除了一日三餐，很多人日常生活少不了的還有零食，看電視時來包薯片、閑聊時嗑嗑瓜子、嘴巴無聊來點話梅、小餓小困來點曲奇餅干……可謂是人生的一種“享受”。

零食可以吃，畢竟會給很多人帶來“幸福感”，但是選錯了零食，卻可能增加疾病風(fēng)險。

有些零食又香又脆，吃起來口感很好，甚至是很多人的最愛，卻可能不健康！一起來看看你是不是也中招了？

營養(yǎng)師的零食“黑名單”

1 帶“派、酥”字——起酥油

典型代表：蘋果派、蛋黃派、鳳梨酥、芒果酥、花生酥……

“派、酥”字食品總與各種水果、堅果等連在一起，聽起來好像很健康，但這些食品在加工時，往往會添加“起酥油”，而起酥油通常含有反式脂肪——氫化植物油。

攝入過多的反式脂肪酸，會增加心腦血管疾病、糖尿病的風(fēng)險；對兒童來說，會影響智力的發(fā)育；對老年人來說，會加速認知功能衰退，增加老年癡呆癥發(fā)生的風(fēng)險。

2 帶“脆”字——油炸

典型代表：果蔬脆片、脆皮花生、干脆面、妙脆角……

為了達到香脆的口感，一些食物經(jīng)過油炸。

不僅水分少，油脂含量還極高，常吃容易引起肥胖及一系列心腦血管疾??；有些香脆小零食還會加入大量的鹽、糖，食用過多會影響人體對鈣的吸收，甚至加重骨骼中的鈣質(zhì)流失。

3 帶“味”字——糖+香精

典型代表：芒果味月餅、香草味餅干、草莓味飲料……

不同季節(jié)總會出現(xiàn)各種應(yīng)季水果味的零食，像現(xiàn)在最多的就是草莓味和芒果味的。雖然嘗起來有水果味道，但有些產(chǎn)品只是加了一些香精，根本沒真正的果肉。

以水果味飲料為例，大多是用果汁加入香精、甜味劑或精制糖、酸度調(diào)節(jié)劑等食品添加劑，再加水稀釋而成，真正的純果汁一般只有10%左右。

而有些人還喜歡用這些果味飲料代替水，長期如此，糖攝入過量，造成能量過剩，會增加肥胖、齲齒、糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險。

4 蜜餞、果脯

果脯是使用水果加工而成，就算商家使用優(yōu)質(zhì)的水果，但是果脯的加工過程，由于工藝的需要，會添加大量的糖和鹽。

此外，一些低質(zhì)量的蜜餞果脯可能還會添加防腐劑、色素、香精等，還可能含有漂白劑和二氧化硫殘留的可能性，長期食用自然不利于身體健康。

5 果凍

大多數(shù)果凍不是用水果汁加糖制成的，而是用增稠劑、香精、酸味劑、著色劑、甜味劑配制而成。

這些物質(zhì)對人體沒有什么營養(yǎng)價值，吃多了反而會影響脂肪、蛋白質(zhì)的吸收，尤其是會使鐵、鋅等無機鹽結(jié)合成可溶性或不可溶性混合物，從而影響機體對這些微量元素的吸收和利用。

6 劣質(zhì)火腿腸

好的火腿腸一般以畜禽肉為主要原料，但有些劣質(zhì)的，真正的“肉”含量很少，而且還含有焦磷酸鈉、山梨酸鉀、亞硝酸鹽等多種食品添加劑。

高鹽、高熱量、防腐劑等特性，讓劣質(zhì)火腿腸成為了不健康的零食，還是少吃為好。

在我國，火腿腸按照GB/T 20712-2006執(zhí)行，《火腿腸》標準中根據(jù)火腿腸的蛋白質(zhì)、淀粉、含水量的不同，將火腿腸分為了4個等級，分別是“特級，優(yōu)級，普通級，無淀粉級”。

特級：水分＜70%，蛋白質(zhì)＞12%，淀粉＜6%；

優(yōu)級：水分＜67%，蛋白質(zhì)＞11%，淀粉＜8%；

普通級：水分＜64%，蛋白質(zhì)＞10%，淀粉＜10%；

無淀粉級：水分＜70%、蛋白質(zhì)＞10%、淀粉＜1%。

在實際購買中，應(yīng)盡量選擇質(zhì)量等級高、蛋白質(zhì)含量高、淀粉含量低的火腿腸，具體的還是要看配料表。

健康零食選這些

總是嘴饞想吃點零食，哪些是好的選擇呢？

1 無糖酸奶或牛奶

牛奶、酸奶含有鈣、磷、鎂等多種微量元素，對心臟、血壓、血管都有好處，還能提高免疫力；另外還能為身體提供優(yōu)質(zhì)的、容易吸收的蛋白質(zhì)，提高新陳代謝率。

值得一提的是，酸奶還富含益生菌，在經(jīng)過胃液和各種消化后，仍有部分活菌會抵達腸道，雖然存活時間短，但在此期間有助于恢復(fù)腸道正常菌群。

2 堅果

像核桃、巴旦木、開心果、腰果等堅果都可以作為日常小零食。

堅果中富含單不飽和脂肪酸、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，這些都對改善腦部營養(yǎng)很有益處，特別適合孕婦和兒童食用。

而且研究發(fā)現(xiàn)，與很少或從不吃堅果的人相比，每周吃2次或2次以上堅果者，發(fā)生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。

但要注意其中的油脂含量豐富，每天食用量不要超過一把（10g-20g），以免增加肥胖風(fēng)險。

另外，購買堅果最好選擇原味的，以免額外增加了糖或鹽的攝入。

3 低糖水果

像藍莓、梨、西柚、獼猴桃等含糖量較低的水果也可以在嘴饞的時候吃。不僅熱量低，還能補充人體所需的維生素。

建議每日攝入200-350g水果，不宜過多。

4 煮毛豆

毛豆含有人體必需的亞油酸和亞麻酸，可以降低人體中的甘油三酯和膽固醇；還富含膳食纖維，能改善便秘。

除了毛豆，像茴香豆、蠶豆等都可以水煮后作為零食。

總的來說，零食最好選擇天然來源的、低糖、少鹽、少油、低脂，能補充營養(yǎng)的。且盡量在兩餐之間或飯前吃；若吃零食量比較大，應(yīng)適當減少正餐的用量。

來源：科普中國