??新手友好??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??拉伸自選合集BV15o4y1R7kg

?DAY1：

（有氧舞蹈二選一）

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘復(fù)古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

20分鐘全身有氧BV1JW41137eD

?DAY2：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

10分鐘腿部初級BV1hA411Y7gC

10分鐘臀部BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

10分鐘腹部初中級BV1gt4y1e77H

15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

10分鐘胸部提升負(fù)重BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：?

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY5：

12分鐘腹部訓(xùn)練BV1F5411W7bU

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

?DAY6：

歌曲熱身BV1kf4y117cW

10分鐘有氧訓(xùn)練BV13K41157qw

15分鐘性感舞蹈操BV1hK411N7Jy

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸BV1fU4y1s7Gy

拉伸自選合集BV15o4y1R7kg

??30min進(jìn)階??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??拉伸自選合集BV15o4y1R7kg

?DAY1：

20分鐘全身有氧BV1X7411Z7bE

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘胸部提升負(fù)重BV1Ey4y1Y7zj

?DAY2：

10分鐘大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1rh411S7Fk

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV14T4y1g76E

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY3：

10分鐘腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

6分鐘高強虐腹BV18K411N7Wg

?DAY4：?

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY5：

（腹部二選一）

10分鐘下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

10分鐘襪子訓(xùn)練BV1Wt4y1C77N

12分鐘腿部訓(xùn)練BV1M7411s7ES

8分鐘腹部訓(xùn)練BV1Xt4y197kb

?DAY6：

歌曲熱身BV1kf4y117cW

10分鐘有氧訓(xùn)練BV13K41157qw

15分鐘性感舞蹈操BV1hK411N7Jy

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸BV1fU4y1s7Gy

拉伸自選合集BV15o4y1R7kg

??45min慢速??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??拉伸自選合集BV15o4y1R7kg

?DAY1：

10分鐘胸部提升負(fù)重BV1Ey4y1Y7zj

20分鐘全身有氧BV1X7411Z7bE

（燃脂腹部二選一）

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘腹部訓(xùn)練BV1Lk4y1z7Q1

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY2：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

10分鐘大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1rh411S7Fk

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV14T4y1g76E

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

10分鐘腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（上肢二選一）

10分鐘上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

6分鐘高強虐腹BV18K411N7Wg

?DAY4：?

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY5：

（腹部二選一）

10分鐘下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

10分鐘襪子訓(xùn)練BV1Wt4y1C77N

12分鐘腿部訓(xùn)練BV1M7411s7ES

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

10分鐘腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY6：

歌曲熱身BV1kf4y117cW

10分鐘有氧訓(xùn)練BV13K41157qw

10分鐘上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

15分鐘性感舞蹈操BV1hK411N7Jy

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸BV1fU4y1s7Gy

拉伸自選合集BV15o4y1R7kg

??45min熱汗??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??拉伸自選合集BV15o4y1R7kg

?DAY1：

10分鐘胸部提升負(fù)重BV1Ey4y1Y7zj

20分鐘全身有氧BV1X7411Z7bE

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY2：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

10分鐘大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1rh411S7Fk

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV14T4y1g76E

10分鐘臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

10分鐘腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（上肢二選一）

10分鐘上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

15分鐘HIITBV19J41197c3

6分鐘高強虐腹BV18K411N7Wg

?DAY4：?

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY5：

（腹部二選一）

10分鐘下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

10分鐘襪子訓(xùn)練BV1Wt4y1C77N

12分鐘腿部訓(xùn)練BV1M7411s7ES

10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk

10分鐘腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY6：

歌曲熱身BV1kf4y117cW

10分鐘有氧訓(xùn)練BV13K41157qw

10分鐘上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

15分鐘性感舞蹈操BV1hK411N7Jy

10分鐘上肢訓(xùn)練1BV1vK411K7ze

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸BV1fU4y1s7Gy

拉伸自選合集BV15o4y1R7kg

??45min舞蹈??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??拉伸自選合集BV15o4y1R7kg

?DAY1：

10分鐘胸部提升負(fù)重BV1Ey4y1Y7zj

（燃脂舞蹈二選一）

20分鐘全身有氧BV1X7411Z7bE

15分鐘快樂舞蹈操BV1Ji4y147ZR

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY2：

12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

10分鐘大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練BV1rh411S7Fk

15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)BV14T4y1g76E

10分鐘復(fù)古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

?DAY3：

10分鐘腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（上肢二選一）

10分鐘上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

15分鐘復(fù)古舞蹈操BV13g4y1q7pt

6分鐘高強虐腹BV18K411N7Wg

?DAY4：?

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY5：

（腹部二選一）

10分鐘下腹部訓(xùn)練BV1rt4y1k7Wq

10分鐘襪子訓(xùn)練BV1Wt4y1C77N

12分鐘腿部訓(xùn)練BV1M7411s7ES

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY6：

歌曲熱身BV1kf4y117cW

10分鐘有氧訓(xùn)練BV13K41157qw

10分鐘上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd

15分鐘性感舞蹈操BV1hK411N7Jy

10分鐘復(fù)古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸BV1fU4y1s7Gy

拉伸自選合集BV15o4y1R7kg

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項目進(jìn)行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；

③如果你平常做高強度的運動或運動量大，自身體能較強，建議你選擇45min慢速；

④如果你平常做高強度運動，自身體能較強，主要想減脂，建議你選擇45min熱汗；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應(yīng)強度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

??：運動前后拉伸需要做拉伸嗎？做多久拉伸？有哪些拉伸運動？

??：運動前后一定要好好做拉伸，運動前拉伸可以幫助身體舒緩肌肉僵硬感，防止運動過程中身體受傷；運動后拉伸能夠美化肌肉線條，讓身體肌肉充分舒展哦～

??我平常的運動順序（拉伸-熱身-運動-拉伸-按摩），我做的具體的拉伸訓(xùn)練在我的B站收藏里，都是我每天經(jīng)常做的幾個拉伸運動，我進(jìn)行了整合，所以大家在自己的訓(xùn)練計劃中添加上就可以啦！

??運動前拉伸—20min BV1Mo4y1d7yf

??熱身—10min（內(nèi)容不固定）

??運動—30～40min（內(nèi)容不固定）

??運動后拉伸—20min BV1GX4y1N71h

??按摩—10min（不固定，根據(jù)時間選擇）

??日常全身拉伸訓(xùn)練 BV1fU4y1s7Gy（平常不做運動休息的時候可以選擇哦）

運動前熱身：在我的視頻合集選擇相對應(yīng)的運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新/留白”，帕老師賬號更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強度高）或者舞蹈版（強度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有打卡群哦，入口在置頂微博，可以自行申請，看到會及時通過，大家有問題也可以私信留言，只要看到就會及時回復(fù)你們消息哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得關(guān)注小蕾哦！轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨！?。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！