當(dāng)我們走在減肥路上之時(shí)，我們要注意的是體重雖然是衡量成果的標(biāo)準(zhǔn)之一，但一定不要把重點(diǎn)集中的體重上的變化，而是應(yīng)該關(guān)注體脂率，因?yàn)槲覀円龅氖菧p掉多余的脂肪并盡可能地保留肌肉做到真正意義上的減脂。

因?yàn)橐欢ǖ募∪夂坎粌H可以保證代謝的基本穩(wěn)定從而有利于日常熱量消耗的基本穩(wěn)定，還可以幫助我們塑造體型，從而讓整個(gè)身體變得結(jié)實(shí)緊致并富有線條感，所以，在減脂過(guò)程中，我們就不能一味的去控制飲食，還應(yīng)該進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，并且在運(yùn)動(dòng)的選擇上也不能單純地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還要進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，因?yàn)闇p脂是全身性的一個(gè)過(guò)程，而力量訓(xùn)練則可以有針對(duì)性，從而讓某個(gè)部位變得更好，從而讓我們來(lái)改善整個(gè)身材比例。

那么，說(shuō)到力量訓(xùn)練也并不意味著一定要去健身房或者是使用什么器械，對(duì)于女性塑形來(lái)講，只要能夠堅(jiān)持，一些選手的訓(xùn)練方式同樣可以幫助我們達(dá)到塑形目的。從塑形部位上來(lái)看，會(huì)有幾個(gè)重點(diǎn)部位會(huì)受到廣大女性朋友們的關(guān)注，比如腰腹部，臀腿部，手臂等。通過(guò)針對(duì)性的塑形訓(xùn)練可以幫助我們塑造完美的腰臀比、臀腿比，從而讓整個(gè)身姿變得挺拔有型。

因此，下面分享一組針對(duì)于腰臀腿的訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組訓(xùn)練我們不但可以鍛煉到腰腹部肌肉，還可以鍛煉到臀腿部肌肉，從而讓整個(gè)身體變得結(jié)實(shí)緊致有線條感。

動(dòng)作一：寬距深蹲彈動(dòng)（15-20次）

鍛煉目標(biāo)：臀腿部

• 雙腿打開(kāi)約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身

• 起身至半程后再次下蹲至動(dòng)作頂點(diǎn)，使臀部在小范圍內(nèi)上下移動(dòng)

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：臀橋（15-20次）

鍛煉目標(biāo)：臀大肌

• 仰臥在墊子上，上背部與頭部貼地支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地，臀部微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作三：仰臥單車(chē)（20-30次）

鍛煉目標(biāo)：腹斜肌

• 仰臥，上半身貼地，肩部與頭部離地，雙手置于耳旁，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開(kāi)地面腹部發(fā)力向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作四：仰臥抬腿（15-20次）

鍛煉目標(biāo)：下腹部

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿并攏，雙腳離地

• 保持下背部不要懸空，保持雙腿并攏伸直，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，同時(shí)將臀部向上帶離

• 至雙腿與地面垂直后稍停，然后控制速度慢慢下放還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作五：深蹲+提膝轉(zhuǎn)體（16-20次）

鍛煉目標(biāo)：臀腿及側(cè)腹部

• 雙腳寬距打開(kāi)，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時(shí)向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向提膝一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后還原，身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，并在起身時(shí)向前提膝抬起另一側(cè)腿，同時(shí)向該側(cè)腿方向轉(zhuǎn)身

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持連貫，下蹲時(shí)注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：側(cè)支撐蚌式開(kāi)合腿（雙側(cè)各15-20次）

鍛煉目標(biāo)：臀中肌

• 側(cè)撐，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地支撐身體，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方，上側(cè)手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，向上抬起臀部的同時(shí)，上側(cè)腿保持屈膝向側(cè)上方打開(kāi)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作七：仰臥交替抬腿（16-20次）

鍛煉部位：下腹部

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼緊地面，下腹部發(fā)力向上依次抬起雙腿至與地面垂直，然后再依次下放還原

• 注意還原時(shí)腳不要著地

動(dòng)作八：側(cè)臥抬腿（雙側(cè)各15-20次）

鍛煉目標(biāo)：臀中肌與大腿內(nèi)側(cè)

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘撐起頭部，上側(cè)手叉腰，下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉

• 然后慢慢下放還原，注意還原時(shí)腳不要著地

動(dòng)作九，側(cè)支撐提膝收腹（雙側(cè)各15-20次）

鍛煉目標(biāo)：側(cè)腹部

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手置于耳旁，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向側(cè)上方提膝抬起上側(cè)腿，同時(shí)上側(cè)肩膀下移，使手肘與膝蓋盡量靠近，

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

充分熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中注意保證動(dòng)作質(zhì)量，用心感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行2-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，記得拉伸放松。規(guī)律的堅(jiān)持并配合合理的飲食，時(shí)間就會(huì)給我們帶來(lái)想要的變化。

作者：十月知行