讓我們看一下最常見的工作與休息比例：

1:1

這個(gè)比例可能有些困難。通常，這是30秒工作，然后30秒休息（或積極恢復(fù)）。如果我們?cè)谧鰤剽彅[蕩，你會(huì)擺蕩30秒，然后進(jìn)行“快速與放松”的練習(xí)30秒。

對(duì)于許多練習(xí)者來說，使用更短的時(shí)間間隔是一個(gè)問題。15秒工作和15秒休息通常需要一種許多人目前還沒有的技巧和精確性。

在與伙伴一起練習(xí)時(shí)，1:1比例的方法被稱為“我做/你做”。

1:2

這是我們?cè)凇敖M隊(duì)”中使用的工作與休息比例。組隊(duì)是指三個(gè)人一起訓(xùn)練的小組。休息時(shí)間通過增加另一個(gè)人來延長?！拔易?你做/他做”。對(duì)于需要更多恢復(fù)的練習(xí)，比如雙壺鈴前蹲，1:2的比例可以給身體足夠的時(shí)間在進(jìn)行下一組之前恢復(fù)。

1:3

這個(gè)比例是我學(xué)習(xí)舉重的方式。我們分成四人小組，每個(gè)人輪流進(jìn)行。1:3的比例非常適合在小組和團(tuán)隊(duì)環(huán)境中進(jìn)行固定動(dòng)作、奧林匹克舉重和力量舉。

Tabata

這個(gè)模式是20秒的運(yùn)動(dòng)，然后10秒的休息，連續(xù)重復(fù)四分鐘。我認(rèn)為Tabata適用于深蹲，實(shí)際上沒有其他運(yùn)動(dòng)適用。這是一種讓人渾身大汗的鍛煉，而他們的狗試圖撥打9-1-1號(hào)碼…沒有拇指！Tabata是一種流行的鍛煉方法，但它已經(jīng)被改變得面目全非，原始的意圖已經(jīng)失去了。要理性使用。

密度訓(xùn)練

密度訓(xùn)練可能是最好的壺鈴鍛煉方法。在更短的時(shí)間內(nèi)完成相同的工作量對(duì)壺鈴的沖擊動(dòng)作和復(fù)合鍛煉非常有效，比如雙壺鈴高翻和挺舉。我建議使用更重的壺鈴，或者在完成了五次以越來越短的時(shí)間完成相同的工作量的訓(xùn)練后改變訓(xùn)練內(nèi)容。但是，雖然密度訓(xùn)練非常好，但也要適度。

專業(yè)多樣性

專業(yè)多樣性可以用兩種方式總結(jié)：

?"相同，但不同"

?"有趣"

Pat Flynn的另外兩個(gè)原則在這里適用：“增加多樣性以應(yīng)對(duì)停滯”和“隨機(jī)性增加樂趣”。

大多數(shù)已經(jīng)訓(xùn)練了一段時(shí)間的人都知道基本原理。如果我們使用杠鈴訓(xùn)練，可以將前蹲換成后蹲，或者將斜板臥推換成平板臥推。當(dāng)Dick Notmeyer讓我在四年后練習(xí)了后蹲（?。。。r(shí)，我感覺像一個(gè)新人。基本上是同樣的動(dòng)作，但實(shí)際上很有趣。

如果你對(duì)雙手壺鈴擺蕩感到無聊，可以嘗試單臂擺蕩，或者雙壺鈴擺蕩，或者死點(diǎn)擺蕩，或者其他變體……

HKC、RKC和RKC II的手冊(cè)中有多頁專門介紹每個(gè)基本動(dòng)作的不同動(dòng)作和變體的示例。

但是……

專業(yè)多樣性不僅僅是為了好玩或試圖解決無聊的問題。生物學(xué)教導(dǎo)我們，我們會(huì)適應(yīng)壓力和刺激。我們學(xué)會(huì)適應(yīng)（適應(yīng)性規(guī)律）并在做任務(wù)時(shí)使用越來越少的努力。

對(duì)于身體構(gòu)成訓(xùn)練，通常是減脂，我們需要運(yùn)用“低效率運(yùn)動(dòng)”的概念。簡單來說，如果你在某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)上非常擅長，那么你可能不會(huì)通過這個(gè)動(dòng)作來消耗脂肪儲(chǔ)備。

舉個(gè)例子，如果你曾是大學(xué)游泳選手，并且增加了五十磅的脂肪，游泳——特別是現(xiàn)在你浮力更大——可能不是一個(gè)好的減脂選擇。你太有天賦（和浮力）了，無法通過游泳來獲得足夠的挑戰(zhàn)。

再舉一個(gè)例子，我有一個(gè)鄰居，他有一輛經(jīng)過改裝的賽車，空氣動(dòng)力學(xué)頭盔，還有一套白色的緊身賽車服。白色……幾乎是“透明”的白色。他還有一個(gè)很壯觀的啤酒肚。他的問題很簡單。他的自行車在我們的街道上輕松行駛，他不需要付出太大的努力來完成他的里程數(shù)。

我的自行車是一輛巡航車。它重約七十磅，上面有一個(gè)內(nèi)置的瓶蓋開啟器。騎著我的自行車爬上一個(gè)小的斜坡是一種掙扎。騎這輛有著大胎、可裝啤酒的自行車騎一百英里將需要很大的努力！

如果你不擅長游泳，在游泳池里掙扎前后游動(dòng)是一個(gè)很好的鍛煉。如果你漂浮滑行，可能就不是一場很有意義的鍛煉了。

低效的運(yùn)動(dòng)有助于脂肪減少。

當(dāng)你在某些動(dòng)作上變得過于熟練時(shí)，即使你可能增加了重復(fù)次數(shù)，你仍然可能沒有增加能量消耗。在《1萬次擺蕩挑戰(zhàn)》中，我們注意到在接近尾聲時(shí)，我們找到了一些節(jié)約能量的方法。我們學(xué)會(huì)了“作弊式”擺蕩動(dòng)作。我們變得“高效”。

因此，我們需要通過專門的變化來改變運(yùn)動(dòng)。我們?nèi)匀粫?huì)進(jìn)行基本動(dòng)作，但會(huì)選擇不同的變體。

By Dan John

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/the_whats_whys_and_hows_of_successful_programming_part_ii/?CategoryId=19&pg=2