橋式，非常經(jīng)典的一個練臀動作。不僅瑜伽，在健身房以及普拉提里面也是常練的動作。

橋式在瑜伽里面，屬于基礎(chǔ)后彎動作，除了練臀和伸展身體前側(cè)之外，被提到最多的就是腰椎的問題，今天就和大家來聊一聊橋式中腰椎的保護。

先來認識體式：瑜伽橋式，? ? ? ?? ? ? ? ?

練習方法：仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，雙腳分開與骨盆同寬；彎曲雙膝蓋，腳掌踩地，膝蓋腳趾朝向正前方；雙手自然放身體兩側(cè)掌心向下；吸氣抬臀部向上到自己的幅度，呼氣保持5~8組呼吸；再次吸氣時從胸椎開始一節(jié)一節(jié)向下落回地面，雙腿伸直回到仰臥。

其他的一些細節(jié)有興趣的可以翻以前的分享，我們在這里略過，重點來說關(guān)于腰椎的部分

1、在后彎中提到腰椎的第一個要點是“延展”。

我們以前也分享過：“延展大于后彎，在延展的基礎(chǔ)上后彎，延展多少后彎多少”。那在橋式中如何讓腰椎得到充分的延展呢。

錯誤做法：胸腔向頭頂?shù)姆较蚱?/span>。這是一個非常普遍的錯誤做法。我簡單描述一下，你檢查自己是不是這樣的：腳跟踩地，推臀部向上的同時，整個身體也向肩膀的方向移動了一點，最明顯的感覺就是，肩膀壓地的力明顯增加，上背部會緊張僵硬；臀部感覺不強烈；大腿前側(cè)沒有延伸感；腳掌只是放在墊子上，向下扎根的感覺完全沒有，是輕輕落在墊子上；而且做了幾組以后再還原，身體需要向頭頂?shù)姆较蚧瑒右稽c，才能完全舒服舒展的平躺下來。

這種胸腔向前推的處理方法，只是整個身體向前移動，而不是腰椎的延展。還原時上半身需要向后滑動一點才能躺平就是最好的證明。

也就是說脊柱并沒有延展，只是平移。就像我們說的胸腔上提打開和胸腔向前平推挺胸這兩者之間的區(qū)別是一樣的。

很多人用橋臀練臀但效果不明顯，這也是原因之一。

正確做法：腳掌特別是前腳掌向下推地，尾骨向膝窩的方向延展著臀部向上抬起，肩膀是放松打開的。

特別強調(diào)2個重點：

a、腳掌的感覺有點像下犬式中手推地的感覺，不是垂直向下，而是有點向前向下推地感覺。

b、臀部也不是過分的去卷尾骨，而是把尾骨向膝窩的方向延展理平（一定請到墊子上去找感覺）

把這兩點做好了，腳掌就發(fā)揮了它的根基作用，提供了臀部向上抬的部分力量支持；同時腰椎得到了真正的延展和放松，你會發(fā)現(xiàn)尾骨像膝窩延展越多，腰椎越輕松，有被拉長的感覺，臀部越能抬高；肩膀是放松下沉的，不會像在錯誤練法中肩膀和上背的位置緊張僵硬；還有一個和上面錯誤練法完全不同感覺的是在這種練法中大腿前側(cè)的延展拉伸會非常明顯。

2、后彎中腰椎的第二個要點，啟動肌肉，保護腰椎。

在橋式中，記住一點不要把腰椎向上挺。你要做的始終是：腳向下推；尾骨向膝窩的方向延展；腹部向下沉；肩膀放松。

關(guān)于肌肉啟動，昨天也說過不要用意念，把緊張感錯誤的理解成發(fā)力感。肌肉的啟動是關(guān)節(jié)運動完成的，不是靠意念。

可以試一試借助呼吸：每次吸氣時，腳向下踩地，尾骨向膝窩的方向延展，每次呼氣時肩膀放松腹部向下沉。

橋式是一個寶藏體式，而且橋式是解鎖輪式最快捷的方法，很多細節(jié)都一樣。