合肥軍海心理醫(yī)院-吃什么可以抑制，抑郁、焦慮、情緒差、失眠？

除了心理疏導，除了愛人相伴，食物也是幸福的源泉。

這里說的食物，不是肥宅水，不是冰淇淋、奶油蛋糕這種讓你滿足口腹之欲的快樂。而是健康的，讓你獲得長遠的，發(fā)自內(nèi)心的幸福感的食物。

今天的文章，我們從一個叫做血清素的物質(zhì)講起。血清素的學名叫5-羥色胺，在大腦里，它是用來傳遞信號的。

血清素不足，會怎么樣？

1、情緒失控、容易抑郁、焦慮

1960年，英國愛丁堡大學的科學家發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者的腦脊液中，血清素濃度比正常人低3倍，由此開啟了抑郁癥研究的新方向。隨后于1987年在美國上市的百憂解，就是通過增加大腦中血清素的濃度，幫助深受抑郁癥折磨的人，恢復自信和快樂。據(jù)說，在美國，每8個人就有1人服用百憂解。百憂解也成為了快樂的代名詞。

另外，大腦中血清素不足的人，可能更容易有攻擊性。一些關于犯罪和攻擊性人格的研究顯示，攻擊性越強，大腦中血清素含量越低。

當然，需要注意：抑郁癥的種類很多，只有因為血清素減少導致的抑郁癥，服用百憂解才可能是有效的。而且用藥治療必須遵醫(yī)囑，有些藥物不是每個人都適用。

2、睡眠差、入睡困難

血清素，不只是一個傳遞信息的信號，還是一個原材料。

我們每天晚上順利入睡，需要褪黑素的幫助。而在大腦的松果體內(nèi)，褪黑素就是由血清素合成的，血清素減少時，褪黑素的合成受到影響，會讓我們的睡眠變差。

除了合成褪黑素外，血清素本身就是一種緩解焦慮的物質(zhì)，可以讓我們心情更平和。很多入睡困難的人，就是因為在睡前，大腦的神經(jīng)細胞太過興奮，而血清素則可以控制這種興奮性。

3、食欲旺盛、容易過敏

大腦中的血清素有鎮(zhèn)痛、減輕過敏、抑制食欲的作用。

此外，血清素有自我保護的作用。我們在受到驚嚇時，通常會大吃一驚，身體僵硬，然后再開始采取行動?？茖W家在果蠅身上的研究表明，是血清素給身體按下了暫停鍵，給身體、大腦幾秒鐘的暫停，讓身體有時間對于驚嚇做出應對措施。

怎樣讓大腦得到足夠的血清素？

1、吃富含色氨酸的食物

色氨酸是一種我們?nèi)梭w不能合成，只能從食物中獲得的氨基酸，它在大腦細胞中，可以形成血清素，是血清素的主要原材料。

富含色氨酸的食物有：奶酪、豬肝、雞肉、牛肉、三文魚、雞蛋、黃豆豆?jié){粉腐竹等豆制品、南瓜子等堅果、小米等。

很多人說，喝杯牛奶助眠，也是因為牛奶中的色氨酸。但其實，牛奶中含量并不高，只有大約0.06g/100g，可能是在睡前，牛奶比肉、雞蛋、豆制品這些食物更容易得到，更便捷。

2、吃富含omega3脂肪酸的食物

Omega3脂肪酸，是一種特別的脂肪，在三文魚、鳳尾魚這些以單細胞藻類為食的深海魚中含量較多。內(nèi)陸地區(qū)，這些食物不常吃，可以選擇亞麻籽油、紫蘇籽油、奇亞籽來獲得這種脂肪酸。

Omega3脂肪酸并不是血清素的原料。但是如果缺乏它，體內(nèi)炎癥因子增加，血清素會很快被代謝掉，相當于血清素的濃度降低了。

3、吃富含B族維生素的食物

B族維生素可以改善睡眠、抑郁的情況。因為很多B族維生素，尤其是B6、葉酸，都是血清素合成過程中必需的物質(zhì)。

富含B族維生素的食物有：雜糧（糙米、燕麥、蕎麥、藜麥）、堅果、豆類、綠色蔬菜。

4、吃富含鈣鎂的食物

牛奶鈣含量高，但是鎂比較低。鈣和鎂含量都豐富的是各種深色蔬菜：菠菜、莧菜、薺菜、菜心、小油菜等。

很多人更注重鈣，但其實鎂對我們也是非常重要的，鎂缺乏，會引起疲勞、便秘、失眠、抑郁、偏頭痛、骨質(zhì)疏松.......

5、吃一些碳水化合物——可以理解為主食

體蛋白質(zhì)的氨基酸有20種，多種氨基酸存在時，會互相競爭的通過血腦屏障，到達大腦。而色氨酸的分子量最大，在這種競爭中是沒有優(yōu)勢的。

所以最好在吃富含色氨酸的食物時，同時吃一些主食，主食富含碳水化合物，可以促進胰島素分泌，胰島素可以把其它氨基酸（尤其是支鏈氨基酸）運往肌肉細胞，相當于減少了色氨酸的競爭對手，讓更多的色氨酸進入大腦，從而合成更多的血清素。

很多不吃主食，減肥的女孩子，可能有過這種經(jīng)驗，不吃主食后，情緒低落，而且睡眠差，比較容易早醒，一部分原因就在于此。

最后，總結一下：獲得足夠的幸福源泉，你需要吃富含色氨酸的肉類、三文魚、雞蛋、堅果，同時還要吃些主食（粗糧最好），如果再加上富含鈣鎂的綠色蔬菜，以及適量的omega3脂肪酸，那么快樂的原材料就收集好了。

當然，除了飲食，還要有陽光和規(guī)律的運動，運動可以促進血液中的支鏈氨基酸進入肌肉，讓更多的色氨酸進入大腦，制造血清素。

血清素，只是我們對抗壞情緒的一個工具。但科學在不斷的告訴我們，好好吃飯，真的會讓心情變好。