都說(shuō)美不美看大腿，擁有一雙細(xì)直美的腿，不僅能駕馭萬(wàn)千衣服，更能提升氣質(zhì)形象。但是，低頭看看自己腿，用手一撥，肉肉顫三顫！往下看小腿，肌肉發(fā)達(dá)，一走路都能清晰的看到肌肉！

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為什么很多人明明運(yùn)動(dòng)量不大，或者從來(lái)沒(méi)有可以練過(guò)小腿，小腿卻異常粗壯呢？該如何練習(xí)瘦腿呢！

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一、小腿為什么會(huì)粗壯？

小腿是造成很多女性腿型不好看的根本原因。很多女性因?yàn)椴徽_的走姿、穿高跟鞋，造成小腿粗壯外翻，雖然腿部看起來(lái)都瘦，但因?yàn)樾⊥却謮?，整個(gè)腿型就很難看。

體態(tài)問(wèn)題

【小腿】粗的人，一般要看關(guān)節(jié)位，也就是看腳踝、膝關(guān)節(jié)、股骨大轉(zhuǎn)子是否在同一條直線上，如果不在一條直線上，可能是出現(xiàn)了X型腿、O型腿、XO型腿，需要先調(diào)整體態(tài)。

腓腸肌比比目魚(yú)肌粗壯

我們先認(rèn)識(shí)一下小腿肌肉。

小腿最主要的肌肉，是腓腸肌和比目魚(yú)肌。腓腸肌是圓球型的，它主要決定我們小腿的形狀。而比目魚(yú)肌長(zhǎng)而扁，從視覺(jué)上能拉長(zhǎng)腿型。

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之所以我們的腿會(huì)顯得粗，是因?yàn)殡枘c肌比比目魚(yú)肌粗壯導(dǎo)致的。而瘦小腿的關(guān)鍵，就是要讓腓腸肌變得不那么發(fā)達(dá)。

如果是出現(xiàn)小腿外翻變粗，可能因?yàn)殡枘c肌發(fā)力過(guò)多。

ps：在維秘訓(xùn)練中，小腿是代償肌，代償肌是不能發(fā)力的。

所以腿部訓(xùn)練時(shí)，要避免讓腓腸肌發(fā)力，而是啟動(dòng)比目魚(yú)肌，加拮抗拉伸，才能讓小腿變細(xì)。

肌肉腿

腓腸肌屬于爆發(fā)力肌，它有極強(qiáng)的收縮、拉伸功能。如果你經(jīng)?？炫?、跳躍，那么你的小腿很可能是肌肉腿。

總之，如果經(jīng)常喜歡蹦蹦跳跳，或者享受快跑帶來(lái)的速度與激情，那就是加速鍛煉腓腸肌，是肌肉腿的重要原因！

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脂肪腿

全身體脂高的時(shí)候，小腿當(dāng)然逃不過(guò)，這種當(dāng)然最有效的就是減脂啦。

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二、想要瘦小腿，這個(gè)動(dòng)作要避免！

提踵

這個(gè)的確是練小腿的動(dòng)作，但是！它的主要作用是刺激腓腸肌！

【注意】：如果你已經(jīng)有肌肉腿了，這個(gè)動(dòng)作更不要練！以及一切變形類的負(fù)重提踵、墊腳走都不！要！練！

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三、如何精準(zhǔn)有效的瘦小腿？

1、拉伸

瑜伽拉伸是非常有效的方法，分為主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸：

主動(dòng)拉伸：指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是使其他外力使動(dòng)作保持在一個(gè)特定的位置上，好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

被動(dòng)拉伸：就是一種緩慢的、放松的拉伸，是一種在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松時(shí)可以采用的良好方法。

練習(xí)前后加強(qiáng)拉伸腿部，讓我們的線條更完美。

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下面訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作保持30s-60s次，每個(gè)練習(xí)3-5組。堅(jiān)持一周做兩到三次，修長(zhǎng)筆直的美腿指日可待！瑜伽老師可作為課程編排，練習(xí)者就趕快練起來(lái)！

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四、13個(gè)瘦小腿拉伸解剖圖

1、站姿抬腳尖的跟腱拉伸

由于屈膝，這個(gè)姿勢(shì)主要針對(duì)右腿的比目魚(yú)肌拉伸，同時(shí)，左腿也會(huì)有輕微拉伸感，

這個(gè)拉伸體式是期望瘦小腿主要的拉伸姿勢(shì)之一。

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2、垂單側(cè)腳跟的跟腱拉伸

重點(diǎn)在于屈膝，屈膝更側(cè)重于比目魚(yú)肌的拉伸。

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3、站姿腳跟踩地的跟腱拉伸

拉伸后腿，類似箭步蹲，感受后腳的腳后跟下按而不是膝蓋向下碰地面，拉伸時(shí)，注意身體平穩(wěn)。

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4、扶墻腳跟踩地的跟腱拉伸

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5、坐姿屈膝拉腳趾

坐姿，解決了身體平穩(wěn)的難題

動(dòng)作屈膝主要拉伸小腿比目魚(yú)肌，

也可以單側(cè)拉伸完再進(jìn)行另外一側(cè)

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6、起跑式腳跟踩地拉跟腱

與“站姿腳跟踩地的跟腱拉伸”類似，

雙手扶地，解決了平穩(wěn)難題，

重點(diǎn)是腳后跟下壓，感受小腿拉伸感覺(jué)。

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7、單膝跪地拉跟腱

這個(gè)體式初學(xué)者很難找得到感覺(jué)

細(xì)節(jié)是蹲下來(lái)，如圖中左膝蓋遷移，超過(guò)腳尖，只是讓左膝蓋前移，改變左腳背與左小腿的夾角，拉伸左小腿。

注意：該動(dòng)作對(duì)左膝蓋有一定的危險(xiǎn)，左膝蓋有傷，或者膝蓋不舒服的伽人不要做。

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8、蹲姿跟腱拉伸

標(biāo)準(zhǔn)的蹲姿，重點(diǎn)點(diǎn)是膝蓋前移

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9、一腳在后的脛骨前肌拉伸

針對(duì)小腿前側(cè)和腳背的拉伸，右腳尖固定，右膝蓋前移向下，感受小腿前側(cè)和腳背拉伸的感覺(jué)。

10、一腳交跨于前的拉伸

小腿特殊小肌肉群的拉伸，重心放在右腳上，慢慢將左膝蓋向前向下。

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11、抬單腳拉伸

瑜伽人（yoga_in)

與翹臀分腿蹲類似，支撐腿不要過(guò)度屈膝，可以嘗試將臀部后坐下去，感受小腿前側(cè)、腳背的拉伸。

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12、跪地姿勢(shì)拉伸

這個(gè)體式類似瑜伽大拜式，對(duì)大腿前側(cè)、小腿前側(cè)拉伸感都很強(qiáng)初學(xué)者學(xué)可以單側(cè)拉伸，再重復(fù)另一側(cè)。

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13、屈膝抬腿練比目魚(yú)肌

這個(gè)體式是一個(gè)動(dòng)態(tài)的過(guò)程，屈膝蓋，大腿平行地面，做腳踝旋轉(zhuǎn)，可以用來(lái)對(duì)腳踝的熱身也可以用作拉伸，該拉伸方法也可以鍛煉到比目魚(yú)肌，是一個(gè)瘦小腿的動(dòng)作。

總結(jié)：想要做到瘦小腿，精準(zhǔn)拉伸很重要，尤其是要拉伸比目魚(yú)肌，在屈膝狀態(tài)下拉伸。

注意：如果伸直就拉伸到腓腸肌了，可能會(huì)越拉伸腿越粗！