1十個(gè)動(dòng)作模式及對(duì)應(yīng)訓(xùn)練動(dòng)作的升級(jí)

1.1水平推

俯臥撐

啞鈴臥推

杠鈴臥推

1.2垂直推

單手啞鈴過(guò)頭舉

雙手啞鈴過(guò)頭舉

杠鈴過(guò)頭舉

1.3水平拉

胸部支撐劃船

三點(diǎn)支撐劃船

反手杠鈴劃船

1.4垂直拉

高位下拉

彈力帶輔助引體

自重引體

1.5髖關(guān)節(jié)鉸鏈（學(xué)會(huì)伸髖）

臀拉

羅馬尼亞硬拉

硬拉

1.6蹲類動(dòng)作

雙手提啞鈴深蹲

高腳杯啞鈴深蹲

杠鈴深蹲

1.7靜態(tài)剪蹲

自重箭步蹲

啞鈴箭步蹲

啞鈴保加利亞深蹲

1.8動(dòng)態(tài)剪蹲

自重后撤箭步蹲

單側(cè)啞鈴后撤箭步蹲

啞鈴后撤箭步蹲

1.9核心屈

卷身起

折刀式

懸掛提膝

1.10負(fù)重行走

單側(cè)啞鈴農(nóng)夫行走

啞鈴農(nóng)夫行走

啞鈴過(guò)頭農(nóng)夫行走

2三個(gè)月訓(xùn)練計(jì)劃安排

2.1訓(xùn)練內(nèi)容

每周一到周五：ACBCA和BCACB的循環(huán)

2.2第一個(gè)月

選擇最簡(jiǎn)單的一級(jí)動(dòng)作，進(jìn)行如下強(qiáng)度訓(xùn)練3*12~15

2.3第二個(gè)月

開(kāi)始二級(jí)動(dòng)作3*8~12

2.4第三個(gè)月

開(kāi)始三級(jí)動(dòng)作3組5下或者3組8下。