在一字馬豎叉的練習(xí)中，不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)過一個(gè)問題。很多人到最后一塊瑜伽磚的距離時(shí)，似乎就停滯不前，再也下不去了，從零基礎(chǔ)到最后一塊瑜伽磚可能只用了幾個(gè)月，就在你以為勝利在望的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)，練了一年了還是一塊瑜伽磚的距離。于是你找各種教程，各種壓腿，各種拉伸腿后側(cè)前側(cè)，當(dāng)然還有髂腰肌，但進(jìn)步比蝸牛還要慢。你有沒有想過為什么？

原因很簡單：你忽略了大腿內(nèi)收肌群在豎叉中的作用。下面聽我詳細(xì)的來解析。

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第一部分：分析原因。為什么我說豎叉最后一步下不去是因?yàn)閮?nèi)收肌的原因。

1，首先看下面的解剖圖：

從這張解剖圖我們來分析一下，看看在豎叉中髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向。

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前腿髖關(guān)節(jié)：前屈，內(nèi)旋，內(nèi)收。

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后腿髖關(guān)節(jié)：后伸，內(nèi)旋，內(nèi)收。

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大家發(fā)現(xiàn)沒有，我們平時(shí)在豎叉的練習(xí)時(shí)，把注意力全部放在髖關(guān)節(jié)前屈和后伸這兩個(gè)方向上，所以我們不停的拉大腿前側(cè)，后側(cè)，還有髂腰肌，以幫助髖關(guān)節(jié)前屈和后伸。一開始的時(shí)候進(jìn)步很大，是因?yàn)樨Q叉的確需要大腿前、后側(cè)和髂腰肌的支持。但是豎叉下到一定幅度，需要內(nèi)收肌支持時(shí)，你還只是一味拉大腿前后側(cè)和髂腰肌就沒什么效果了。這就是“正確的無用功”，動(dòng)作是正確的，但是沒有幫助。

2，我們?cè)賮砜纯磳?shí)例：當(dāng)你的豎叉，離地面還剩一個(gè)瑜伽磚的距離時(shí)，

是不是很熟悉？墊一塊瑜伽磚就能保持正位；如果拿掉瑜伽磚就成了上面小圖的樣子，嚴(yán)重翻胯。

3，那為什么會(huì)翻胯，翻胯跟內(nèi)收肌群又有什么關(guān)系呢？

先來看一張內(nèi)收肌的解剖圖，

圖片中綠線畫出來的就是內(nèi)收肌群，有5塊肌肉組成：恥骨肌，長收肌，短收肌，大收肌、股薄肌。雖然他們的起止點(diǎn)略有不同，功能也略有不同，但主要收用是把大腿拉回身體中線，幫助大腿內(nèi)收。

再回到上面翻跨的豎叉。因?yàn)榍巴葍?nèi)收肌群緊張，柔韌性不夠，限制了前腿的延展；后腿內(nèi)收肌群無力，沒辦法把翻出去的胯拉回來（參考上面第一張解剖圖）

所以：①如果前腿內(nèi)收肌群柔韌度足夠，前側(cè)腿骨盆可以往后拉，腿可以向前伸直，做到完全伸展；②如果后腿內(nèi)收肌群足夠有力，就有力量把大腿拉回身體中線，讓翻過去的胯做內(nèi)旋內(nèi)收，讓骨盆端正，最終在這兩個(gè)力的共同作用下完成豎叉。

第二部分：解決方案，鍛煉內(nèi)收肌群的柔韌性和力量。

知道了問題的原因，找到了身體的短板，事情就變得簡單了，解決的方案也就出來了。

1、內(nèi)收肌群的柔韌性訓(xùn)練。

束角式，

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坐在墊子上，曲雙膝髖外展，雙腳掌心相對(duì)

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雙手十指相扣，抱住雙腳掌

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上下抖動(dòng)雙膝30秒，

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吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈到自己的幅度

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保持1分鐘左右

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抖動(dòng)30秒再保持1分鐘為一組，做3組

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這個(gè)動(dòng)作也是保養(yǎng)骨盆和生殖系統(tǒng)特別好的動(dòng)作，生理期也可以練習(xí)。

2、內(nèi)收肌群的力量訓(xùn)練

側(cè)臥抬腿，

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如圖側(cè)臥，彎曲右膝蓋，腳掌在左腿前側(cè)踩地幫助身體穩(wěn)定。

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吸氣，抬左腳向上，呼氣落下

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做15~20次，做到大腿內(nèi)側(cè)累為止

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左右各做三組。

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注意，落下時(shí)腳不要落地一直保持懸空，把意識(shí)放在下方大腿內(nèi)側(cè)。

這個(gè)動(dòng)作生理期就別做了。

試試把這兩個(gè)動(dòng)作放到你練習(xí)豎叉的序列中。你一定會(huì)被自己驚艷到。

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第三部分：總結(jié)

我們經(jīng)常說，一個(gè)體式的練習(xí)需要身體各種能力和組成部分的配合，特別是有難度的體式更是如些。任何一個(gè)地方出現(xiàn)短板就會(huì)影響整個(gè)體式的完成，特別是在離勝利就剩最后一小步的時(shí)候。

在豎叉的練習(xí)中，大家更關(guān)注髖關(guān)節(jié)在做前屈和后伸，而忽略了髖關(guān)節(jié)同時(shí)也在做內(nèi)收和內(nèi)旋。內(nèi)收肌力量不足，柔韌性不夠是大部分人最后10公分下不去的原因。所以在豎叉的最后階段，對(duì)內(nèi)收肌群的鍛煉就顯得尤為重要。

束角式是最常見的鍛煉內(nèi)收肌群柔韌性的體式；而側(cè)臥抬腿可以鍛煉內(nèi)收肌力量。當(dāng)然除了我列舉的這兩個(gè)，你也可以用別的體式代替，只要能鍛煉到內(nèi)收肌的柔韌性和力量就可以了。