不要害怕重負(fù)
結(jié)果才是最重要的
多年來，我聽說過成千上萬(wàn)種聲稱對(duì)運(yùn)動(dòng)員起神奇作用的訓(xùn)練產(chǎn)品，往往是以研究和臨床研究的“摘要”為支持。但是很少有這些產(chǎn)品在幾年后還會(huì)被提及。同樣地，互聯(lián)網(wǎng)和社交媒體向我們展示了成千上萬(wàn)個(gè)廣告，宣傳聲稱能夠提供令人難以置信和即時(shí)的力量效果的新訓(xùn)練計(jì)劃和系統(tǒng)。
盡管有這樣的營(yíng)銷攻勢(shì)，我仍然是傳統(tǒng)美式自行車和Plan Strong?的忠實(shí)擁護(hù)者。為什么會(huì)這樣呢？為什么要提倡兩種截然不同的系統(tǒng)？因?yàn)檫@兩個(gè)系統(tǒng)有一個(gè)共同點(diǎn)：它們都有長(zhǎng)期交付出偉大成果的悠久歷史。無(wú)論任何訓(xùn)練相關(guān)系統(tǒng)或產(chǎn)品如何有效地進(jìn)行市場(chǎng)營(yíng)銷，只有那些能夠?qū)崿F(xiàn)承諾結(jié)果的系統(tǒng)才能生存下來。時(shí)間是對(duì)任何陳述最公正的法官。
經(jīng)典美式自行車誕生于70年代，幾十年來，它培養(yǎng)了一些歷史上最強(qiáng)大的人。Plan Strong是一種從蘇聯(lián)舉重黃金時(shí)代的方法論中改編的力量訓(xùn)練系統(tǒng)，產(chǎn)生了幾十年的紀(jì)錄，其中一些至今仍然存在。?
始終保持重負(fù)，相應(yīng)地付出努力
美式自行車的誕生源于一種認(rèn)識(shí)，即運(yùn)動(dòng)員不能一直全力以赴，因?yàn)樵诔^90%1RM的重量下訓(xùn)練兩到三周會(huì)導(dǎo)致疲勞。聰明的教練和運(yùn)動(dòng)員提出了逐漸增加強(qiáng)度然后急劇減少的策略。他們會(huì)從輕量開始，每周增加一些重量，只有在周期結(jié)束的幾個(gè)星期內(nèi)才會(huì)真正進(jìn)行重負(fù)訓(xùn)練，爭(zhēng)取創(chuàng)造新的個(gè)人紀(jì)錄或參加比賽。一旦新的個(gè)人紀(jì)錄確立或比賽結(jié)束，運(yùn)動(dòng)員會(huì)休息幾個(gè)星期，然后進(jìn)入新的周期，再次從輕量開始。這個(gè)過程一遍又一遍地重復(fù)。我和Pavel最近創(chuàng)造了Reload，這是一個(gè)基于這種經(jīng)典自行車策略的力量訓(xùn)練計(jì)劃。它為無(wú)數(shù)運(yùn)動(dòng)員和力量愛好者帶來了極好的效果。
Plan Strong 則是另一種不同的系統(tǒng)，建立在其獨(dú)特原則的基礎(chǔ)上。在這個(gè)系統(tǒng)中，雖然訓(xùn)練量會(huì)波動(dòng)（每周和每月變化不少于20%），但平均的訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)設(shè)定在中等強(qiáng)度的重量上，并且基本保持不變，每周和每月的變化僅為1-5%。需要注意的是，以中等強(qiáng)度重量為基準(zhǔn)并不意味著訓(xùn)練中只使用中等重量。實(shí)際上，Plan Strong 計(jì)劃的每周都會(huì)使用輕重中三種不同的重量，但它們會(huì)按照一定方式分布在不同的訓(xùn)練中，以使每周和每月的平均強(qiáng)度保持在中等水平。這最后一句揭示了使 Plan Strong 獨(dú)特且優(yōu)越于其他任何力量訓(xùn)練系統(tǒng)的關(guān)鍵因素之一。它允許運(yùn)動(dòng)員定期進(jìn)行重負(fù)訓(xùn)練，這被證明是對(duì)抗任何訓(xùn)練計(jì)劃中最不舒服的元素——最重負(fù)荷的一種預(yù)防措施。
我仍然是經(jīng)典自行車訓(xùn)練方法的忠實(shí)擁護(hù)者，但在某些情況下，Plan Strong 成為我卓越選擇的原因之一。其中之一就是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)典美式循環(huán)中經(jīng)歷“害怕重負(fù)的綜合癥”時(shí)。這種現(xiàn)象在專家中比新手更常見，特別是如果他們?cè)诹α坑?xùn)練歷史中經(jīng)歷了一些受傷。
讓我解釋一下。 不要生活在恐懼中
經(jīng)典線性循環(huán)周期為8-12周，而在第5-8周時(shí)，負(fù)重會(huì)變得具有挑戰(zhàn)性?？紤]到一個(gè)遵循這種訓(xùn)練計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)員很可能經(jīng)歷了幾周的休息，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)在7-10周內(nèi)沒有進(jìn)行重負(fù)訓(xùn)練。對(duì)于舉重者來說，這種缺乏具有挑戰(zhàn)性重量的訓(xùn)練實(shí)踐可能會(huì)導(dǎo)致他們?cè)谶M(jìn)行重負(fù)訓(xùn)練時(shí)失去信心，因此產(chǎn)生了“害怕重負(fù)的綜合癥”。
在線性循環(huán)中，重量和RPE水平逐漸而不可避免地一起逐周增加。這經(jīng)常導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在給定的訓(xùn)練日無(wú)法完成所有規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)。也許運(yùn)動(dòng)員開始感到與舊傷有關(guān)的一些不適，這會(huì)對(duì)未來的重量產(chǎn)生焦慮。這種焦慮在幾天內(nèi)逐漸累積，并在下一個(gè)訓(xùn)練開始前達(dá)到頂峰，影響運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)心對(duì)話，影響專注力和自信心。焦慮、自信心減弱和專注力降低的組合對(duì)于當(dāng)天有重負(fù)訓(xùn)練的情況并不利。技術(shù)妥協(xié)和/或失敗的舉重使局面變得更加沮喪。基本上，這是一只咬住自己尾巴的狗。
相反，Plan Strong 中沒有發(fā)生以上任何情況，因?yàn)閺挠?jì)劃的第一周開始，重負(fù)訓(xùn)練就會(huì)定期進(jìn)行，幫助運(yùn)動(dòng)員更適應(yīng)具有挑戰(zhàn)性的強(qiáng)度。這并不意味著運(yùn)動(dòng)員總是進(jìn)行重負(fù)訓(xùn)練。一個(gè)設(shè)計(jì)良好的 Plan Strong 計(jì)劃以適當(dāng)?shù)谋壤_保三件事：重負(fù)訓(xùn)練以保持運(yùn)動(dòng)員的信心和對(duì)任何重量的完美技術(shù)，中等強(qiáng)度的訓(xùn)練以增強(qiáng)力量，輕量訓(xùn)練以確保適當(dāng)?shù)幕謴?fù)。此外，每組重量所規(guī)定的次數(shù)是準(zhǔn)確選擇的，以確保無(wú)論重量多重，RPE水平都不會(huì)突然增加。
以上所有措施有助于運(yùn)動(dòng)員對(duì)重負(fù)訓(xùn)練感到輕松，并消除了內(nèi)心對(duì)話和焦慮感。這使得運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)⒁郧案械嚼щy的訓(xùn)練變成日常練習(xí)，結(jié)果是提高技術(shù)和安全性，同時(shí)變得更加強(qiáng)大。
應(yīng)用訓(xùn)練計(jì)劃
我將為那些希望親身體驗(yàn)本文討論內(nèi)容并追求新的硬拉個(gè)人記錄的人提供一個(gè)我設(shè)計(jì)的 Plan Strong 硬拉訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃適合具備熟練硬拉技術(shù)的初級(jí)和中級(jí)運(yùn)動(dòng)員。如果你的硬拉訓(xùn)練每周的總?cè)萘恳呀?jīng)平均達(dá)到50個(gè)或更多的組數(shù)，那么這個(gè)計(jì)劃可能對(duì)你來說太輕松了。如果你正在尋找一份針對(duì)硬拉和/或其他舉重項(xiàng)目的定制計(jì)劃，我很高興提醒你，StrongFirst 提供由我和一支 Plan Strong 計(jì)劃編制專家團(tuán)隊(duì)運(yùn)營(yíng)的定制計(jì)劃服務(wù)。
如何執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃
首先，你需要知道自己的硬拉一次最大重量（1RM）。你應(yīng)該進(jìn)行測(cè)試，而不是估算，同時(shí)確保一次重量的執(zhí)行技術(shù)完美無(wú)誤。
其次，你需要確定你的訓(xùn)練重量。為了做到這一點(diǎn)，計(jì)算你1RM的75%、85%、92.5%和95%，并將結(jié)果四舍五入到你訓(xùn)練場(chǎng)地最接近的重量。完成后，將四舍五入的數(shù)字填入計(jì)劃表格的適當(dāng)位置。下面是一個(gè)以405磅為1RM、最小重量為5磅的舉重者的示例。
75%1RM = 303.75 → 305磅
85%1RM = 344.25 → 345磅
92.51RM = 374.63 → 375磅
95%1RM = 384.75 → 385磅
以下是如何填寫表格的示例：
一旦你填入所有的訓(xùn)練重量，計(jì)劃就準(zhǔn)備好使用了。
你將每周進(jìn)行三次硬拉訓(xùn)練，可能是在交替的日子進(jìn)行。（例如，周一、周三和周五。）在第1周的第1天，你將完成SESSION #1表格中WEEK 1行中指示的所有組和次數(shù)。在我們上面的例子中，一組5次重量為305磅的動(dòng)作和一組2次重量為345磅的動(dòng)作。同樣，在第1周的第2天，你將完成SESSION #2表格中WEEK 1行中指示的所有組和次數(shù)，在第1周的第3天，你將完成SESSION #3表格中WEEK 1行中指示的所有組和次數(shù)。在第2周，你將按照SESSION #1、SESSION #2和SESSION #3表格中WEEK 2行的要求進(jìn)行，依此類推，直到第8周。
你可以將這些表格作為你的訓(xùn)練日志，只需在完成每組后劃掉，如下面的示例所示。
在開始每個(gè)訓(xùn)練階段之前，進(jìn)行你習(xí)慣的熱身運(yùn)動(dòng)，但要記住它只是你主要訓(xùn)練計(jì)劃的開胃菜。填飽肚子的開胃菜可能會(huì)破壞你的正餐。一旦你完成熱身，用較輕的重量進(jìn)行幾組3-5次的重復(fù)來逐漸逼近第一組的重量。（例如，55%1RM x 5次，65%1RM x 3次。）
關(guān)于組間休息時(shí)間，它們必須提供足夠的恢復(fù)時(shí)間來重復(fù)動(dòng)作。你既不應(yīng)該進(jìn)行"代謝訓(xùn)練"，也不應(yīng)該休息時(shí)間過長(zhǎng)。在每組之間休息3-5分鐘是適當(dāng)?shù)倪x擇。
何時(shí)和如何進(jìn)行測(cè)試
測(cè)試日設(shè)定在第8周的第3天。
像往常一樣進(jìn)行熱身和逐漸逼近的組，然后按照SESSION #3表格中WEEK 8行的要求進(jìn)行組和次數(shù)，即75%1RM的雙重動(dòng)作，接著85%1RM的單次動(dòng)作，92.5%1RM的單次動(dòng)作，以及95%1RM的單次動(dòng)作。
完成上述步驟后，你應(yīng)該已經(jīng)準(zhǔn)備好測(cè)試你的新1RM了。
你可以嘗試使用102.5-105%1RM范圍內(nèi)的重量來挑戰(zhàn)新的個(gè)人記錄。如果成功了，根據(jù)你感覺這次舉重的難度，你可以決定繼續(xù)嘗試一次或兩次，使用逐漸增重的重量，很可能在107.5%-115%1RM的范圍內(nèi)。在這里沒有太多可以提前計(jì)劃的，根據(jù)感覺行事，但要明智謹(jǐn)慎。記住，只有完美的動(dòng)作才算數(shù)。
