無(wú)論是在減脂還是在塑形的過(guò)程中，腰腹部總是我們關(guān)注的一個(gè)重點(diǎn)部位，哪怕是自己比較胖并且不想減脂的情況下，也會(huì)希望自己的腰部相對(duì)纖細(xì)一些，也會(huì)希望自己的腹部平坦一些，但是，對(duì)于很容易堆積脂肪的腰腹部來(lái)講，即使是在全身不胖的情況下也會(huì)存在著脂肪堆積的現(xiàn)象，并且也會(huì)因?yàn)闇p脂或者是年齡的問(wèn)題而存在著腰腹部松弛不緊致的線條存在。

而要解決這個(gè)問(wèn)題，單純的依靠減脂效果則不會(huì)理想。因?yàn)樵跍p脂的過(guò)程中，我們減掉的是腰腹部多余的脂肪，并且如果自己體重基數(shù)比較大，或者是減脂速度過(guò)快的話，就會(huì)導(dǎo)致腰腹部的皮膚跟不上減脂的速度而變得松弛，另外，隨著年齡的增長(zhǎng)還會(huì)因?yàn)榧∪獾牧魇Ф霈F(xiàn)腰腹部松弛的問(wèn)題，所以要解決這個(gè)問(wèn)題就需要進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。

但是，在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，很多女性朋友們會(huì)更多的關(guān)注對(duì)于腹直肌的訓(xùn)練，因?yàn)獒槍?duì)性的鍛煉腹直肌是練出馬甲線的主要途徑，但是即使是想要練出馬甲線，同樣要重視對(duì)于側(cè)腹部的訓(xùn)練， 因?yàn)楦共考∪馐且粋€(gè)整體，只有讓腹肌全面發(fā)展練出來(lái)的形態(tài)才會(huì)好看。另外，還有一點(diǎn)要說(shuō)的是，腹斜肌對(duì)于訓(xùn)練的刺激相對(duì)敏感，所以很多女性朋友們會(huì)擔(dān)心過(guò)多的鍛煉側(cè)腹部會(huì)導(dǎo)致腹斜肌過(guò)度發(fā)展從而使得腰圍變粗，但是，在一般情況下，我們所采用的訓(xùn)練方式并不足以達(dá)到讓腹斜肌過(guò)度發(fā)展的狀態(tài)，所以這一點(diǎn)我們可以放心。

那么，在側(cè)腹部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇，主要有兩類，就是轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類動(dòng)作，另外，想要達(dá)到縮小腰圍的目的，除了有針對(duì)性地鍛煉腹斜肌以外，還要重視對(duì)于腹橫肌的訓(xùn)練，因?yàn)楦箼M肌可以起到收緊腰圍的作用，所以，下面分享一組以支撐類為主的側(cè)腹部訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這樣的形式可以讓自己在鍛煉核心以期讓腹部深層肌肉得到刺激的情況下，對(duì)側(cè)腹斜肌形成有效的刺激。當(dāng)然，這組動(dòng)作可以加入到自己的日常腹部訓(xùn)練當(dāng)中，也可以在每周安排一兩次的時(shí)間來(lái)重點(diǎn)訓(xùn)練，具體要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)安排。

動(dòng)作一：側(cè)支撐（30-45秒）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳撐地，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作二：側(cè)支撐抬臀（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于身體下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，側(cè)腹部發(fā)力帶動(dòng)髖部向下移動(dòng)至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，頂點(diǎn)稍停，然后再向上抬起髖部還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要使髖部的運(yùn)動(dòng)軌跡始終與軀干處于同一平面，以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，控制好速度不要過(guò)快

動(dòng)作三：仰臥卷腹左右屈體（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝微微分開(kāi)，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持腹部肌肉的收緊，同時(shí)向一側(cè)屈體至自己最大幅度，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 保持均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，注意下背部保持全程貼地

動(dòng)作四：側(cè)臥抬腿兩頭起（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂向頭部方向伸直，上側(cè)手臂向上舉起，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腿貼地，上側(cè)腿微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，同時(shí)上半身向側(cè)上方卷起，手臂隨著身體動(dòng)作向前移動(dòng)，使手與腳盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后控制速度慢慢還原，注意適當(dāng)放慢動(dòng)作速度，以避免或盡量減小慣性

動(dòng)作五：側(cè)支撐抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，腹部收緊，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，側(cè)腹部以及臀部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方抬起至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)不要讓腿自由下落

適當(dāng)熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中注意控制動(dòng)作節(jié)奏，速度不要過(guò)快，做到有控制的完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息30秒左右，單邊動(dòng)作換邊完成，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)放松，不要立即停止。

作者：十月知行