減肥食譜，行不行？

1、總原則--總熱量適宜

只給食譜，不給量，不用看（減肥主要看熱量和飲食結(jié)構(gòu)）

每日需攝入：

1）減脂期蛋白攝入（g）≈ 體重（公斤）* 1.2

2）肉類(lèi)：二三兩（多一些更好）

3）維生素B12

4）鐵

5）脂肪酸

6）飲水充足

按需組合，種類(lèi)豐富最好

2、熱量判斷

歸根結(jié)底，需要看總熱量攝入

1）每日攝入熱量 = （身高厘米數(shù) - 105 ）*30

2）一般女性1800千卡，男性2000+ 千卡。如果覺(jué)得減重速度較慢，可減少每日熱量攝入（約300至500千卡），如果輔助適量運(yùn)動(dòng)，減重效果會(huì)更佳

3）熱量替換

首先分蔬菜、主食、水果、高蛋白幾類(lèi)，大體上同類(lèi)食物都可互相替換

1.蔬菜：

熱量不太高，每100g熱量50千卡左右，綠葉菜營(yíng)養(yǎng)成分比較豐富。注意區(qū)別淀粉類(lèi)蔬菜和非淀粉類(lèi)蔬菜。還需注意：買(mǎi)沙拉或者自己做菜，生菜需要多吃，菠菜相對(duì)需要少吃（同樣重量下菠菜應(yīng)營(yíng)養(yǎng)成分含量比生菜高）

2.主食：

建議食用全谷物及薯類(lèi)（膳食纖維及維生素礦物質(zhì)較多，升糖速度較慢），但需控制攝入量（熱量較高） ---->總體來(lái)說(shuō)，可幫助減少脂肪囤積、凈化皮膚，且餐后不易犯困

攝入量：谷物整體攝入200至300g，其中全谷物和雜豆占50至150g

3.水果：

攝入量：建議每日半斤。常規(guī)減肥食譜中建議多加樹(shù)莓、藍(lán)莓、黑莓、草莓等（低糖、抗氧化成分及可溶性膳食纖維較多）

ps：不要用果汁代替水果，也不要用水果代替蔬菜，減重活這減少糖分?jǐn)z入的就需要選取糖分含量較低的水谷。

4.高蛋白

豆制品：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，氨基酸組成非常理想），注意區(qū)別加工豆制品和干重（避免脂肪攝入過(guò)多，或者蛋白質(zhì)不夠等問(wèn)題；

肉類(lèi)：基本可替換攝入，瘦肉攝入建議去皮，少吃肥肉；

魚(yú)肉：可適量攝入（海魚(yú)勝于淡水魚(yú)），雖然本身脂肪含量相對(duì)較高，但其含大量ω-3脂肪酸，包括DHA、EPA