在減肥開始之前，為了讓自己瘦得更快一些，就會(huì)相對(duì)自覺地去搜集相關(guān)信息，此時(shí)我們就會(huì)知道，想讓自己變瘦且身材變好，其關(guān)注點(diǎn)并不是體重而是體脂率，也就是說，正確的目標(biāo)應(yīng)該是減脂而非減重（肥），而減脂就需要在減掉多余脂肪的同時(shí)盡可能地避免肌肉的流失，這樣才讓真正意義上的減脂。

為了達(dá)到減脂的目的，也就是讓自己在減掉脂肪的同時(shí)盡可能避免肌肉的流失，從方法上來看，就需要做好以下幾點(diǎn)：

1. 讓日常熱量攝入達(dá)到＜消耗的狀態(tài)，否則減脂無從談起，也就是說你需要讓熱量缺口存在，否則就不會(huì)瘦；

2. 在方法的選擇上，最佳手段就是飲食與運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，這樣更有利于堅(jiān)持且不會(huì)影響到健康；

3. 在飲食上，除了要做到膳食均衡以外，還要有利于減脂，也就是控制好日常熱量的攝入，讓熱量缺口的出現(xiàn)成為可能；與此同時(shí)還要攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉修復(fù)與生長(zhǎng)的原料，至于為什么要重視碳水的攝入下面會(huì)具體來說；

4. 在運(yùn)動(dòng)方面，把力量訓(xùn)練重視起來，讓肌肉承受到應(yīng)該有的刺激，從而為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件；

5. 把睡眠與情緒調(diào)整好，從而為減脂創(chuàng)造良好的激素條件；

6. 最后一點(diǎn)就是你需要堅(jiān)持下去。

如果我們能夠把以上幾點(diǎn)做好，不但體脂率會(huì)慢慢下降，身材也會(huì)慢慢變好，但是從上述內(nèi)容當(dāng)中我們了解到一個(gè)信息，就是在減脂過程中，為了避免肌肉的流失，則要重視蛋白質(zhì)的攝入與力量訓(xùn)練，那么為什么還要重視碳水化合物的攝入呢？也就是說碳水化合物對(duì)肌肉的生長(zhǎng)有什么作用呢？這正是接下來要聊的話題。

第一：碳水化合物對(duì)肌肉生長(zhǎng)的意義

首先要說的是，在減脂期間，我們需要達(dá)到的目的并不是肌肉的生長(zhǎng)，而是盡可能少地降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，為什么這么說呢？因?yàn)樵黾⌒枰欢ǖ臒崃凯h(huán)境，也就是需要讓日常熱量攝入達(dá)到＞消耗的狀態(tài)，所以在熱量攝入不足的情況下，增肌是很困難的，當(dāng)然新手除外。

而碳水化合物的主要作用就是為身體提供能量，在減脂過程中，攝入充足的碳水化合物可以提供一定的熱量環(huán)境，從而幫助我們節(jié)約蛋白質(zhì)，否則如果碳水化合物攝入不足，身體就會(huì)分解蛋白質(zhì)來提供能量，所以即使你重視蛋白質(zhì)的攝入而不重視碳水?dāng)z入的話，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)比較高。

因此，在減脂過程中，為了降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，保證碳水化合物的攝入量也非常重要，當(dāng)然，在這個(gè)過程中，我們還要追求減脂的效率，所以碳水化合物的攝入量最低不要低于總體日常熱量攝入的45%，并且，如果你的運(yùn)動(dòng)量比較大，還要適應(yīng)提高。

第二：重視碳水的攝入可以讓你保持良好的體力，從而提高運(yùn)動(dòng)的效率

雖然說想要有效減脂，控制好飲食就行，但是在沒有運(yùn)動(dòng)參與的情況下，減脂的效率就不會(huì)高到哪里去，所以飲食+運(yùn)動(dòng)的方式總是被建議的，并且在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，更建議重視力量訓(xùn)練，或者是力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)的組合，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以增加活動(dòng)代謝水平，從而抵消因?yàn)榇x適應(yīng)的發(fā)生而減少的那部分消耗，從而讓減脂效率有所保證，并且力量訓(xùn)練可以對(duì)肌肉形成刺激從而為肌肉生長(zhǎng)創(chuàng)造條件。

那么，這與碳水化合物的攝入有什么關(guān)系呢？答案也很簡(jiǎn)單，因?yàn)樘妓衔锸悄芰縼碓?，在碳水?dāng)z入不足的情況下，就會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生影響，具體如下：

1. 肌肉不能產(chǎn)生足夠的力量來滿足運(yùn)動(dòng)的需求；

2. 如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較高，還會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積過多，也就是代謝性疲勞就會(huì)發(fā)生，一旦代謝性疲勞發(fā)生，就不得不降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者停止運(yùn)動(dòng)；

3. 肌肉中的能量?jī)?chǔ)備會(huì)耗盡，當(dāng)骨骼肌中的糖原儲(chǔ)備顯著減少之時(shí)，運(yùn)動(dòng)就不得不放慢或者是停止
   

簡(jiǎn)單地說，當(dāng)碳水不足之時(shí)，你會(huì)因?yàn)楦杏X到疲勞不想動(dòng)，即使勉強(qiáng)去做，整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也不會(huì)好，在這種情況下，消耗當(dāng)然也不會(huì)高、對(duì)肌肉的刺激也不會(huì)好。

第三：碳水?dāng)z入不足會(huì)影響到激素水平

在減脂過程中，本身就會(huì)因?yàn)槌缘幂^少與運(yùn)動(dòng)量較大使得身體承受的壓力水平增加，當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時(shí)，這種現(xiàn)象就會(huì)雪上加霜，我們都知道，當(dāng)壓力大之時(shí)，皮質(zhì)醇水平就會(huì)上升，這對(duì)于減脂是非常不利的。

所以，此時(shí)重視碳水?dāng)z入的一個(gè)重要原因就是可以幫助我們降低皮質(zhì)醇的水平，從而增加合成代謝，以減少肌肉的分解。

第四：如何攝入碳水化合物

對(duì)于減脂而言，為了讓減脂有效，就需要熱量缺口的存在，所以碳水化合物的攝入比較應(yīng)該控制在總體熱量的45-65%之間，另外，在碳水種類的選擇上，要做到多樣化，加入粗糧的比例，因?yàn)榇旨Z的升糖指數(shù)低，并且有很強(qiáng)的飽腹感可以幫助我們控制食物。

除此之外，碳水的攝入時(shí)機(jī)也很重要，比如在運(yùn)動(dòng)開始之前1小時(shí)左右攝入碳水（攝入量在全天碳水的10%左右，并且最好以粗糧為主）可以讓我們有充沛的體力；在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充碳水可以為肌肉的修復(fù)與合成創(chuàng)造熱量環(huán)境，從而有利于肌肉的修復(fù)與合成，此時(shí)碳水的攝入量在全天碳水的30-50%左右。除此之外，剩下的碳水可以放在早餐，這樣可以幫助穩(wěn)定血糖。

總結(jié)：

在減脂過程中，要降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，除了要重視力量訓(xùn)練與蛋白質(zhì)以外，不要忽視碳水化合物，簡(jiǎn)單地說攝入足夠的碳水化合物可以節(jié)約蛋白質(zhì)、可以為肌肉的修復(fù)與合成創(chuàng)造熱量環(huán)境，可以調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平以降低肌肉分解的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，在這個(gè)過程中還要關(guān)注全天總體熱量的攝入，因?yàn)槲覀兊哪繕?biāo)是減脂，而想要減脂有效，熱量缺口就是必要條件。

作者：十月知行