如何完成第一次單腿深蹲
單腿深蹲是鍛煉強(qiáng)壯、柔韌和耐力的腿部的最佳運(yùn)動之一，但它也需要技巧、實(shí)踐和持續(xù)性。當(dāng)我在2005年開始練習(xí)單腿深蹲時(shí)，我沒有詳細(xì)的計(jì)劃或系統(tǒng)的進(jìn)展，我只是不斷練習(xí)直到變得更容易。一旦我適應(yīng)了單腿深蹲的訓(xùn)練，我注意到了幾件事情。首先，我的下半身力量飆升。其次，我整體下半身的柔韌性顯著提高。第三，我的小傷和不適明顯減少。當(dāng)我訓(xùn)練單腿深蹲時(shí)，我感覺更強(qiáng)壯、更持久。這個(gè)教程是多年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)的結(jié)果，結(jié)合了我在完成StrongFirst自重教練認(rèn)證時(shí)學(xué)到的一些了不起的進(jìn)階技巧。
第一部分：擴(kuò)展和重心轉(zhuǎn)移
在開始之前，你需要為單腿深蹲做好準(zhǔn)備。這不是大多數(shù)人可以立即開始的運(yùn)動。你可能需要結(jié)合踝關(guān)節(jié)活動性、髖關(guān)節(jié)活動性和特定的單腿深蹲訓(xùn)練。
我強(qiáng)烈建議在嘗試下面的進(jìn)階技巧時(shí)使用8kg到12kg的壺鈴作為平衡輔助器。擴(kuò)展壺鈴深蹲是一種非常有效的訓(xùn)練方法，也是StrongFirst SFB課程中的一個(gè)重要組成部分。
步驟1：擴(kuò)展壺鈴深蹲
拿起一個(gè)輕負(fù)重的壺鈴，下蹲到深蹲的姿勢。
將肘部放在膝蓋內(nèi)側(cè)，向外推開，盡量在髖關(guān)節(jié)中創(chuàng)造空間。你也可以左右搖晃來進(jìn)一步擴(kuò)展髖關(guān)節(jié)。
保持膝蓋在腳的中心位置上方。
一旦進(jìn)入深蹲姿勢，將重心向右腳/踝部轉(zhuǎn)移，盡可能地推動膝蓋向腳的中心位置，以改善踝關(guān)節(jié)的活動性。確保腳跟貼著地面，然后在左側(cè)重復(fù)此動作。
集中擴(kuò)展/重心轉(zhuǎn)移，每側(cè)持續(xù)30到45秒，重點(diǎn)放在髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的整體活動性上。如果你的活動性有所不足，你可以重復(fù)這個(gè)過程兩到三次。
步驟2：重心轉(zhuǎn)移和使用壺鈴作為平衡器
將重心向腳趾移動，然后向腳后跟移動。在執(zhí)行此動作時(shí)，確保腳保持貼地。
當(dāng)你將壺鈴?fù)齐x身體時(shí)，你會注意到你可以保持更加直立的姿勢。當(dāng)壺鈴靠近胸部時(shí)，你會發(fā)現(xiàn)你的姿勢不太直立，有點(diǎn)彎曲/圓潤
步驟3：腳并攏深蹲
使用之前的深蹲姿勢，但現(xiàn)在慢慢將膝蓋靠攏。你的肘部最終會在膝蓋外側(cè)。
一旦你能夠做到雙腳并攏的深蹲，你可以將重心向前和向后移動。這個(gè)訓(xùn)練動作是SFB認(rèn)證的重要部分，效果非常好。
當(dāng)你向前移動重心時(shí)，將壺鈴抬到大約脛骨高度。當(dāng)你這樣做時(shí)，你會感覺到脛骨前側(cè)的肌肉被激活。
當(dāng)你向后移動重心時(shí)，將壺鈴抬到大約胸部高度，肘關(guān)節(jié)彎曲。
第二部分：剩余的單腿深蹲之謎
步驟4：在深蹲姿勢中向前滑動一條腿（深蹲底部）
一旦你能夠做到雙腳并攏的深蹲底部姿勢，現(xiàn)在是時(shí)候?qū)Ｗ⒂谏疃椎撞康牟糠帧?/p>
從雙腳并攏的深蹲姿勢開始。
將重心向后移動，將壺鈴抬到大約肩膀高度。這種微妙的重心轉(zhuǎn)移會給你足夠的空間來穿越一條腿，并開始發(fā)展深蹲的底部部分。
當(dāng)你穿越一條腿時(shí)，用力握住壺鈴，吸氣收緊腹部肌肉，然后向前滑動腿部。左右腿交替重復(fù)多次。
在組間使用一些快速和放松的訓(xùn)練來消除緊張感。
這個(gè)關(guān)鍵是時(shí)間掌握。當(dāng)你將壺鈴抬到大約肩膀高度并同時(shí)向后移動重心時(shí)，這是滑動腿部的完美時(shí)機(jī)。在掌握底部姿勢之前，你可能會有幾次跌坐在地，但這是學(xué)習(xí)的一部分。
步驟5：從頂部向下發(fā)展單腿深蹲
你剛剛花了很多時(shí)間來穩(wěn)定單腿深蹲的底部位置?，F(xiàn)在，你要改變方式，從頂部向下開始練習(xí)，而不是從底部向上。第一步是在雙腳站立的姿勢下進(jìn)行所有這些訓(xùn)練，一旦你感覺舒適，再過渡到單腳站立的姿勢。一個(gè)快速的提示：不要在一條腿上停留太長時(shí)間，這樣很難維持，并可能使你疲勞到無法完成其他的進(jìn)階動作。
首先，拿起之前使用的同樣輕負(fù)重壺鈴。將肘部貼緊身體兩側(cè)，將壺鈴緊貼腹部，進(jìn)行深度屈膝。
想象自己在卷曲成一個(gè)球。試著使自己盡可能地“縮小”。
除了使自己“縮小”外，不要忘記充分利用你的踝關(guān)節(jié)活動度。試著保持腳跟貼地，將膝蓋驅(qū)動至腳掌（雙腳）中間位置。
最后，確保你使用足夠的腹部張力來固定脊柱。在整個(gè)單腿深蹲過程中，保持這種脊柱姿勢對于腹部張力和安全至關(guān)重要。
重復(fù)所有這些步驟中的每一步，并逐步進(jìn)階到下一步。
步驟6：練習(xí)單腿深蹲的負(fù)重部分
一旦你在一條腿上進(jìn)入這個(gè)“縮小”的姿勢，就是時(shí)候開始練習(xí)單腿深蹲的負(fù)重部分了。
當(dāng)你下降時(shí)，你會將壺鈴?fù)齐x身體，同時(shí)用它作為平衡，同時(shí)將一條腿快速伸出。這里的時(shí)間掌握非常重要。你推動壺鈴向前的速度與你伸出腿的速度是一致的。一旦到達(dá)底部位置，你可能需要調(diào)整壺鈴的位置，以確保自己保持平衡，不向后傾倒。
步驟7：練習(xí)單腿深蹲的同心部分
現(xiàn)在你已經(jīng)到達(dá)單腿深蹲的底部位置，是時(shí)候完成該動作的同心部分了。底部位置需要相當(dāng)大的下肢力量和腹部張力。你需要保持這種張力，并在上升到頂部位置之前增加一些張力。
當(dāng)你準(zhǔn)備上升到頂部位置時(shí)，緊握壺鈴的手柄，吸入一些空氣以增加腹部張力，輕微發(fā)出呼嚕聲開始運(yùn)動，并保持腹部的壓力直到站立起來。根據(jù)需要重復(fù)，但保持低強(qiáng)度。
編寫計(jì)劃
一旦你成功完成了第一次單腿深蹲，就是時(shí)候談?wù)劸帉懹?jì)劃了。起初，我建議保持訓(xùn)練量非常低。我建議每周開始進(jìn)行兩到三天的訓(xùn)練。以下是一些可考慮的組/次數(shù)的示例：
第一天
? ? 每側(cè)2-3組3,2,1次的階梯訓(xùn)練
第二天
? ? 每側(cè)5-8組2次的訓(xùn)練
第三天
? ? 每側(cè)8-10組單次的訓(xùn)練
結(jié)論
如果你想要建立強(qiáng)壯、耐用和靈活的腿部肌肉，單腿深蹲是最佳選擇之一?；〞r(shí)間，不要急于求成。如果你真正想掌握單腿深蹲，我強(qiáng)烈建議你參加SFB認(rèn)證課程，將你的體重訓(xùn)練提升到一個(gè)新的水平。
