野馬效應

--處理憤怒四步驟和6大實用的情緒管理辦法

一、處理憤怒四步驟

（1）停下來，除了呼吸，什么也別做；（反問自己是不是生氣了）

（2）想一想，是什么想法使我們生氣了；

（3）體會自己的需要；

（4）表達感受與未滿足的需要。

二、6大利于情緒管理、對抗焦慮的實用辦法

（1）進行信息的澄清與確認；（信息的不確定會引起焦慮感，通過澄清具體信息，逐一解決具體問題，能夠減輕焦慮）

（2）學會情緒宣泄；（缺乏情緒表達與更高的癌癥發(fā)病率和更快的癌癥進展有關(guān)；學會用恰當?shù)姆椒ㄟM行情緒宣泄：找信任的人傾訴、適度運動、書寫等）

（3）善于利用社會支持；（朋友的幫助、家人的安撫與支持、社會經(jīng)濟幫助等）

（4）增加福樂體驗；（也稱“沉浸體驗”，福樂體驗是一個人對某一活動或事物或他人表現(xiàn)出濃厚的興趣，并能推動他完全投入的一種積極情緒體驗。如：看電影，看一本有趣的書，你會體驗到一種沉浸其中的愉悅感）

（5）學習一些心理放松方法。（如腹式、胸式呼吸放松、漸進式全身放松、正念呼吸減壓放松，這些都可以在網(wǎng)上找到音頻，跟著音頻的引導語練習即可）

（6）列生活日程表；（將你擔心的每一個事件及想法按時間、階段、重要等級作出安排，并且把這個日程表寫下來。如：你需要多久的時間確認相關(guān)信息？選擇什么樣的問題解決方案？完成這一步，你的控制感會得到極大恢復，心理壓力也會減輕很多。）