當(dāng)我們帶著某種目的步入健身房之時(shí)，最大的希望無(wú)非是讓身材變得更好，在這個(gè)過(guò)程中，我們或許會(huì)通過(guò)一些有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助自己更有效地減掉多余的脂肪（當(dāng)然，這要以良好的飲食控制為前提），更會(huì)想要通過(guò)一些力量訓(xùn)練來(lái)塑造自己的體型，從而在一定程度上彌補(bǔ)局部的不足從而讓整個(gè)身材得到均勻的發(fā)展。

然后在力量訓(xùn)練過(guò)程中，我們應(yīng)該如何開(kāi)始呢？或許我們會(huì)帶著鍛煉某個(gè)部位的目的開(kāi)始自己的訓(xùn)練，從而選擇有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作去做，然而在全身各個(gè)部位的訓(xùn)練過(guò)程中，所選擇的動(dòng)作真的是太多了，但是自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)又不足以讓自己選擇適合的動(dòng)作來(lái)做，在這種情況下，與其選擇那些花里胡哨的動(dòng)作來(lái)做，不如選把一些基礎(chǔ)的動(dòng)作做好，這樣不但會(huì)讓自己的整體能力有所提升，還可以幫助自己練出均勻的體型。

當(dāng)然，我們或許對(duì)這些基礎(chǔ)性的動(dòng)作并不陌生，即使自己沒(méi)有接觸也會(huì)知道它們的名字，并且這些動(dòng)作都屬于復(fù)合動(dòng)作，相對(duì)于孤立動(dòng)作來(lái)看，復(fù)合動(dòng)作更適合新手來(lái)做，因?yàn)樗梢宰尪鄠€(gè)關(guān)節(jié)參與其中，進(jìn)而讓更多的肌肉得到鍛煉，從而讓我們最大化地收獲其訓(xùn)練效果。

所以，下面對(duì)這幾個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作要領(lǐng)給出簡(jiǎn)單地說(shuō)明，我們要在基本了解每一個(gè)動(dòng)作的刺激目標(biāo)以及動(dòng)作要領(lǐng)之后再去嘗試訓(xùn)練，當(dāng)然，在前期可以使用啞鈴替代杠鈴?fù)瓿?，然后隨著自身能力的提高再?lài)L試使用杠鈴。

動(dòng)作一：頸后深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：硬拉（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)，下背部）

• 將杠鈴置于腿前，讓杠鈴桿貼近小腿，雙腳比肩略窄站立，

• 背部挺直，核心收緊，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身拉起杠鈴至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作都要以保持背部挺直為前提完成動(dòng)作，起身時(shí)背部不要反弓

動(dòng)作三：高位下拉（目標(biāo)：背部）

• 坐在器械凳子上，雙腿屈膝雙腳踩地，大腿固定在擋板下方，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫桿

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌群發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作四：俯身杠鈴劃船（目標(biāo)：背部）

• 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至上半身與地面40度角左右，同時(shí)雙臂垂于體前

• 然后在保持身體穩(wěn)定的前提下，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近軀干向腹部方向拉起杠鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作五：杠鈴臥推（目標(biāo)：胸部）

• 仰臥在平凳上，雙腿分開(kāi)屈膝雙腳踩地，上背部、頭部以及臀部支撐身體，雙臂屈肘，雙手握住杠鈴舉至胸前，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力向上推起杠鈴至手臂伸直，注意讓手肘微屈

• 頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作六：站姿杠鈴?fù)婆e

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住杠鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上推起杠鈴至手臂伸直，注意手肘微屈

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

在熟悉動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)以及刺激對(duì)象的前提下去嘗試訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，這樣才會(huì)使得訓(xùn)練效果最大化，并最大程度地降低動(dòng)作風(fēng)險(xiǎn)。在重量的選擇上，要通過(guò)不斷地嘗試并根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇適合自己的重量，而不是一上來(lái)就使用大重量。當(dāng)這些基礎(chǔ)動(dòng)作熟悉以后，就可以根據(jù)自己的實(shí)際情況去安排并嘗試相關(guān)的變式動(dòng)作，從而讓目標(biāo)肌肉得到更加有效的刺激。

作者：十月知行