很多人反映在做陰瑜伽體式拉伸的時(shí)候好像沒什么感覺，怎樣才能讓拉伸感更強(qiáng)烈一些呢？

陰瑜伽的練習(xí)方式本身就是偏向于溫和的靜態(tài)的，練習(xí)效果更多的來自于時(shí)間，所以在陰瑜伽體式中保持的時(shí)間起步就是三分鐘，像坐角式、青蛙趴、仰臥束角這些保持5～10分鐘都是再正常不過的，是真正的把一切交給時(shí)間的練習(xí)方式。

其次，可以借助各種輔具來加深加強(qiáng)拉伸感，我們經(jīng)常說墻壁就是最好的老師，墻壁在陰瑜伽的練習(xí)中用得的非常多，會(huì)讓拉伸感更強(qiáng)烈。

今天給大家介紹一組靠墻練習(xí)的陰瑜伽訓(xùn)練，主題是：靈活髖關(guān)節(jié)、拉伸雙腿、放松背部。

下面我們來看具體的動(dòng)作。

1、靠墻倒箭式

臀部靠墻仰臥在墊子上，

雙腳并攏、雙腿伸直搭放在墻上，腳尖回勾，

雙手自然放身體兩側(cè)，下巴微收，脖子后側(cè)延展。

在體式中保持3～5分鐘

如果身體比較僵硬，臀部不能完全靠墻，可以臀部離墻稍微遠(yuǎn)一點(diǎn)，以保證腰椎完全落在墊子上不受壓力，下面所有的體式都一樣。

2、靠墻分腿式倒箭

在上一步的基礎(chǔ)上，左腳貼墻壁向下滑動(dòng)直到左腿落地

保持3到5分鐘以后換腿反側(cè)練習(xí)。

右臀向下落，不要離開地面。保持脊柱兩側(cè)平行。

3、靠墻坐角式

在第一步倒箭式的基礎(chǔ)上，雙腳平行向兩側(cè)打開到最大，腳尖回勾

在坐角式中保持3到5分鐘。

注意觀察雙腳在一個(gè)水平面，不要一高一低。注意觀察雙臀和整個(gè)背部落地的點(diǎn)是否對(duì)稱平衡。

4、靠墻束角式

在坐角式的基礎(chǔ)上，收回雙腿，彎曲雙膝蓋，雙腳掌體前并攏，

在束角式保持3到5分鐘

伸直雙腿回到倒箭式

可以把雙手放在雙大腿內(nèi)側(cè)向墻壁的方向稍微施加一點(diǎn)壓力。

5、靠墻穿針式

從靠墻倒箭式開始，彎曲雙膝，雙腳踩在墻壁上，大腿靠近腹部

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右髖外展，右腳放在左大腿上，

保持3-5分鐘還原換反側(cè)練習(xí)

臀部不要離開地面，腳在墻面的高度可以自行調(diào)節(jié)。

6、靠墻簡易扭轉(zhuǎn)

雙手體側(cè)伸展掌心向下，雙腿并攏、彎曲雙膝蓋、

雙膝倒向身體右側(cè)，腳掌踩墻，

保持3到5分鐘，身體回正，反側(cè)練習(xí)。

很明顯這是一個(gè)收髖的動(dòng)作。

7、靠墻英雄式前屈

面對(duì)墻跪立，雙腳微微分開，雙膝打開略大于骨盆，臀部坐在腳后跟上。

吸氣時(shí)，延展脊柱，雙手推墻壁，

呼氣時(shí)，沉肩向下。

保持3-5分鐘左右

8、休息術(shù)

最后別忘了休息術(shù)

躺在墊子上，頭腳髖一條直線，雙腳分開，腳掌自然外撇，雙手放身體兩側(cè)，掌心向上，五指自然放松，下巴微收頭頸端正，

閉上眼睛保持5到10分鐘。

陰瑜伽除了增加身體的柔韌性，還可以修心養(yǎng)性，調(diào)節(jié)釋放情緒、幫助身體找到呼吸和覺知，陰瑜伽幾乎適合所有人練習(xí)。

當(dāng)然陰瑜伽和所有的運(yùn)動(dòng)一樣，貴在堅(jiān)持。