帕梅拉2022?40周課表跟練視頻鏈接整理合集
2022帕梅拉課表調(diào)整：
??每?jī)芍芨乱淮握n表！后一周微調(diào)課表！
??2020-2021課表有5個(gè)階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
??2022除了上述5個(gè)階段外增加了3個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計(jì)劃，45min蜜桃臀計(jì)劃，45min腹肌計(jì)劃！
??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個(gè)視頻進(jìn)行訓(xùn)練！
??新手友好版??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二選一）
①卡路里殺手BV1v5411a7c1
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
?DAY2：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm
②臀部中級(jí)BV1rA411e7Yx
（燃脂二選一）
①泵感臀橋BV1kL411J7Zk
②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②背部訓(xùn)練BV14K4y1K7zs
動(dòng)感手臂BV1bt4y1L7SC
歌曲熱身BV14d4y1M7YU
?DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M
優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
圓肩駝背BV1gF411A7fW
?DAY6：
電梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
歌曲熱身BV14d4y1M7YU
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??30min進(jìn)階版??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二選一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹部HIITBV1LF411n7jw
?DAY2：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①臀部負(fù)重BV135411L76K
②臀腿直播BV1a64y1X7Zj
?DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
②優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
動(dòng)感手臂BV1bt4y1L7SC
歌曲熱身BV14d4y1M7YU
?DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①地獄腹部BV18Y411E7Ah
②圓肩駝背BV1gF411A7fW
?DAY6：
舞蹈HIITBV1BV4y157tY
電梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
歌曲熱身BV14d4y1M7YU
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min高強(qiáng)版??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二選一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
?DAY2：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr
②臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
（燃脂二選一）
①性感美背BV12z4y1S7DT
②背部訓(xùn)練BV14K4y1K7zs
動(dòng)感手臂BV1bt4y1L7SC
歌曲熱身BV14d4y1M7YU
?DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA
②地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①圓肩駝背BV1gF411A7fW
②解壓拉伸BV14i4y1d7ca
?DAY6：
舞蹈HIITBV1BV4y157tY
電梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二選一）
①普拉提低沖擊BV1UD4y1B7m8
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
歌曲熱身BV14d4y1M7YU
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min慢速版??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二選一）
①全身慢速BV1Sv411g7qJ
②中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二選一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②流動(dòng)拉伸BV1Na411C7px
?DAY2：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr
②臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
（燃脂二選一）
①性感美背BV12z4y1S7DT
②背部訓(xùn)練BV14K4y1K7zs
動(dòng)感手臂BV1bt4y1L7SC
歌曲熱身BV14d4y1M7YU
?DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
②地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①圓肩駝背BV1gF411A7fW
②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA
?DAY6：
舞蹈HIITBV1BV4y157tY
電梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二選一）
①水瓶腹部BV13L4y1g72R
②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
（燃脂二選一）
①流動(dòng)瑜伽BV1Wi4y117uc
②慢速瑜伽BV1dg411d7Zp
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min舞蹈版??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二選一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②陽(yáng)光舞蹈BV11e411g7EL
（燃脂二選一）
①旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
?DAY2：
（熱身二選一）
①lonelyBV1764y1X7SV
②call you mineBV1xK4y1R7fZ
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr
②臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
（燃脂二選一）
①性感美背BV12z4y1S7DT
②背部訓(xùn)練BV14K4y1K7zs
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②動(dòng)感手臂BV1bt4y1L7SC
歌曲熱身BV14d4y1M7YU
?DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
解壓拉伸BV14i4y1d7ca
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
②地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①圓肩駝背BV1gF411A7fW
②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
?DAY6：
舞蹈HIITBV1BV4y157tY
歌曲熱身BV14d4y1M7YU
電梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二選一）
①熱辣女王BV15B4y1D7MN
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min減重燃脂版??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二選一）
①旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②HIIT訓(xùn)練BV1Np4y1i7rG
?DAY2：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr
②臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
性感美背BV12z4y1S7DT
動(dòng)感手臂BV1bt4y1L7SC
歌曲熱身BV14d4y1M7YU
?DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
②地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①圓肩駝背BV1gF411A7fW
②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA
?DAY6：
電梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二選一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
歌曲熱身BV14d4y1M7YU
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min蜜桃臀版??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二選一）
①旁若無(wú)人舞蹈BV1zR4y1t7tR
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②中級(jí)HIITBV1EL4y1B7sZ
?DAY2：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr
②臀部負(fù)重啞鈴BV135411L76K
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
性感美背BV12z4y1S7DT
動(dòng)感手臂BV1bt4y1L7SC
歌曲熱身BV14d4y1M7YU
?DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
①臀部健身房BV1YT411g7nd
②臀部普拉提BV1GZ4y1U74M
（燃脂二選一）
①圓肩駝背BV1gF411A7fW
②大腿內(nèi)側(cè)書本BV1Br4y1b7G1
?DAY6：
舞蹈HIITBV1BV4y157tY
電梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二選一）
①下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
歌曲熱身BV14d4y1M7YU
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min腹肌版??
??運(yùn)動(dòng)前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動(dòng)后拉伸BV1GX4y1N71h
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
舞池HIITBV1tT411T7Bk
（燃脂二選一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹部HIITBV1LF411n7jw
（燃脂二選一）
①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq
②腹部燃脂BV1df4y1W79H
?DAY2：
心碎腹肌BV17d4y1Q7BL
（燃脂二選一）
①臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr
②臀腿直播BV1a64y1X7Zj
（燃脂二選一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY3：
趣味燃脂有氧BV17Z4y1S7dL
（燃脂二選一）
①上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn
②緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
（燃脂二選一）
①性感美背BV12z4y1S7DT
②動(dòng)感手臂BV1bt4y1L7SC
（燃脂二選一）
①超強(qiáng)虐腹BV18K411N7Wg
②核心技巧BV113411k7RS
歌曲熱身BV14d4y1M7YU
?DAY4：
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
每日拉伸BV1Tv411Y7xX
腿部拉伸BV12Q4y1r7Ht
臀部拉伸BV1Tw411Z7sV
?DAY5：
Alright熱身BV1Wh411s79o
（燃脂二選一）
①腹部直播BV1kU4y137nY
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
（燃脂二選一）
①優(yōu)雅手臂BV18t4y1w7Ef
②地獄腹部BV18Y411E7Ah
（燃脂二選一）
①圓肩駝背BV1gF411A7fW
②下腹部負(fù)重BV1eT411L7yA
?DAY6：
舞蹈HIITBV1BV4y157tY
電梯男孩BV1Ag411d7VR
（燃脂二選一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②舞池HIITBV1tT411T7Bk
歌曲熱身BV14d4y1M7YU
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
