多巴胺：腦內(nèi)貨幣，可以用于構(gòu)建預(yù)期→形成動力→推動做事→最后完成。提前消耗或者上癮大量消耗都有害處。

成長性思維：能讓多巴胺適時適量的放在對自己有利的事情上，因為努力就會釋放多巴胺。

為什么不在努力前釋放多巴胺和不要拔高多巴胺的閾值？多巴胺需要及時滿足（世紀(jì)之爭：延遲滿足還是及時滿足），如果預(yù)期未達(dá)成“延遲滿足”會讓自己很難受；如果開始就刺激充實“即時滿足”的曲線會抬高，消耗會變多。所以，延遲滿足的風(fēng)險大于及時滿足，在強(qiáng)者恒強(qiáng)的思維影響下，及時滿足被當(dāng)做不思進(jìn)取，從而自己會容易成為幻想成長心態(tài)，把預(yù)期定高，行動跟不上，最后放棄，以此惡性循環(huán)，這就是拔高了多巴胺閾值導(dǎo)致的。

適當(dāng)?shù)莫剟钆c滿足會強(qiáng)化努力的行為，專注于大方向的小目標(biāo)，做好當(dāng)下能做好的事。

油管瓦加布多巴胺生活實操講解：在早睡和主動起床的前提下，早起完成工作和學(xué)習(xí)，然后喝一杯淡鹽水（鈉可以讓神經(jīng)元傳遞更流暢），上班前在床上看手機(jī)會拔高多巴胺的曲線，然后峰極必衰就會開始下滑，衰退會影響白天的工作和學(xué)習(xí)，從而會用恐懼害怕來驅(qū)動自己。食物是多巴胺分泌的重要因素，人在苦不能苦吃飯！但是也要控制飲食習(xí)慣，做到輕斷食，清空美食獎賞回路的飽和感，適當(dāng)?shù)酿囸I感對良性多巴胺有益處，所以也不能吃得太飽。白天必須要休息（冥想或正念進(jìn)入睡眠），有助于多巴胺排毒，也是對前面工作和學(xué)習(xí)的小獎勵。每天下班后或者結(jié)束學(xué)習(xí)后，適量運動（走路跑步或騎車，盡量做有氧運動，配合安德魯?shù)谋乔簧疃任鼩夂魵夥椒ǎ\動后洗一個冷水?。梢源碳ざ喟桶泛湍I上腺素的分泌），傍晚會在社交上取得多巴胺滿足，與家人朋友寵物互動（激活催產(chǎn)素分泌），晚上會適當(dāng)娛樂放松，抬高多巴胺曲線，但是白天充實的工作或?qū)W習(xí)工程不會讓自己對娛樂多巴胺上癮。睡前30分鐘停止一切娛樂行為，但要預(yù)防報復(fù)性熬夜，彌補(bǔ)白天吃苦受累，瘋狂熬夜后會抬高多巴胺閾值，人造光還會刺激韁核，從而吞噬多巴胺和血清素，從而影響第二天的起床、工作和學(xué)習(xí)等很多行為。

總結(jié)就是遵循客觀自然發(fā)展規(guī)律，循序漸進(jìn)的控制多巴胺的釋放，用小獎勵小目標(biāo)的預(yù)期性方式讓它緩慢的釋放，用及時滿足來淡化努力過程中多巴胺的消耗，最后完成小而美的目標(biāo)，完成無需刻意努力的成長和自律。

刺激多巴胺分泌量的事物：養(yǎng)小狗30＜曬太陽40＜踏青登山44＜表揚贊美47＜打個哈欠50＜游泳57＜雪地行走59＜看體育賽事60＜冥想64＜很好的休息72＜洗澡75（冷水加倍）＜發(fā)現(xiàn)好聽的新歌76＜看喜歡的節(jié)目81＜跳舞82＜學(xué)習(xí)新東西84＜清早喝咖啡87＜看完一本書89＜有效果的計劃90＜幫助別人92＜撿到錢93＜按摩95＜聽歌100＜抓癢癢105＜疲憊直接睡覺115＜與朋友玩開心120＜與暗戀人聊天122＜吃美食130＜運動瑜伽142＜喝酒150＜收到工資162＜電子游戲175＜暢快如廁178＜獲得升職或加薪183＜通過考試185＜嗎啡190＜親吻192＜性愛200＜贏得賭注210＜吸煙220＜登上珠峰222＜還清債務(wù)225＜結(jié)婚儀式230＜男性高潮240＜可卡因325＜女性高潮480＜中彩票大獎750＜墜入愛河750＜冰毒1250