前幾天寫輪式時，很多小伙伴說輪式起不來，還有人說，手放下去的時候，手掌都不能貼地，很大一部分原因是肩關節(jié)的靈活性不夠。

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今天給大家介紹一組開肩動作。

肩膀的打開，不單能夠幫助我們完成很多的瑜伽動作，而且有益身體健康和改善體態(tài)，提升氣質。

肩關節(jié)僵硬，會導致上背部和整條手臂，手指氣血循環(huán)緩慢，同時含胸駝背，會使胸廓的空間變小，影響呼吸系統(tǒng)的正常發(fā)揮，像很多的胸悶氣短，都和含胸駝背有關。

圓肩駝背影響氣質，就不用我說了。

下面正式進入體式的練習，有條件的可以準備兩塊瑜伽磚。

動作1、

雙腳并攏，跪立在墊子上，腳背平鋪貼地。

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臀部坐在雙腳中間，臀部下方可以墊磚。

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吸氣雙手體前平舉。

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呼氣大手臂交叉，小手臂纏繞，手掌合十。

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吸氣延伸脊柱，擴展胸腔。

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呼氣，肩膀下沉，同時抬大手臂向上，眼睛看向大手指的方向。

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保持3~5組呼吸后換邊練習。

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動作2、

和第一個動作一樣，英雄坐姿。

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雙手互抱肩胛骨外側。

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吸氣延展。

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呼氣肩胛骨內收

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保持3~5組呼吸反側練習。

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動作3、

依然原來的英雄坐姿。

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吸氣雙手齊側平舉。

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呼氣，一手上一手下，雙手在體后相扣。

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吸氣延伸脊柱，擴展胸腔。

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呼氣肩膀后展下沉。

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保持3~5組呼吸后換邊練習。

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動作4、

依然可以用原來的英雄坐姿。

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雙手體后相扣，掌根相壓

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伸直手臂。

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吸氣延展脊柱擴展胸腔。

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呼氣肩膀下沉，同時手臂上抬。

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保持3~5組呼吸后還原。

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上面4個動作的總結補充：

1、所有肩部運動，一定要讓肩膀后展下沉，不要聳肩。

2、打開胸腔是把肩向后展開，而不是把胸廓向前推出去

3、如果沒有瑜伽磚或者英雄做比較吃力，也可以選擇簡易坐。

動作5、

把瑜伽磚從臀部拿開

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四腳板凳跪在墊子上。

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輪流拍打雙腳，放松一下腳背、小腿

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動作6、

放松腳背小腿以后。

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保持大腿垂直地面向前伸直手臂。

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吸氣，左手臂穿過身體，掌心向上。

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呼氣，左肩膀落地，眼睛看向左手的方向。

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保持3~5組呼吸后換邊。

動作7、

放兩塊瑜伽磚在身體前側。

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雙手肘分別放在瑜伽磚上。

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雙手在體后合掌或者在頭頂合掌。

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吸氣延伸脊柱。

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呼氣沉肩向下。

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頭頸自然放松。

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補充：如果沒有瑜伽磚，雙手手肘落地，額頭點地

動作7、

在上一部的基礎上，移開瑜伽磚

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保持大腿垂直地面，

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雙手向前方無限延展，下巴點地

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保持一分半鐘。

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補充：昨天在練習這個動作的時候，有的人肩膀比較緊，胸腔離地很遠，這時候可以在胸部下方墊個小抱枕練習

動作8、

在上一步的基礎上，俯臥在墊子上。

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右手向體側無限延展，掌心壓地。

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呼氣，整個身體向右扭轉。

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左手在身體前側撐地，保持身體穩(wěn)定。

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保持兩分鐘以后，還原反側練習。

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動作9、

兩塊瑜伽磚一前一后，一高一低放好，

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低的放在胸廓下方，大約內衣帶子的位置。

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高的放在后腦勺的位置。

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仰臥在磚上

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雙腳向兩側自然撇開。

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雙手體側自然伸展。

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閉眼調息，全身放松。

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保持2~3分鐘。