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如何正確練習(xí)盆底肌

1.盆底肌練習(xí)就是憋尿嗎?

?我們經(jīng)常會聽到這種說法：“盆底肌的練習(xí)就是尿尿的時候突然憋住。” 當然，偶爾嘗試一次中斷尿流來感受盆底肌的收縮是沒有問題的。但如果頻繁中斷尿流來練習(xí)，可能會造成尿道括約肌的損傷，還可能干擾正常的尿液排泄過程，使得尿液滯留、感染或其他尿路問題。

2.練習(xí)之前記得先排空膀胱

? 通過上面的分析，我們知道不能把中斷尿流作為盆底肌的練習(xí)方式。另外，在進行盆底肌鍛煉之前，建議先排空膀胱，這樣做有助于減少膀胱的壓力和干擾，使你更容易專注于盆底肌的收縮和放松。此外，如果在進行盆底肌鍛煉時膀胱中有過多尿液，還可能會增加尿失禁的風(fēng)險。

3.學(xué)會感受盆底肌的收縮

?盆底肌運動也叫做凱格爾運動，我們可以用中斷尿流的方式來感受盆底肌的收縮，但練習(xí)之前記得先排空膀胱。學(xué)會做凱格爾運動的第一步就是認知和感受，這對于很多患有盆底功能障礙的人來說，并非易事。而且很多人在收縮盆底肌的同時還會收縮其它肌肉，比如臀部。

• 正確感受盆底肌的收縮，可以先在比較放松的體位下進行，如屈腿仰臥位。

• 還可以用手指輕壓在會陰區(qū)域，感受盆底肌收縮時的“跳動”。

• 感受盆底肌收縮時，需要保持其它肌肉的放松。

• 通過邊練習(xí)邊冥想，可以更好地提升專注力和控制力，比如可以將盆底想象成蹦床。

• 需要在不同體位下來感受盆底肌收縮，比如有些盆底功能障礙的人，在仰臥位可以感受到盆底肌，而在站立位下就很難感受到。
  

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