說起減脂，從方法上來看，我們的每一反應(yīng)是什么呢？多數(shù)朋友都會給出“少吃多動”的答案，的確，少吃可以限制日常總體熱量的攝入，多動則可以增加日常消耗，兩者結(jié)合下來，熱量缺口的出現(xiàn)就會更有可能。但是，當(dāng)你在執(zhí)行少吃多動之時，你會發(fā)現(xiàn)，事實并不像自己想得那樣簡單，因為從結(jié)果上來看，自己的體重或者是身材并沒有發(fā)生什么變化，這是為什么呢？

其實，如果非要找到一個原因的話，那么就是你想要的熱量缺口沒有實現(xiàn)，哪怕你減少了熱量的攝入并增加了消耗。

導(dǎo)致少吃多動卻瘦不下來的原因有哪些？

1. 在很多時候我們都會低估食物的熱量，并且會高估運(yùn)動的消耗，其實的誤差就會導(dǎo)致熱量缺口并沒有出現(xiàn)。

2. 過度節(jié)食導(dǎo)致代謝的下降而引起的后果，在開始節(jié)食之時，你會快速地瘦下來，但是從長遠(yuǎn)的角度來看，節(jié)食本身不具有可持續(xù)性，恢復(fù)飲食也只是時間問題，另外，節(jié)食的后果會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率嚴(yán)重受損，所以當(dāng)飲食恢復(fù)之時，就很容易出現(xiàn)熱量過剩而反彈。所以從長遠(yuǎn)的角度來看，少吃多動也不瘦的原因在于吃的太少了。

3. 過于依賴某種飲食方法的作用，比如低碳，甚至是更為極端的生酮飲食法，當(dāng)你采取這些方法之時，你會認(rèn)為只要做到這一點就可以，別的并不重要，比如你認(rèn)為只要降低碳水的攝入量就會瘦，所以就不會去控制其他食物，而事實上，任何食物，只要吃多了，你就會變胖。

4. 過于依賴主動運(yùn)動，從而忽視了日?；顒?，有人認(rèn)為自己每天都在堅持運(yùn)動，其消耗必然會比較高，所以他們在日常當(dāng)中，就會相對舒適地度過，一些日?；顒觿t越少越好，但是，這些日?；顒臃稚⒃谝惶斓姆秶鷥?nèi)，累積下來比主動運(yùn)動產(chǎn)生的消耗還要高，這一點卻往往被忽視。

如何高效率地減脂？

少吃多動的確是有效減脂的手段，但是當(dāng)你了解少吃多動卻依然瘦不下來的原因之后，要怎么做才能讓自己瘦下來，或者是瘦得相對快一些呢？其實主要原因還在于飲食方面，“七分吃，三分練”的道理就在其中。

第一：為什么飲食是有效減脂的前提？

減脂的核心要素就是熱量缺口，而想要讓熱量缺口出現(xiàn)，首先要做的就是限制日常熱量的攝入，所以，即使在運(yùn)動的情況下，飲食也不能毫無節(jié)制，因為只有在熱量攝入得到限制的情況下，談消耗才有意義，所以，飲食永遠(yuǎn)是有效減脂的前提。

第二：每天攝入多少熱量才對呢？

想要讓日常熱量攝入得到有效控制，并不是吃的少一些就可以，而是要在知道日常能量所需的前提下去控制，這樣做才有意義。此時日常熱量的攝入可以分為大概分為兩種情況。

1. 單純地依靠飲食。對于一些不想去運(yùn)動的朋友來講，單純的依靠飲食的控制同樣可以瘦下來，此時他們需要單純地從飲食方面來制造出大概300-500大卡的熱量缺口，當(dāng)然，這并不意味著在日常飲食當(dāng)中減少300-500大卡的攝入就可以，而是在了解日常能量所需要的前提下，減少300-500大卡的熱量。比如作為一個成年女士，日常熱量所需為2400大卡，那么，每天熱量的熱量就應(yīng)該是2400-300/500，從結(jié)果上來看，也就是要熱量1900-2100大卡的熱量。

2. 飲食與運(yùn)動相結(jié)合的方式。有人說運(yùn)動就是為了好好吃飯，雖然這句話相對片面，但也有道理，如果說你每天可以通過運(yùn)動的方式增加300大卡的消耗，那么在日常熱量攝入達(dá)到日常能量所需就可以。比如你的日常能量所需為2400大卡，那么，每天攝入這么多的熱量就可以，所以從這個意義上來講，運(yùn)動可以讓你多吃一點。

通過以上兩點可以看出，想要讓熱量缺口出現(xiàn)，首先要了解自己的日常能量所需，當(dāng)然，此時你可以計算你的基礎(chǔ)代謝率，與你的日?；顒忧闆r，然后通過公式的方式得出你的日常能量所需，也可以使用更加簡單的方法，通過圖表（下圖）的方式找到與自己相匹配的那一個。

第三：正確對待碳水化合物

低碳飲食是很多朋友在減脂過程中采取的一種方法，他們會認(rèn)為碳水是導(dǎo)致自己變胖的元兇，的確，當(dāng)碳水?dāng)z入過多之時，多余的碳水就會以脂肪的形式存儲起來。不過這并不是你要選擇低碳飲食的理由，因為低碳飲食會導(dǎo)致一系列不良后果，比如導(dǎo)致血糖不穩(wěn)定、免疫力下降、大腦反應(yīng)變慢、情緒不佳，肌肉流失等問題，甚至有研究顯示，低碳飲食會影響壽命，當(dāng)然，碳水?dāng)z入過高同樣如此。

那么，在控制飲食的過程中，要攝入多少碳水呢？一般情況下，建議碳水的攝入比例為日常熱量攝入的45-65%，如果你想要通過降低碳水的攝入比例來減脂的話，可以是45-55%。

第四：重視蛋白質(zhì)的攝入

在減脂過程中，很多朋友會消減碳水與脂肪的攝入比例，但是卻很少有人會增加蛋白質(zhì)的攝入，事實上，越是控制飲食越要重視蛋白質(zhì)的攝入，因為蛋白質(zhì)不僅會增加飽腹感，還是肌肉合成的重要原料，而當(dāng)碳水?dāng)z入不足之時，蛋白質(zhì)還會承擔(dān)供能的作用，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足之時，就會導(dǎo)致肌肉流失，代謝下降、免疫力下降，等問題。

所以，當(dāng)你在控制飲食之時，要注意的是，增加蛋白質(zhì)的攝入量，那么，我們要攝入多少蛋白質(zhì)才對呢？對于不運(yùn)動的人群來講，每天需要攝入0.8-1克/公斤體重的蛋白質(zhì)，對于運(yùn)動人群來講，每天則需要攝入0.1.5-2克/公斤體重的蛋白質(zhì)。

另外，還要考慮的一點是，要把蛋白質(zhì)分散在三餐當(dāng)中會更好，因為這樣會增加每一餐的飽腹感，從而讓你在控制飲食的過程中減少饑餓感，從而延長兩餐之時的進(jìn)食時間，比如不會因為餓而加餐或者是去吃零食來解決饑餓感。

總結(jié)：

在減脂過程中，你需要知道的是，控制飲食并不是控制飲食的總量，而是食物總體熱量，但是在控制飲食的過程中，我們往往會低估食物的熱量，所以會出現(xiàn)你認(rèn)為吃得很少卻不見瘦的問題，或者是你認(rèn)為的少吃多動卻不見瘦的問題。

在減脂過程中，控制好日常熱量的攝入是形成熱量缺口的前提，而要控制好飲食，不但要了解日常能量所需，還需要做到膳食均衡，因為這樣都會保證身體的健康。所以不要采取某種單一的飲食結(jié)構(gòu)，或者是直接消耗某種食物的攝入（比如碳水），并且，還有非常重要的點就是要重視蛋白質(zhì)的攝入，尤其是在控制飲食的過程中，保證蛋白質(zhì)的攝入就越重要。

作者：十月知行