要經(jīng)常保持雙足溫暖，每晚用熱水泡腳，能使全身血脈流通。

8 空登雙腿? 每天早晚仰臥床上空登雙腿100-200次，此法有極強地疏通下肢血脈作用。

參考文獻

秦迪,李石倫,鄭占樂,陳偉,張英澤.膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎病因與關(guān)節(jié)軟骨磨損的相關(guān)性研究[J].河北醫(yī)科大學(xué)學(xué)報. 2016,37(02)