太忙沒時間訓練？通過此背部塑形練習，只需一半的時間即可獲得一小時鍛煉的成果。

對于我們的背部訓練來說，“眼不見心不煩”也是一個危險。畢竟，與您的腿、肩膀、手臂和腹肌不同，您的背部通常是看不見的——至少是您的背部。人們很容易忘記，對于其他人來說，你的背部經(jīng)常被展示出來，無論你是穿著那件新的露背連衣裙，還是在特別忙碌的一天里穿上你最喜歡的背心。

我們高效的背部鍛煉，只需 30 分鐘即可獲得一小時鍛煉的效果，同時觸及所有關(guān)鍵區(qū)域：上背部、背闊肌、三角肌后束、中背部和腰部區(qū)域。

在循環(huán)中執(zhí)行這些不同的背部動作可以抵消背部某一區(qū)域肌肉過度疲勞的問題，讓你在更少的恢復時間內(nèi)完成更多的工作，此外，以節(jié)奏模式完成所有動作——一數(shù)代表向心部分，三數(shù)代表離心部分——使目標肌肉整體處于更大的張力下，這最終有助于增強力量和瘦體重。

更有優(yōu)勢的是，您幾乎可以在任何地方進行這項鍛煉：家里、健身俱樂部或其他地方。如果你有啞鈴，那就完美了，但如果沒有，建議發(fā)揮創(chuàng)意，使用加侖水壺、貓砂容器，甚至裝滿洗衣粉的瓶子。

無論你最終舉起的重量是什么，請記住最后一條建議。無論你在 45 秒內(nèi)能完成多少次，都要確保你練習的是良好的姿勢，不要試圖舉起超出你體力允許的重量而弄傷你的背部——雙關(guān)語。

30 分鐘背部循環(huán)

循環(huán)執(zhí)行以下練習，每個動作持續(xù) 45 秒。根據(jù)需要在每個動作之間休息最多 30 秒。重復該循環(huán)總共四到五輪。

鍛煉套羅馬尼亞啞鈴劃船硬拉4-5交錯姿勢髖鉸高排4-5拉特套頭衫4-5彎腰側(cè)平舉4-5超人下拉4-5

（照片來源：Katy Loren）

羅馬尼亞啞鈴劃船 硬拉

站立，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋稍微彎曲，雙手各握一個啞鈴放在身體兩側(cè)。保持背部從臀部到頭部筆直，通過將臀部向后推，從臀部向前轉(zhuǎn)動，在進行羅馬尼亞硬拉的前半部分時，讓啞鈴直接懸掛在肩膀下方。保持核心支撐并背部平坦，收縮背闊肌，使肩胛骨彼此靠近，同時彎曲肘部，將重物舉至臀部水平。接下來，數(shù)三下以伸直手臂并降低重量，然后返回到站立的起始位置。

（照片來源：Katy Loren）

交錯姿勢髖鉸高排

站立，雙腳分開與臀部同寬，膝蓋稍微彎曲，右手握住啞鈴。將左手放在臀部上。收緊核心并用右腳向后退約 12 英寸。鉸接在臀部，讓啞鈴從左肩垂下，手掌朝向身體中線。將重物拉向胸部，然后慢慢放下。重復該行 20 秒，然后在剩余時間內(nèi)交換姿勢和側(cè)面。每輪交換開始的一側(cè)。

拉特套頭衫

躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，核心收緊，每只手握住啞鈴放在胸前，肘部伸直。將啞鈴相互壓入。將伸直的手臂盡可能地向頭后的地板降低——如果你的靈活性允許，將啞鈴的末端一直帶到接觸地板的位置。然后彎曲你的背闊肌，讓你的手臂回到起點。記得花三秒鐘的時間降低重量，然后爆發(fā)性地將手臂拉回頭頂，每次重復計數(shù)一次。

彎腰側(cè)平舉

雙手各持一個啞鈴，挺胸，背部平直，膝蓋稍微彎曲，眼睛盯著前方地板上的一點，彎腰直到軀干幾乎與地板平行。讓啞鈴直接懸掛在您的下方，肘部固定在稍微彎曲的位置。從那里，將啞鈴向上舉起，并以弧線向身體兩側(cè)延伸，直到上臂與地板平行。在最高點暫停，然后在三秒內(nèi)沿著相同的路徑放低啞鈴。

超人下拉

以超人姿勢面朝下躺在地板上——雙腿伸直，與臀部同寬，手臂伸直過頭頂，上臂靠近每只耳朵。同時將雙腿和手臂抬離地面幾英寸，盡可能高。當你將肘部向后拉時，收縮肩胛骨。保持一數(shù)，然后數(shù)三下，將手臂恢復到身前伸展的位置，最后數(shù)三下，回到起始位置。重復一段時間。