今天練背，直播間來(lái)了1000多人，又是一次新的里程碑，感謝大家的點(diǎn)贊，私信的話(huà)，我待會(huì)抽出時(shí)間，一個(gè)個(gè)回復(fù)哈！

先再次聲明?。〔皇俏殷w脂高，現(xiàn)在的體脂在10-12之間，是因?yàn)樽约旱哪w色比較白，加上相機(jī)自帶濾鏡跟燈光很不友好，把我磨得太過(guò)分了。

由于訓(xùn)練確實(shí)累，邊講解邊播的話(huà)，很多地方可能沒(méi)講得那么細(xì)，所以還是給大家做一個(gè)簡(jiǎn)單的匯總，聽(tīng)聽(tīng)看，或許會(huì)對(duì)你有所幫助。

①健身是練動(dòng)作，并不是練肌肉

對(duì)于這個(gè)觀念，高認(rèn)知的小伙伴能聽(tīng)懂，例如我們都會(huì)強(qiáng)調(diào)俯身啞鈴飛鳥(niǎo)這個(gè)動(dòng)作能夠練習(xí)肩后束，但并不是說(shuō)為了這塊肌肉變大而去選擇這個(gè)動(dòng)作。

肌肉變大只不過(guò)是健身的附屬品，我們的目標(biāo)是更高更快更強(qiáng)，如果這個(gè)動(dòng)作能夠刺激肩后束，那全身上下600多個(gè)肌肉群，得練到猴年馬月呢？

不要本末倒置，健身是根本，美是關(guān)鍵。肌肉量大并不是唯一美的標(biāo)準(zhǔn)，就算啞鈴附身飛鳥(niǎo)能夠刺激到你的肩后束，你的肩后束練得不錯(cuò)，但不適合你的形體，一般。

所以在直播間有小伙伴問(wèn)：背部缺了哪一塊肌肉，哪塊肌肉群特小，該練習(xí)什么動(dòng)作好。沒(méi)有你的圖片，我不了解你的形體，怎么能夠判斷哪個(gè)動(dòng)作最適合你呢？

②借力 |?代償真的一無(wú)是處嗎？

大家先理解上面的觀點(diǎn)，那是系統(tǒng)健身開(kāi)始的第一步，不然你接下來(lái)會(huì)有所迷失，你很容易聽(tīng)風(fēng)便是雨，沒(méi)有自己的靈魂與信仰所在。

那第二個(gè)觀點(diǎn)，很多人都會(huì)很好奇，是不是所有動(dòng)作只能夠小重量感受發(fā)力，或者中等重量穩(wěn)穩(wěn)做上幾個(gè)動(dòng)作，借力或者代償真的一無(wú)是處嗎？

我們的肌肉纖維分為快肌和慢肌，快肌的特點(diǎn)是體積大，纖維粗，力量大，續(xù)航短，慢肌是體積小，纖維細(xì)，力量小，但是耐力強(qiáng)。

如果你的目的是想塊頭變大，有一定的肌肉量，答案是重點(diǎn)發(fā)展快肌纖維，也就是大重量擼鐵，這樣的話(huà)，就說(shuō)明小重量感受發(fā)力的好處沒(méi)有中上等大重量來(lái)得好。

如果你的目的是想要有拉絲感，老粉都知道，我的肩也可以拉絲，那同樣也是快肌纖維的功勞，因?yàn)榭旒±w維比慢肌纖維粗很多，力量越大，質(zhì)感越好。

你去看一些練得好的運(yùn)動(dòng)員，他們身上的數(shù)據(jù)，關(guān)于力量方面也是很頂級(jí)的，大多都能夠拉絲，舉重選手等等，所以你讀完還會(huì)覺(jué)得借力代償一無(wú)是處嗎？

當(dāng)然，你在訓(xùn)練的時(shí)候，意念合一，這樣借力的方式，也能夠?qū)δ愕哪繕?biāo)肌群有很大的幫助，并不是一無(wú)是處，特別在最開(kāi)始的主要?jiǎng)幼?，可以?lái)那么一兩次作為結(jié)尾。

③背部只是寬，沒(méi)有任何細(xì)節(jié)

小伙伴問(wèn)這個(gè)問(wèn)題時(shí)，我大概了解他平時(shí)做哪類(lèi)動(dòng)作多些，我說(shuō)之前是一直練手臂嗎？臂圍是不是有線(xiàn)條？他說(shuō)是，手臂臂圍比較大，背部沒(méi)有任何細(xì)節(jié)。

這是健身新手最常犯的錯(cuò)誤之一。由于覺(jué)得手臂粗些好看，就瘋狂練手臂，導(dǎo)致后期在練習(xí)別的肌肉群時(shí)，總感覺(jué)都是手臂在發(fā)力，特別是練背需要與肩肘聯(lián)動(dòng)的動(dòng)作。

那么，當(dāng)你真的不知道怎么練習(xí)你的背部時(shí)，我的建議是上網(wǎng)查下背部的解剖圖，把對(duì)應(yīng)的動(dòng)作圈起來(lái)，再逐個(gè)往里面填充動(dòng)作，這樣就不會(huì)比較盲目。

④硬拉的極限重量該如何測(cè)試

我練完劃船類(lèi)動(dòng)作，有小伙伴說(shuō)他的硬拉極限重量是120公斤，時(shí)有時(shí)無(wú)，是什么原因，該怎么有效調(diào)整？

確實(shí)！有人會(huì)慢慢熱身，再往上加重量，等到真正在測(cè)試極限重量時(shí)，已經(jīng)沒(méi)力氣去完成了，也有人一下子就測(cè)極限重量，但呼吸不順暢，差點(diǎn)昏厥。

那么該如何測(cè)量？我給你們幾個(gè)建議，首先，你在明確今天要測(cè)極限重量時(shí)，你前一晚的睡眠一定要充足，隔天碳水也要安排上。

在訓(xùn)練前，多做些動(dòng)態(tài)拉伸與激活，一般就是空桿先熱身，適應(yīng)一下動(dòng)作，不要覺(jué)得是空桿就忽視一些細(xì)節(jié)問(wèn)題，然后用你上輪極限的25%做8-10個(gè)。

下一組便是45%的重量做4-6個(gè)，再下一組是65%的重量做2-3個(gè)，做的時(shí)候要注意力線(xiàn)，特別是離心的時(shí)候要做得慢一些，仔細(xì)感受下身體應(yīng)對(duì)不同的重量所產(chǎn)生的的變化。

接下來(lái)是大重量伺候，85%，你只需要做一個(gè)，建議你們開(kāi)始做動(dòng)作前，錄個(gè)視頻，看看有沒(méi)有因?yàn)檫@個(gè)重量而導(dǎo)致你的動(dòng)作變形，如果變形，速度一般，那就別測(cè)了。

如果你的狀態(tài)此時(shí)還不錯(cuò)，那很不錯(cuò)，恭喜你，可能還有上升極限。

這個(gè)時(shí)候，可以試試95%的重量，盡量可以做一個(gè)高質(zhì)量的動(dòng)作，一定要喊上你的小伙伴在旁邊盯著，可以在你理解力竭的時(shí)候帶帶你。

如果，注意，我說(shuō)的是如果，你此時(shí)只是一個(gè)輕微的粘滯點(diǎn)，那么，再次恭喜你，你還有上升極限，可以試試新的極限，加到102%-105%，要自己評(píng)估一下。

關(guān)于這些訓(xùn)練，如果你感覺(jué)自己停滯不前，無(wú)從下手，又或者每天打卡卻沒(méi)有半點(diǎn)進(jìn)步，找不到一個(gè)專(zhuān)屬于自己的訓(xùn)練計(jì)劃可以高效且永不停息進(jìn)步。

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